糙米的功效与作用-糙米饭怎么做？

糙米（Brown rice）是一种经常与健康饮食联系在一起的食物。

糙米被认为是一种完整的谷物，糙米是稻米脱壳后的米，保留了粗糙的外层，颜色较精制白米深。中国南方部分地区也称其为贱米，日本称为玄米。其加工过程不如白米，白米的外壳、麸皮和胚芽都被去除了。

糙米只去掉外壳（坚硬的保护层），留下营养丰富的麸皮和胚芽。

结果，糙米保留了白米饭缺乏的营养成分，如维生素、矿物质和抗氧化剂。

然而，由于低碳水化合物饮食越来越受欢迎，许多人开始避免吃糙米。

这篇文章将讨论糙米对健康的好处，以帮助你决定它是否是一种健康的食物，能添加到你的饮食中。

糙米营养惊人

尽管糙米是一种简单的食物，但它的营养状况却完全不同。

与白米相比，糙米在营养成分方面要多得多。

尽管在热量和碳水化合物含量上相似，糙米在几乎所有其他种类中都比白米更为突出。

一杯糙米含有：

♦卡路里：216

♦碳水化合物：44克

♦纤维：3.5克

♦脂肪：1.8克

♦蛋白质：5克

♦硫胺素（B1）：日推荐值RDI的12%

♦烟酸（B3）：RDI的15%

♦吡哆醇（B6）：14%的减温灌溉

♦泛酸（B5）：RDI的6%

♦铁：RDI的5%

♦镁：RDI的21%

♦磷：RDI的16%

♦锌：RDI的8%

♦铜：RDI的10%

♦锰：RDI的88%

♦硒：RDI的27%

这种全谷物也是叶酸、核黄素（B2）、钾和钙的良好来源。

此外，糙米的锰含量特别高。这种鲜为人知的矿物质对人体许多重要过程至关重要，如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢、神经功能和血糖调节。

锰缺乏与代谢综合征、骨脱矿、生长受损和低生育率的高风险有关。

一杯米饭就可以满足你对这一重要营养素的几乎所有日常需求。

糙米除了是维生素和矿物质的极好来源外，还提供强大的植物化合物。

例如，糙米含有酚类和黄酮类化合物，这类抗氧化剂有助于保护机体免受氧化应激。

氧化应激与多种健康状况相关，包括心脏病、某些类型的癌症和早衰。

糙米中发现的抗氧化剂有助于防止被称为自由基的不稳定分子引起的细胞损伤，减少体内炎症。

研究表明，在世界上稻米是主要食物的地区，在水稻中发现的抗氧化剂可能是某些慢性疾病患病率低的原因。

摘要

糙米营养丰富，为人体提供了大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。

糙米对减肥有好处吗？

用糙米代替更精制的谷物可以帮助你减肥。

像白米、白面条和白面包这样的精制谷物缺乏像糙米这样的全谷物所含的纤维和营养。

例如，一杯（158克）糙米含有3.5克纤维，而白米不到1克。

纤维有助于让你在较长时间内保持饱腹感，因此选择富含纤维的食物可能有助于减少总热量的消耗。

事实上，研究表明，吃更多全谷类食品如糙米的人比吃更少全谷类食品的人体重要轻。

一项对超过74000名女性的研究发现，那些吃更多全谷类食品的女性体重始终低于那些吃更少全谷类食品的女性。

另外，摄入纤维最多的女性比摄入纤维最少的女性有49%的风险较重。

用糙米代替白米也有助于减少腹部脂肪。

在一项研究中，40名超重妇女在6周内每天吃2/3杯（150克）糙米，与吃同样量白米的妇女相比，体重和腰围都有显著下降。

此外，吃糙米的妇女血压和CRP（一种体内炎症的标志物）显著下降。

摘要

糙米比像白米这样的精制谷物含有更多的纤维。选择富含纤维的全谷类食物，比如糙米，可以减少腹部脂肪，帮助你减肥。

有利于心脏健康

毫无疑问，糙米是一种有益心脏健康的食物。它富含纤维和有益的化合物，可能有助于降低患心脏病的风险。

一项对56万多人的大型研究表明，食用最多膳食纤维的人患心脏病、癌症和呼吸系统疾病的风险降低了24-59%。

同样，一项对45项研究的回顾发现，与那些食用最少全谷类食品的人相比，食用最多全谷类食品（包括糙米）的人患冠心病的风险降低了21%。

糙米除了是一种很好的纤维来源外，还含有一种叫做木脂素的化合物，可以帮助降低心脏病的危险因素。

富含木质素的食物，如全谷类、亚麻籽、芝麻籽和坚果，与降低胆固醇、降低血压和降低动脉僵硬有关。

此外，糙米富含镁，镁是一种矿物质，对保持心脏健康起着至关重要的作用。一项对40项研究的回顾发现，增加膳食镁与降低7-22%的中风、心力衰竭和全因死亡率相关。

另一项对9项研究的回顾表明，每增加100毫克/天的膳食镁，女性心脏病死亡率降低24-25%。

摘要

糙米富含纤维、木脂素和镁，这些都对心脏健康和心脏病风险有好处。

对糖尿病患者来说是个更好的选择

减少碳水化合物的摄入和更健康的选择对血糖控制至关重要。

虽然碳水化合物对血糖的影响最大，但糖尿病患者可以减少血糖和胰岛素峰值，方法是少吃精制谷物，如白米。

用糙米代替白米可以从几个方面使糖尿病患者受益。

在一项研究中，与吃白米的人相比，每天吃两份糙米的2型糖尿病患者餐后血糖和血红蛋白A1c（血糖控制的标志）显著降低。

糙米的血糖指数比白米低，这意味着它的消化速度较慢，对血糖的影响较小。

选择血糖指数较低的食物可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明，血糖指数较高的食物会增加血糖、胰岛素和促生长素（一种导致饥饿的激素）。

降低饥饿激素水平可能有助于糖尿病患者控制饥饿感，从而减少暴饮暴食，并有助于控制血糖。

另外，用糙米代替白米可能首先降低患2型糖尿病的几率。

在一项包括19.7万人的研究中，每周用50克白米换成糙米会降低16%的2型糖尿病风险。

摘要

选择糙米而不是精制谷物，可以帮助糖尿病患者控制血糖，降低患糖尿病的几率。

糙米不含麸质

谷蛋白是一种存在于小麦、大麦和黑麦等谷物中的蛋白质（麸质）。如今，越来越多的人因为各种原因而选择无麸质饮食。

某些人对谷蛋白过敏或不耐受，并经历轻微到严重的反应，如胃痛，腹泻，腹胀和呕吐。

此外，患有某些自身免疫性疾病的人经常受益于无麸质饮食。

这些因素导致人们对无麸质食品的需求日益增长。

幸运的是，糙米天然不含这种经常出现问题的蛋白质，这使得它成为那些不能或选择不食用麸质的人的安全选择。

与高度加工的无麸质食品不同，糙米是一种全谷类食品，富含人体正常运转所需的有益营养。

糙米也被制成其他健康的无麸质产品，如饼干和面食，人们可以享受无麸质饮食。

摘要

糙米不含麸质，对于那些遵循无麸质饮食的人来说是一个安全和健康的选择。

糙米怎么煮来吃？

糙米最好的品质之一是它的多功能性。

你可以在一天中的任何时候吃它，并将它融入到各种食谱中。

以下是在饮食中添加糙米的一些方法：

♦做一个盖饭碗，午餐吃糙米、蔬菜和蛋白质

♦顶级糙米配鸡蛋、沙司、鳄梨和黑豆，此早餐美味可口

♦早餐用燕麦片换糙米粥

♦做炒饭时用糙米代替白米

♦在你最喜欢的汤食谱中加入糙米而不是白面条

♦用新鲜蔬菜和橄榄油拌糙米，做一道美味的配菜

♦为植物性晚餐或午餐制作黑豆和糙米汉堡

♦用糙米做能量棒

♦把白米和糙米换成健康的米饭布丁

♦在寿司卷里用糙米，以增加食物的纤维含量

♦用糙米做咖喱菜

♦用糙米代替凉拌米饭尝试健康的意大利饭

♦把白面食换成糙米面食

♦用橄榄油和大蒜炒糙米是一种美味的碳水化合物选择

如你所见，吃糙米有无数种方法。这种营养丰富的全谷类食品搭配多种配料，早餐、午餐或晚餐均可享用。

摘要

糙米是一个灵活的成分，可以匹配各种食谱和膳食。你也可以用它来代替白米或面食。

总结

糙米是一种营养丰富、无麸质的谷物，含有大量的维生素、矿物质和有益的化合物。

食用像糙米这样的全谷物可以帮助预防或改善一些健康状况，包括糖尿病和心脏病。

更不用说，用白米等精制谷物换成糙米甚至可以帮助你减肥。糙米是一种多才多艺的碳水化合物，一天中任何时候都可以吃。

无论你以何种方式选择吃这种健康的全麦食品糙米，你都将为你的整体健康做出明智的选择。

责任编辑：邓老师