坚果的8个健康功效与作用

坚果是很受欢迎的食物。它们美味，方便，可以在各种饮食中享用-从酮症饮食到素食。

尽管坚果的脂肪含量很高，但它们有许多令人印象深刻的健康和体重益处。

以下是吃坚果对健康的8大好处。

什么是坚果？

坚果是一种种子，广泛用于烹饪或作为零食单独食用。它们富含脂肪和卡路里。

它们包含一个坚硬的、不可食用的外壳，通常需要打开外壳才能释放内核。

幸运的是，你可以从商店里买到大部分已经脱壳的坚果。

以下是一些最常食用的坚果：

♦杏仁

♦巴西坚果

♦腰果

♦榛子

♦夏威夷果仁

♦山核桃

♦松子

♦开心果

♦核桃

尽管花生在技术上是豆科植物，如豌豆和豆类，但由于其相似的营养特征和特性，通常被称为坚果。

摘要

坚果是由硬壳包裹的可食用的高脂肪种子。它们被广泛用作零食或用于烹饪。

坚果的功效与作用

1。许多营养素的重要来源

坚果营养丰富。一盎司（28克）的混合坚果含有：

♦卡路里：173

♦蛋白质：5克

♦脂肪：16克，包括9克单不饱和脂肪

♦碳水化合物：6克

♦纤维：3克

♦维生素E:日推荐量RDI的12%

♦镁：RDI的16%

♦磷：RDI的13%

♦铜：RDI的23%

♦锰：RDI的26%

♦硒：RDI的56%

有些坚果的某些营养成分比其他的高。例如，只有一种巴西坚果提供了超过100%的硒参考日摄入量（RDI）。

坚果的碳水化合物含量变化很大。榛子、澳洲坚果和巴西坚果的可消化碳水化合物含量不足2克/份，而腰果的可消化碳水化合物含量几乎为8克/份。

也就是说，坚果通常是一个很好的低碳水化合物饮食的食物。

摘要

坚果脂肪含量高，碳水化合物含量低，是多种营养物质的重要来源，包括维生素E、镁和硒。

2。抗氧化剂

坚果的强项是抗氧化剂。

抗氧化剂，包括坚果中的多酚，可以通过中和自由基-不稳定的分子来对抗氧化应激，这些不稳定的分子会导致细胞损伤和增加疾病风险。

一项研究发现，核桃比鱼具有更强的抗自由基能力。

研究表明，核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护细胞中的脆弱脂肪不被氧化破坏。

在13人的一项研究中，吃核桃或杏仁比对照餐增加多酚水平和显著减少氧化损伤。

另一项研究发现，食用全脂核桃后2至8小时，参与者的氧化“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平降低了26—33%，这是心脏病的主要危险因素。

然而，对老年人和代谢综合征患者的研究发现核桃和腰果对抗氧化能力没有大的影响，尽管其他一些标志物有所改善。

摘要

坚果含有抗氧化剂，被称为多酚，它可以保护你的细胞和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇免受自由基造成的伤害。

3。有助于减肥

虽然坚果被认为是高热量食物，但研究表明坚果可能有助于减肥。

一项评估地中海饮食影响的大型研究发现，被指定食用坚果的人从腰间平均减掉2英寸（5厘米），明显高于食用橄榄油的人。

在对照研究中，杏仁一直被证明有助于减肥而不是增加体重。一些研究表明开心果也有助于减肥。

在一项针对超重女性的研究中，与对照组相比，那些吃杏仁的女性体重减轻了近3倍，腰围也明显减小。

更重要的是，尽管坚果的热量相当高，研究表明，你的身体并不能吸收所有的热量，因为在消化过程中，一部分脂肪留在坚果的纤维壁内。

例如，一包杏仁的营养成分可能表明，一盎司（28克）的杏仁含有160-170卡路里，而你的身体只吸收其中的129卡路里。

同样，最近的研究发现，你的身体从核桃和开心果中吸收的热量分别比以前报道的少21%和5%。

摘要

坚果被证明能促进减肥而不是增加体重。一些研究表明，你的身体并不能吸收坚果中的所有热量。

4。可以降低胆固醇和甘油三酯

坚果对胆固醇和甘油三酯水平有显著影响。

开心果可以降低肥胖和糖尿病患者的甘油三酯。

在一项为期12周的肥胖人群研究中，吃开心果的人的甘油三酯水平比对照组低近33%。

坚果降低胆固醇的能力可能是由于其高含量的单不饱和和多不饱和脂肪酸。

杏仁和榛子似乎提高了“好”的高密度脂蛋白胆固醇，同时降低了总的和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。一项研究发现，磨碎的、切片的或整个榛子对胆固醇水平有类似的有益影响。

另一项针对代谢综合征女性的研究发现，连续6周每天食用1盎司（30克）核桃、花生和松仁的混合物，可以显著降低所有类型的胆固醇，除了“好”的高密度脂蛋白。

一些研究表明澳洲坚果也能降低胆固醇水平。在一项试验中，包括澳洲坚果在内的中等脂肪饮食与低脂肪饮食一样可以降低胆固醇。

摘要

坚果可以帮助降低总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇的水平。

5。有益于2型糖尿病和代谢综合征

2型糖尿病是一种常见病，影响着全球数亿人。

代谢综合征是指一组可能增加患心脏病、中风和2型糖尿病风险的危险因素。

因此，2型糖尿病与代谢综合征密切相关。

有趣的是，坚果可能是代谢综合征和2型糖尿病患者的最佳食物之一。

首先，它们的碳水化合物含量很低，不会使血糖水平升高多少。因此，用坚果代替高碳水化合物食物会降低血糖水平。

研究表明，食用坚果还可以降低糖尿病、代谢综合征患者的氧化应激、血压和其他健康标志物。

在一项为期12周的对照研究中，代谢综合征患者每天吃两次少于1盎司（25克）的开心果，其空腹血糖平均下降9%。

此外，与对照组相比，开心果组的血压和C反应蛋白（一种与心脏病相关的炎症标志物）的降低幅度更大。

然而，证据是混杂的，并不是所有的研究都注意到吃坚果对代谢综合征患者有好处。

摘要

一些研究表明，当2型糖尿病和代谢综合征患者的饮食中含有坚果时，血糖、血压和其他健康指标都会改善。

6。可以减轻炎症

坚果有很强的抗炎作用。

炎症是身体保护自己免受伤害、细菌和其他潜在有害病原体的一种方式。

然而，长期的慢性炎症会对器官造成损害，增加患病风险。研究表明，吃坚果可以减少炎症，促进健康衰老。

在地中海饮食研究中，添加坚果的人的炎症标志物c反应蛋白（crp）和白细胞介素6（il-6）分别降低了35%和90%。

同样，一些坚果，包括开心果、巴西坚果、核桃和杏仁，也被发现能对抗健康人和糖尿病、肾病等严重疾病患者的炎症。

然而，一项关于健康成年人食用杏仁的研究发现，杏仁组和对照组之间的差异不大，尽管食用杏仁组的一些炎症标记物有所减少。

摘要

研究表明坚果可以减少炎症，特别是对糖尿病、肾病和其他严重健康状况的人。

7。富含有益纤维

纤维对健康有很多好处。

虽然你的身体不能消化纤维，但生活在你结肠里的细菌可以。

许多类型的纤维作为益生元或食物，为您的健康肠道细菌。

你的肠道细菌然后发酵纤维，并将其转化为有益的短链脂肪酸（SCFA）。

这些scfas具有强大的益处，包括改善肠道健康，降低患糖尿病和肥胖症的风险。

另外，纤维可以帮助你感觉饱腹感，减少你从膳食中吸收的热量。一项研究表明，将每天摄入的纤维从18克增加到36克，可能会减少高达130卡路里的吸收量。

以下是每盎司（28克）中纤维含量最高的坚果：

♦杏仁：3.5克

♦开心果：2.9克

♦榛子：2.9克

♦山核桃：2.9克

♦花生：2.6克

♦澳洲坚果：2.4克

♦巴西坚果：2.1克

摘要

许多坚果富含纤维，可以降低患病风险，帮助你保持饱腹感，减少热量吸收，改善肠道健康。

8。可以降低心脏病发作和中风的风险

坚果对你的心脏非常有益。

一些研究表明，坚果有助于降低心脏病和中风的风险，因为它们有利于胆固醇水平、“坏”的低密度脂蛋白颗粒大小、动脉功能和炎症。

研究发现，密集的低密度脂蛋白颗粒比大的低密度脂蛋白颗粒更可能增加心脏病的风险。

有趣的是，一项关于地中海饮食的研究发现，吃坚果的人小ldl颗粒显著减少，大ldl颗粒增加，以及“好”的hdl胆固醇水平。

在另一项研究中，胆固醇正常或高的人被随机分配食用橄榄油或坚果和高脂肪食物。

坚果组的人比橄榄油组有更好的动脉功能和更低的空腹甘油三酯-不管他们最初的胆固醇水平。

摘要

坚果可以显著降低心脏病发作和中风的风险。吃坚果会增加“坏的”低密度脂蛋白颗粒大小，提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇，改善动脉功能，还有其他各种好处。

美味，多用途，广受欢迎

坚果可以作为坚果黄油整体食用，也可以切碎撒在食物上。

它们在杂货店和网上随处可见，有多种选择，包括腌制、未腌制、调味、原味、生的或烤的。

一般来说，生吃坚果或在低于350华氏度（175摄氏度）的烤箱中烤坚果是最健康的。干烤坚果是次佳选择，但尽量避免坚果在植物油和种子油中烘烤。

坚果可以在室温下保存，这使它们成为外出小吃和旅行的理想选择。然而，如果你打算长期存放它们，冰箱或冰柜会让它们保持新鲜。

摘要

坚果可以整粒食用，如坚果黄油，也可以切碎食用。最健康的方式可以是生的或烤熟的。把它们放在室温下，或者放在冰箱或冰柜里，以保持它们更新鲜。

总结

定期吃坚果可以在很多方面改善你的健康，比如降低糖尿病和心脏病的风险，以及胆固醇和甘油三酯的水平。

这种营养丰富的高纤维治疗甚至可以帮助减肥-尽管它的高热量。

只要你吃得适量，坚果是健康、均衡饮食的有益补充。

责任编辑：邓老师