黑豆是蛋白质、纤维和维生素的廉价来源，如何烹饪？

黑豆是一种价格合理的植物蛋白质来源，用途广泛，是健康饮食的美味补充。它们是营养强化剂，富含维生素和矿物质，你经常会发现它们是干的或罐装的。

根据新东方厨师学校，黑豆通常有豌豆大小，椭圆形，深黑色，果肉呈奶油色。它们是豆科植物的一部分，豆科植物还包括芸豆、利马豆、海军蓝豆、平托豆以及豌豆。

黑豆营养事实

一杯煮熟的黑豆等于一份。一杯煮熟的黑豆含有：

卡路里：227

总脂肪：0.9克

胆固醇：0毫克

钠：1.7毫克

总碳水化合物：40.8克

膳食纤维：15克

糖：0.6克

加糖：0克

蛋白质：15.2克

总脂肪：一杯煮熟的黑豆含有0.9克总脂肪，其中包括0.4克多不饱和脂肪、0.08克单不饱和脂肪、0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。

碳水化合物：一杯煮熟的黑豆含有40.8克碳水化合物，其中包括15克纤维和0.6克天然糖。

蛋白质：一杯煮熟的黑豆含有15.2克蛋白质。

维生素、矿物质和其他微量营养素

叶酸：每日价值（DV）的64%

铜：40%DV

硫胺素（B1）：35%DV

锰：33%DV

镁：29%DV

铁：20%DV

磷：19%DV

锌：18%DV

钾：13%DV

维生素E：10%DV

胆碱：10%DV

核黄素（B2）：8%DV

泛酸：8%DV

维生素B6:7%DV

维生素K:5%DV

烟酸：5%DV

硒：4%DV

钙：4%DV

黑豆的健康益处

和所有豆类一样，黑豆的营养成分丰富多样。黑豆含有多种维生素、矿物质和纤维。

1.黑豆有助于减肥

黑豆是植物性蛋白质（15.2克）和膳食纤维（15克）的极好来源，这是一对充满活力的组合，共同支持健康的减肥目标并保持健康的体重。

纤维仅存在于植物中，是一种不易消化的碳水化合物，具有许多优点。旧金山加利福尼亚大学说，它可以减缓消化，帮助清洁结肠，保持消化系统平稳运行，以防止便秘。

根据2018年11月发表在《营养学与糖尿病》上的一项研究，食用富含全果、蔬菜、豆类和坚果的植物性饮食——这些都是纤维的来源——已被证明是控制体重和肥胖的有效策略。

研究人员发现，来自黑豆等来源的植物蛋白与体重、身体成分和胰岛素抵抗的改善有关。

豆类和豆类的蛋白质含量比许多其他植物性食物都高，这使它们成为素食主义者、素食主义者和任何希望在日常饮食中添加更多植物性食物的人的最佳选择。

2、黑豆富含B族维生素

B族维生素协同工作，在体内发挥多种功能。黑豆提供B族维生素的混合物，最显著的是硫胺素（B1）和叶酸（又名叶酸或B9）。

硫胺素有助于身体将食物代谢成能量，也有助于神经健康。

在一杯黑豆中，你还将获得高达你每日所需叶酸64%的惊人量。根据2016年2月发表在《营养》杂志上的一项研究，叶酸缺乏与心理健康问题有关。

根据2016年8月发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究，补充叶酸可降低10%的中风风险和4%的总体心血管疾病风险。

维生素在降低血清同型半胱氨酸水平中发挥作用，同型半胱氨酸是一种氨基酸，是心脏病的危险因素。

3.它们与良好的心脏健康有关

黑豆对心脏健康的贡献在于其可溶性纤维含量，这有助于降低胆固醇水平，以及其高水平的镁和叶酸。

如上所述，叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，这是心脏病发作、中风和血管疾病的风险因素。

低水平的镁会改变生化途径，并随着时间的推移增加疾病风险，包括心血管疾病。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，摄入足够的镁可以降低中风和心脏病的风险。

根据2015年5月《营养》杂志的一项研究，在常规西方饮食中添加黑豆可以改善餐后血糖水平。

研究人员将其归因于黑豆的高纤维含量，并得出结论，在患有代谢综合征的人群中，经常食用豆类与预防心脏病和糖尿病有关。

黑豆的健康风险

目前还没有已知的与黑豆相关的食物过敏或药物相互作用。一定要和你的健康护理专家讨论任何食物和药物的相互作用。

烹饪黑豆和制作小贴士

黑豆有罐装和干燥的品种。干燥版可以装在预先包装的容器中，也可以散装。

确保没有受潮或损坏的迹象，并且豆子是完整的，没有开裂。将干黑豆储存在密闭容器中，在阴凉、干燥、黑暗的地方存放12个月。

准备烹饪干黑豆时：

检查你的干豆，寻找任何要丢弃的石头或鹅卵石，确保豆子没有破碎。

将豆子浸泡一夜，确保豆子完全被水覆盖。

浸泡后，冲洗并沥干豆子，直到水变清。

在炉子上烹饪时，将黑豆放入锅中，加水并盖上盖子，用文火炖至豆子变软，大约1至2小时。

在高压锅中烹饪时，放入干豆（烹饪前无需浸泡），加入八杯水和一磅豆子，在高压下烹饪30分钟。完成后，让压力自然释放20到30分钟。

如果你买罐装豆类，寻找不含额外添加剂的低钠版本。在食用罐装黑豆之前，一定要将其沥干并冲洗干净，根据豆类研究所的说法，这有助于去除约40%的钠含量。

黑豆可以用在各种各样的菜肴中。以下是一些快速服务的想法。

加入谷物、沙拉、汤、炖菜和配菜。

与其他类型的豆类和一些切碎的蔬菜混合，加入一些调味汁，制成彩色的豆类沙拉混合物。

将黑豆与孜然、大蒜、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒在食品加工机中混合，制成美味的豆瓣酱。

在烤红薯上放上黑豆和酸奶。

将豆类、洋葱、大蒜、甜椒、墨西哥胡椒、盐和胡椒混合在食品加工机中制作黑豆蔬菜汉堡。将混合物放入碗中，加入鸡蛋和一些面包屑，做成肉饼，烘烤后与莎莎酱和牛油果一起食用。

用作玉米卷和玉米煎饼的馅料。

黑豆食谱选项

♦黑豆沙拉

♦胡桃南瓜和黑豆辣椒

♦巧克力薄荷能量球松露

♦牛油果黑豆饼

♦黑豆泥

♦黑豆藜麦鸡蛋汉堡

黑豆的替代品

豆类和其他豆类品种很多。

黑豆可以很容易地换成平豆、利马豆、芸豆、海军豆、卡纳利尼豆、鹰嘴豆以及毛豆。

所有这些选项都提供了类似的营养状况，并且富含植物蛋白质和纤维。

责任编辑：邓老师