开心果的营养价值和8个健康功效

2019-05-16 15:21191

开心果不仅好吃又好玩,而且超级健康。从技术上讲,这些可食用的瓜子含有健康的脂肪,是蛋白质纤维和抗氧化剂的良好来源。

开心果

它们还含有几种必需的营养素,对减肥以及心脏和肠道健康都有好处。

开心果简介

开心果(Pistachios)又称为阿月浑子、必思答、绿仁果、无名子、胡榛子等。开心果是一种干果,类似白果,开裂有缝而与白果不同。开心果主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、前苏联西南部和南欧。中国新疆亦有栽培。有趣的是,自公元前7000年以来,人们一直在吃开心果。如今,它们在许多菜肴中非常流行,包括冰淇淋和甜点(一个可靠的来源)。

营养价值

开心果营养丰富,一盎司(28克)约49颗开心果,含有以下成分:

开心果

♦ 卡路里:156

♦ 碳水化合物:8克

♦ 纤维:3克

♦ 蛋白质:6克

♦ 脂肪:12克(90%是健康脂肪)

♦ 钾:RDI(日推荐量)的8%

♦ 磷:RDI的14%

♦ 维生素B6:RDI的24%

♦ 硫胺素:RDI的16%

♦ 铜:RDI的18%

♦ 锰:RDI的17%

值得注意的是,开心果是最富含维生素B6的食物之一。维生素B6对几种功能很重要,包括血糖调节和血红蛋白的形成,一种在红细胞中携带氧气的分子。

开心果也富含钾,其中一盎司的钾含量超过一个大香蕉的一半。

开心果

总结:

开心果富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。它们还有一些其他重要的营养素,包括维生素B6和钾。

功效作用

开心果有8个已经证实了的健康益处。

1。抗氧化剂含量高

抗氧化剂对你的健康至关重要。它们可以防止细胞损伤,并在降低癌症等疾病风险方面发挥关键作用。

开心果比大多数坚果和种子含有更多的抗氧化剂。事实上,只有核桃和山核桃含有更多。

在一项为期四周的研究中,与不吃开心果的参与者相比,每天吃一两份开心果的参与者的叶黄素和γ生育酚水平更高。

在坚果中,开心果含有最高含量的叶黄素和玉米黄质,这两者都是对眼睛健康非常重要的抗氧化剂。

它们保护眼睛免受蓝光和年龄相关的黄斑变性的损害,这种情况下你的中央视力受损或丧失。

此外,开心果中最丰富的两种抗氧化剂——多酚和生育酚——可能有助于预防癌症和心脏病。

有趣的是,开心果中的抗氧化剂在胃中非常容易被吸收,因此在消化过程中更容易被吸收。

开心果

总结:

开心果是世界上抗氧化能力最强的坚果之一。它们富含叶黄素和玉米黄质,这两种物质都能促进眼睛健康。

2。热量低,蛋白质高

虽然吃坚果对健康有很多好处,但它们通常卡路里含量很高。

幸运的是,开心果是热量最低的坚果之一。

一盎司(28克)开心果含有156卡路里,而核桃含有183卡路里,山核桃含有193卡路里。

阿月浑子的蛋白质约占其体重的20%,在蛋白质含量方面仅次于杏仁

它们也比其他坚果(10个可靠来源)具有更高比例的必需氨基酸,这是蛋白质的组成部分。

这些氨基酸被认为是必需的,因为你的身体不能制造它们,所以你必须从饮食中获得它们。

同时,其他氨基酸被认为是半必需的,这意味着它们在某些情况下是必需的,这取决于个体的健康状况。

其中一种半必需氨基酸是L-精氨酸,它占开心果中氨基酸的2%。它在你体内转化成一氧化氮,这是一种化合物,可以使你的血管扩张,帮助血液流动(6个可信来源)。

开心果

总结:

开心果的热量和蛋白质比大多数坚果都要少。而且,它们的必需氨基酸含量高于其他坚果。

3。可以帮助你减肥

尽管坚果是一种能量密集的食物,但它是地球上最容易减肥的食物之一。

虽然很少有研究关注开心果对体重的影响,但那些存在的是有希望的。

开心果富含纤维和蛋白质,这两种物质都能帮助你感到饱足和少吃。

在一个为期12周的减肥计划中,那些每天吃1.9盎司(53克)开心果作为午后小吃的人的体重指数下降了两倍于那些每天吃2盎司(56克)椒盐卷饼的人。

此外,另一项24周对超重个体的研究表明,那些从开心果中摄入20%卡路里的人比那些不吃开心果的人从腰围中减少了0.6英寸(1.5厘米)。

可能导致开心果减肥特性的一个因素是它们的脂肪含量可能没有被完全吸收。

事实上,研究证明了坚果对脂肪的吸收不良。这是因为它们的部分脂肪含量被卡在细胞壁内,阻止其在肠道中被消化。

更重要的是,吃开心果壳有利于有意识的进食,因为去壳坚果需要时间,并减慢进食速度。剩余的贝壳还可以让你直观地知道你吃了多少坚果。

一项研究表明,吃有壳开心果的人比吃去壳开心果的人消耗的卡路里少41%。

减肥

总结:

吃开心果有助于减肥。有壳开心果特别有益,因为它们促进有意识的饮食。

4。促进肠道细菌健康

开心果纤维含量高,一份含有3克。

纤维在你的消化系统中移动,大部分是未消化的。但有些类型的纤维会被肠道中的好细菌消化,起到益生元的作用。

然后肠道细菌发酵纤维,并将其转化为短链脂肪酸,这可能对健康有益,包括降低患消化系统疾病、癌症和心脏病的风险。

丁酸盐可能是这些短链脂肪酸中最有益的。

吃开心果比吃仁能增加肠道中产生丁酸盐的细菌的数量。

肠道健康

总结:

开心果纤维含量高,对肠道细菌有益。吃开心果可能会增加细菌数量,产生有益的短链脂肪酸,如丁酸盐。

5。可以降低胆固醇和血压

开心果可以通过各种方式降低患心脏病的风险。

开心果不仅富含抗氧化剂,还可以降低血液胆固醇,改善血压,从而降低患心脏病的风险。

事实上,一些研究已经证明了开心果的降胆固醇作用。

许多关于开心果和血脂的研究是通过用开心果代替饮食中的部分卡路里来进行的。高达67%的研究显示,“坏”的低密度脂蛋白胆固醇减少,“好”的高密度脂蛋白胆固醇增加。

同时,这些研究都没有显示吃开心果会对血脂水平产生负面影响。

一项为期四周的针对高低密度脂蛋白胆固醇人群的研究让参与者每天从开心果中摄取10%的卡路里。

研究表明,饮食降低了9%的低密度脂蛋白胆固醇。更重要的是,一个由开心果20%热量组成的饮食可以将低密度脂蛋白胆固醇降低12%。

在另一项研究中,32名年轻人首先在地中海地区节食4周。然后将开心果添加到该饮食中,以取代其单不饱和脂肪含量,总计约占其每日卡路里摄入量的20%。

经过4周的饮食,他们的低密度脂蛋白胆固醇降低了23%,总胆固醇降低了21%,甘油三酯降低了14%。

此外,开心果似乎比其他坚果更能降低血压。

对21项研究的回顾发现,吃开心果可以降低血压上限1.82 mm/hg,而降低血压上限0.8 mm/hg。

降血压

总结:

研究表明,吃开心果有助于降低血液胆固醇。它也可能比其他坚果更能降低血压。

6。可能对你的血管有益

内皮是血管的内层。重要的是它能正常工作,因为内皮功能障碍是心脏病的危险因素。

血管扩张是指血管的扩张或扩张。内皮功能障碍的特点是血管扩张减少,从而减少血流。

一氧化氮是一种在血管扩张中起重要作用的化合物。它通过向内皮细胞中的光滑细胞发出信号使血管扩张。

开心果是氨基酸L-精氨酸的重要来源,它在体内转化为一氧化氮。因此,这些小坚果可能在促进血管健康方面发挥重要作用。

一项对42名每天摄入1.5盎司(40克)开心果连续三个月的患者的研究显示,内皮功能和血管硬度的标志物有所改善。

另一项为期4周的研究让32名健康的年轻男性食用一种含有20%开心果热量的饮食。研究发现,与地中海饮食相比,内皮依赖性血管扩张改善了30%。

适当的血液流动对许多身体功能都很重要,包括勃起功能。

在一项研究中,患有勃起功能障碍的男性在连续三周每天吃3.5盎司(100克)开心果后,勃起功能参数改善了50%。

但请注意,100克相当大的开心果,含有约557卡路里。

血管健康

总结:

开心果可能在促进血管健康方面发挥重要作用。这是因为它们富含L-精氨酸,当它转化为一氧化氮时,有助于扩张血管。

7。可能有助于降低血糖

尽管开心果的碳水化合物含量比大多数坚果都高,但它的血糖指数却很低,这意味着它们不会导致血糖的大幅上升。

也许并不奇怪,研究表明吃开心果对血糖有好处。

一项研究表明,当将2盎司(56克)开心果添加到富含碳水化合物的饮食中时,健康人饭后的血糖反应降低了20-30%。

在另一项对照研究中,2型糖尿病患者在连续12周每天吃两次0.9盎司(25克)开心果作为零食后,空腹血糖下降了9%。

开心果除了富含纤维和健康脂肪外,还富含抗氧化剂、镁、类胡萝卜素和酚类化合物,所有这些都有利于血糖控制。

因此,简单地在饮食中添加开心果可能有助于长期控制血糖水平。

降血糖

总结:

开心果的血糖指数较低,可能会促进血糖水平的降低。

8。好吃又好玩

开心果可以通过多种方式享用。

这些包括作为小吃、沙拉配菜、披萨配料,甚至在烘焙时,为各种甜点和菜肴添加美丽的绿色或紫色。

一些美味的绿色甜点包括开心果凝胶或芝士蛋糕。

而且,像其他坚果一样,它们也可以用来做意大利松子青酱或坚果黄油

你甚至可以试着把它们洒在你最喜欢的烤鱼上,把它们加入你早上的麦片中,或者自己做甜点皮。

最后但并非最不重要的是,开心果可以作为一种方便、可口和健康的零食单独享用。

开心果

总结:

开心果不仅是一种很好的小吃,还可以用于烘焙和烹饪,为各种菜肴添加绿色或紫色。

结论

开心果富含健康的脂肪、纤维、蛋白质、抗氧化剂和各种营养素,包括维生素B6和钾。

它们的健康好处可能包括更健康的肠道、更低的胆固醇和血糖,以及促进减肥和眼睛和血管健康。

更重要的是,它们美味可口,用途广泛,吃起来很有趣。对大多数人来说,包括开心果在内的饮食是改善整体健康的好方法。

 

责任编辑:邓老师