2000卡路里的食物是成人的每日标准，看看五天食谱安排

2000卡路里的饮食被认为是大多数成年人的标准，因为这个数字被认为足以满足大多数人每日的能量和营养需求。这篇文章告诉你需要知道的关于2000卡路里饮食的一切，包括要其中包含和避免的食物，以及一个饮食计划样本。

为什么2000卡路里通常被认为是标准的？

尽管营养需求因个人而异，但2000卡路里通常被视为标准。

该数字基于大多数成年人的估计营养需求，并根据2015-2020年饮食指南用于膳食规划。

此外，它还被用作在营养标签上创建建议的基准。

事实上，所有的营养标签上都有这样一句话：“每日摄入量的百分比是基于2000卡路里的饮食。”根据您的卡路里需求，您的每日值可能更高或更低”。

由于这些每日值，消费者可以将给定食物中的钠和饱和脂肪的量与每日建议的最大值进行比较。

为什么卡路里需求不同？

卡路里为你的身体提供维持生命所需的能量。

因为每个人的身体和生活方式都不同，人们对卡路里的需求也不同。

根据活动水平，据估计，成年女性每天需要1600-2400卡路里，而成年男性每天需要2000-3000卡路里。

然而，卡路里的需求变化很大，有些人每天需要的热量超过或少于2000卡路里。

此外，处于成长期的人，如孕妇和青少年，每天需要超过标准2000卡路里的热量。

当你燃烧的卡路里数大于你消耗的卡路里数时，就会出现热量不足，可能导致体重下降。

相反，当你消耗的卡路里多于燃烧的卡路里时，你可能会增重。两个数字相等时，重量保持不变。

因此，根据你的体重目标和活动水平，你应该摄入的卡路里的适当数量是不同的。

小结

平均成人每天需要大约2000卡路里。然而，个人卡路里建议取决于许多因素，如你的体型、性别、运动水平、体重目标和整体健康状况。

2000卡路里的饮食能帮助减肥吗？

遵循2000卡路里的饮食可能有助于一些人减肥。它的有效性取决于你的年龄、性别、身高、体重、活动水平和减肥目标。

重要的是要注意，减肥比简单地减少卡路里摄入量要复杂得多。影响体重减轻的其他因素包括环境、社会经济因素，甚至肠道细菌。

也就是说，卡路里限制是预防和管理肥胖的主要目标之一。

例如，如果您将每日卡路里摄入量从2500减少到2000，那么您应该在一周内减少1磅（0.45千克），因为3500卡路里（7天内减少500卡路里）是1磅体脂中卡路里的近似数。

另一方面，2000卡路里的饮食会超过一些人的卡路里需求，可能导致体重增加。

小结

尽管2000卡路里的饮食可能有助于减肥，但重要的是要根据你的个人需要调整你的摄入量，因为卡路里需求的变化取决于许多因素。

吃的食物

均衡、健康的饮食包括大量的未加工食品。

你的卡路里来自哪里和你消耗多少卡路里一样重要。

虽然确保获得足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪是至关重要的，但关注食物而不是大量营养素可能更有助于创造健康的饮食。

在每顿饭中，你应该关注高质量的蛋白质和富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物。

虽然有时你可以放纵自己，但你的饮食应该主要包括以下类型的食物：

全麦：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、法罗、小米等。

水果：浆果、桃子、苹果、梨、瓜、香蕉、葡萄等。

非淀粉类蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、辣椒、西葫芦、花椰菜、白菜、莴苣、西红柿、花椰菜等。

淀粉类蔬菜：冬南瓜、甘薯、冬瓜、土豆、豌豆、大蕉等。

乳制品：低脂或全脂纯酸奶、开菲尔奶酪和全脂奶酪。

瘦肉类：火鸡、鸡肉、牛肉、羊肉、野牛、小牛肉等。

坚果、坚果黄油和种子：杏仁、腰果、澳洲坚果、榛子、向日葵籽、松子和天然坚果黄油。

鱼类和海鲜：金枪鱼、鲑鱼、大比目鱼、扇贝、贻贝、蛤、虾等。

豆类：鹰嘴豆、黑豆、空心豆、芸豆、扁豆等。

鸡蛋：有机的，全蛋是最健康和营养最丰富的。

植物蛋白：豆腐、毛豆、豆豉、制浆、植物蛋白粉等。

健康脂肪：鳄梨油、椰子油、鳄梨油、橄榄油等。

香料：姜、姜黄、黑胡椒、红胡椒、辣椒粉、肉桂、肉豆蔻等。

草药：欧芹、罗勒、莳萝、香菜、牛至、迷迭香、龙蒿等。

无热量饮料：黑咖啡、茶、苏打水等。

研究表明，在饮食和零食中添加蛋白质来源有助于促进饱腹感，有助于减肥和维持体重。

此外，监测你的碳水化合物摄入和选择正确的碳水化合物类型可以帮助保持体重。

吃各种各样的未加工食品是很重要的——不仅是为了满足你的营养需求，而且为了达到和保持健康的体重和促进最佳的健康。

小结

均衡、健康的饮食应该包括各种各样的未加工食品，包括大量的水果、蔬菜、瘦肉蛋白、豆类、全谷类和健康脂肪。

应避免的食物

最好避免提供很少或根本没有营养价值的食物，也被称为“空卡路里”。这些通常是高卡路里和添加糖但营养含量低的食物。

以下是一份避免或限制任何健康饮食的食物清单，无论您的卡路里需求如何：

添加糖：龙舌兰、烘焙食品、冰淇淋、糖果等。——将添加的糖限制在总热量的5-10%以下。

快餐：薯条、热狗、披萨、鸡块等。

加工精制碳水化合物：百吉饼、白面包、饼干、饼干、薯条、含糖谷类食品、盒装意大利面等。

油炸食品：薯条、炸鸡、甜甜圈、薯条和鱼等。

苏打及加糖饮料：运动饮料、含糖果汁、苏打水、果酒、加糖茶及咖啡饮料等。

饮食及低脂食品：饮食冰淇淋、饮食盒装小吃、饮食包装及冷冻餐、人工甜味剂，如甜食、低脂等。

虽然你的大部分饮食应该包括全部的，未加工的食物，偶尔尝尝不健康的食物是可以的。

但是，经常吃这个清单上的食物不仅对你的健康有害，而且可能延迟或阻碍减肥，甚至扰乱你的减肥努力。

小结

最好避免或限制没有营养价值的食物，如油炸食品、精制碳水化合物、含糖零食和饮料。

2000卡的餐样计划

这是一个健康的5天样品餐计划，每天约2000卡路里。

每顿饭约含500卡路里，每顿零食约含250卡路里。

♦ 星期一

早餐：蔬菜蛋卷

2个鸡蛋

1杯（20克）菠菜

1/4杯（24克）蘑菇

1/4杯（23克）西兰花

1杯（205克）炒红薯

1大勺（15毫升）橄榄油

小吃：苹果加花生酱

1个中等大小的苹果

2大勺（32克）花生酱

午餐：地中海金枪鱼皮塔口袋

1全麦皮塔

5盎司（140克）罐装金枪鱼

红洋葱和芹菜碎

1/4鳄梨

1大勺（9克）碎的费塔奶酪

小吃：奶酪和葡萄

2盎司（56克）切达干酪

1杯（92克）葡萄

晚餐：三文鱼配蔬菜和野米饭

5盎司（140克）烤鲑鱼

2大勺（30毫升）橄榄油

1/2杯（82克）熟野米

1杯（180克）烤芦笋

1杯（100克）烤茄子

♦ 星期二

早餐：坚果黄油和香蕉吐司

2片全麦吐司

2大勺（32克）杏仁黄油

1根香蕉片

肉桂洒在上面

小吃：动力冰沙

3/4杯（180毫升）未加糖的非牛奶

1杯（20克）菠菜

1勺（42克）植物蛋白粉

1杯（123克）冷冻蓝莓

1大勺（14克）大麻籽

午餐：鳄梨金枪鱼沙拉

1/2鳄梨

5盎司（140克）罐装金枪鱼

1/2杯（75克）樱桃番茄

2杯（100-140克）混合蔬菜

午餐：黑豆红薯煎饼

1个全麦玉米饼

1/4杯（41克）熟糙米

1/2杯（102克）熟红薯

1/4杯（50克）黑豆

2大勺（30克）莎莎酱

小吃：蔬菜和鹰嘴豆

新鲜胡萝卜和芹菜棒

2大勺（30克）鹰嘴豆

1/2全麦皮塔面包

晚餐：鸡和花椰菜炒

5盎司（140克）鸡肉

2杯（176克）西兰花

1/2杯（82克）熟糙米

新鲜蒜姜

1大勺（15毫升）酱油

♦ 星期三

早餐：浆果酸奶冻糕

7盎司（200克）纯希腊酸奶

1/2杯（74克）新鲜蓝莓

1/2杯（76克）草莓片

1/4杯（30克）格兰诺拉麦片

小吃：香蕉和杏仁黄油

1根香蕉

1 1/2汤匙（24克）杏仁黄油

午餐：花生面豆腐豌豆

3/4杯（132克）熟米粉

5盎司（141克）豆腐

1/2杯（125克）豌豆

1大勺（16克）奶油花生酱

2茶匙（10克）玉米粉蒸肉或酱油

1/2茶匙（2克）sriracha

2茶匙（14克）蜂蜜

1/2酸橙汁

小吃：蛋白棒

寻找含有约200-250卡路里，含糖量不到12克和至少5克纤维的棒子。

晚餐：鱼玉米卷

3玉米饼

6盎司（170克）烤鳕鱼

1/2鳄梨

2大勺（34克）的马槟榔

♦ 星期四

早餐：鳄梨吐司配鸡蛋

1/2鳄梨

2片全麦吐司

1大勺（15毫升）橄榄油

1个鸡蛋

小吃：带草莓的希腊酸奶

7盎司（200克）纯希腊酸奶

3/4杯（125克）草莓片

午餐：藜麦配蔬菜和烤鸡

1/2杯（93克）熟藜麦

5盎司（142克）烤鸡

1大勺（15毫升）橄榄油

1杯（180克）混合非淀粉蔬菜

小吃：黑巧克力和杏仁

2平方（21克）黑巧克力

15–20颗杏仁

晚餐：素食辣椒

1/2杯（121克）罐装压碎番茄

1/2杯（130克）芸豆

1/2杯（103克）的胡桃南瓜

1/2杯（75克）熟甜玉米

1/4杯（28克）白洋葱粒

1/4的墨西哥胡椒

♦ 星期五

早餐：带种子和干果的燕麦片

1/2杯（80克）钢切燕麦

1大勺（14克）大麻籽

1大勺（12克）亚麻籽

2大勺（20克）干樱桃

小吃：甜椒和胡萝卜配鳄梨酱

1/2甜椒，切成条

1杯胡萝卜棒

4大勺（60克）鳄梨酱

午餐：烤蔬菜和马苏里拉卷

1个全麦玉米饼

1/2杯（60克）烤红辣椒

5片（42克）烤西葫芦

3盎司（84克）新鲜干酪

小吃：香蕉布丁

5盎司（170克）的Chia布丁

香蕉片的1/2杯

晚餐：意大利面配比索、豌豆和虾

2大勺（30克）比索

1/2杯（42克）全麦或糙米

6盎司（170克）虾

1/2杯（80克）豌豆

1汤匙（5克）磨碎的帕尔马干酪

健康均衡的饮食既美味又有营养。这张2000卡路里的样品菜单由全餐、未加工食品组成。此外，它富含纤维、蛋白质、水果、蔬菜和健康脂肪。

只要有一点计划和准备，就可以很容易地获得营养丰富的饮食。此外，在外出就餐时也可能发现类似的用餐方式。

然而，当你在家里用新鲜的食材准备饭菜时，往往更容易做出更健康的选择和控制份量。

小结

一个2000卡路里的饮食应该包括完整的、未加工的食物，并且富含水果、蔬菜、蛋白质、全谷物和健康脂肪。计划和准备你的饭菜可以使你更容易地吃一个健康，均衡的饮食。

结论

2000卡路里的饮食可以满足大多数成年人的需要。

不过，个人的需求会因年龄、性别、体重、身高、活动水平和体重目标的不同而有所不同。

与任何健康饮食一样，2000卡路里的饮食应包括所有未加工食品，如新鲜农产品、蛋白质和健康脂肪。

责任编辑：邓老师