膳食纤维的作用和减肥

膳食纤维，是一类不消化的碳水化合物。随着社会的不断发展，人们生活的不断改善，而饮食却千差万别，以致某些疾病发生几率也随之不断变化或增多，如便秘、痔疮、阑尾炎、肠癌、糖尿病、心血管疾病及肥胖病等，这些疾病可发生在各类人群中，而早在20世纪70年代Deni's Burkitt和HughTrowell等人就提出假说，人体摄入富含膳食纤维的食物可预防上述疾病，于是人们对膳食纤维的重视程度越来越高，实践证明了膳食纤维的重要性，人们称它为“第七大”营养素，由此可见其非同一般，引起了人类的重视。

膳食纤维的概念与分类

1、膳食纤维的概念

当前比较普遍的观点：膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的非淀粉多糖物质，非淀粉多糖包括纤维素，半纤维素、果胶及亲水胶体物质。如树胶及海藻多糖，植物细胞壁中的木质素等成分，而在应用中，也将一些非细胞壁的化合物如抗性淀粉及抗性低聚糖，美拉德反应的产物以及来源于动物的不被消化酶所消化的物质如氨基多糖（也称甲壳素）等也列为膳食纤维的组成成分。

2．膳食纤维的分类

膳食纤维根据其溶解性大致分为二大类：一类为可溶性膳食纤维，主要包括果胶、树胶、悔藻多糖等；另一类为不溶性膳食纤维，主要指纤维素、半纤维素及木质素等。

生理功能

纤维可促进肠道蠕动，有利于粪便的排出。多数膳食纤维能刺激加速肠道蠕动，吸水潮湿以确保肠道肌肉健康，另外，可使粪便中含水量增加而变软，有利于排出粪便。如果人体缺乏膳食纤维，肠道蠕动过慢，水分被充分吸收，粪便则变得干、硬、少，造成便秘。同时，粪便停留在肠道时间过长，其有毒有害物质便产生毒性，易导致肠道细胞发生癌变，所以膳食纤维有预防便秘、痔疮、直肠癌、结肠癌等作用。

1、控制体重和减肥

富含纤维的食物如谷物、全麦面、豆类、蔬菜和水果中只含有少量的脂肪，在控制总热能的摄入前提下，摄入富含纤维的食物会起到减肥的作用，选择果胶、树胶、麦麸等用于膳食中，能增加粪便中脂肪的排出量，黏稠性的纤维使碳水化合物的吸收减慢而防止了餐后血糖迅速上升及影响氨基酸代谢，则对肥胖病人起到减少体重的效果。

2．降低血糖和血胆固醇

膳食纤维可以延缓胃排空速率，延缓淀粉在小肠内的消化速度或减慢了葡萄糖在小肠内的吸收，使人体血糖得到稳定，同时膳食纤维也能吸附在胆固醇，脂肪酸的表面，影响其吸收，达到降低血脂，血胆固醇的作用，可预防高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

3．在结肠中的发酵作用

膳食纤维可改善肠道菌鲜，增加结肠发酵率，其发酵率产物短链脂肪酸被大肠细胞作为能量而利用。且有助于正常消化。

总而言之，膳食纤维是一类不消化的碳水化合物。对预防便秘、痔疮、阑尾炎、肠癌、糖尿病、心血管疾病及肥胖病等疾病的发生起到积极作用，在日常生活中加以重视。

参考摄入量及食物来源

1、参考摄入量

膳食纤维的摄入量应根据摄入食物所产生的能量来确定，我国居民摄入膳食纤维的量及范围为：低能量膳食[7·5×10³千焦耳（1800千卡）]为25克/天；中等能量膳食[1×10^4千焦耳（2400千卡）]为30克/天：高能量膳食[1.2×10^4千焦耳（2800千卡）]为35克/天。

2、食物来源

植物性食物中谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果中等均含有丰富的膳食纤维，膳食中应适量增加豆类极其制品，多吃蔬菜水果。

责任编辑：邓老师