大豆和毛豆有什么区别？

毛豆是大豆未成熟时收获的品种，仍然呈现嫩绿色。毛豆通常作为一种新鲜的蒸煮蔬菜食用，而大豆则需要等待成熟和变硬。虽然来自同一个家族，但大豆和毛豆在用途和营养方面存在一些差异。

毛豆和大豆的区别

大豆是豆科植物的一员，传统上在亚洲食用，现在在西方国家也很流行。大豆看起来像绿豆，只是它们更扁平，绿色更暗，豆荚上有细毛。

毛豆和大豆的区别在于，毛豆是在幼年收获的，新鲜时食用，通常在包装在豆荚中时蒸制。你吃带壳的。其中嫩绿色柔软的种子是一种营养丰富的零食或主要蔬菜。

等待成熟的大豆会变成干硬豆，通常是黄色的，但也可以是黑色或棕色。成熟的大豆不能生吃，必须煮熟或发酵。

大豆主要用于许多加工食品中的油脂，如沙拉酱、人造黄油和烘焙食品。它们还被用来制作豆制品，如豆腐、豆粉、酱油、味噌、豆奶和大豆汉堡。全大豆也可以浸泡和干烤，作为大豆坚果零食，或作为汤、酱汁和炖菜的添加剂烹饪。

毛豆与大豆的营养成分

大豆对健康有很多好处——最重要的是，它是蛋白质的完整来源。这意味着大豆含有人体正常运转所需的蛋白质所需的所有必需氨基酸。这使得毛豆和大豆成为许多素食者和纯素食者饮食的基石，以满足他们的蛋白质需求。

美国农业部的美国人饮食指南建议，作为2000卡路里饮食的一部分，你每天从包括大豆制品在内的食物中摄入相当于5 1/2盎司的蛋白质。毛豆提供18.2克蛋白质，相当于你每100克（约半杯）每日价值的36%。相比之下，100克成熟生大豆含有36.5克蛋白质，即73%的DV。

1/2杯煮毛豆的热量很低，含172卡路里，即9%。根据美国农业部的数据，相比之下，同样数量的烤豆坚果和大豆各自含有449卡路里，即22%的DV。

毛豆和大豆的碳水化合物含量较低。如果你是低碳水化合物饮食，毛豆每100克只含有8.4克碳水化合物，即3%的DV。干烤大豆坚果和全生大豆含有更多的碳水化合物——约30克或10%。

大豆和毛豆含有重要的ω-3脂肪，但饱和脂肪含量低，不含胆固醇。每100克毛豆含有9克总脂肪；生熟大豆含19.9克。

在总脂肪含量中，100克毛豆含有1981毫克的单不饱和脂肪和5064毫克的健康多不饱和脂肪；全生大豆分别含有4404毫克和11255毫克。

提供必需的矿物质和维生素

成熟的生大豆通常比等量的毛豆含有更多的矿物质。每100克，比较如下：

钙-大豆：21%DV；毛豆：8%

铁大豆：87%DV；毛豆：29%

钾-大豆：38%DV；毛豆：11%

镁-大豆：67%DV；毛豆：20%

锌-大豆：44%DV；毛豆：10%

铜-大豆：184%DV；毛豆：45%

锰-大豆：109%DV；毛豆：36%

磷-大豆：56%DV；毛豆：20%DV

硒-大豆：32%DV；毛豆：13%

这两种形式的大豆都富含维生素B。同样，100克成熟大豆比绿煮毛豆更能提供B族维生素。B族维生素包括：

硫胺素-大豆：73%DV；毛豆：13%

核黄素-大豆：67%DV；毛豆：22%

维生素B5——大豆：15%DV；毛豆：4%

维生素B6-大豆：22%DV；毛豆：14%

叶酸-大豆：94%DV；毛豆：14%

此外，大豆和毛豆含有少量的维生素A、E和K。

对消化健康的益处

大豆和毛豆都是很好的纤维来源，1/2杯生大豆含有37%的日常价值，而毛豆在同样大小的食物中占24%。纤维有益于消化，有助于保持规律。

因为大豆中的纤维不能被消化，所以它保持完整，通过你的肠道和结肠，向消化后的食物中添加大量水分。通过软化大便和保持消化系统正常工作，纤维可以帮助缓解便秘、痔疮、肠易激综合征、憩室炎和其他胃肠道疾病，包括降低结肠癌的风险。

大豆有益心脏健康

大豆制品和毛豆中的高纤维含量可能有助于降低胆固醇，这对心血管系统的健康很重要。纤维可以减少血液中循环胆固醇的吸收。梅奥诊所建议，每天摄入5到10克或更多的可溶性纤维可能会降低你的低密度脂蛋白胆固醇，因此1/2杯大豆将使你的低密度脂蛋白胆固醇含量达到10.3克。

除了纤维，大豆中的许多其他有益化合物，包括毛豆，可能对心脏有保护作用，如维生素C和E、异黄酮、卵磷脂和皂甙等抗氧化剂。2017年4月发表在《营养》杂志上的一份报告强调，由于体重管理、血糖、血压和胆固醇水平的相关改善，增加豆类消费应该成为心脏保护饮食的一部分。

根据2019年6月对46项对照试验的荟萃分析，服用大豆蛋白的男性和女性在六周后LDL胆固醇和总胆固醇降低。这一结论发表在《营养学杂志》上，报告称大豆蛋白能显著降低成年人LDL胆固醇约3%至4%。研究人员支持增加植物蛋白质摄入量以促进心脏健康的建议。

大豆促进骨骼健康

大豆和毛豆是超级明星，因为它们含有骨骼和骨骼结构健康所需的重要矿物质。虽然钙通常与骨骼健康有关，但大豆中在骨骼发育和维护中起作用的其他矿物质包括：

铜——用于胶原蛋白的成熟，以将骨骼连接在一起

铁——低水平的铁可能导致骨骼强度降低

镁——使钙溶解在血液中

磷——以磷酸钙的形式对骨骼生长至关重要

钾------钾盐中和体内破坏骨骼的酸

锌------用于胶原蛋白合成

在一些研究中，大豆异黄酮对骨骼具有潜在的积极作用。2016年1月，《医学食品杂志》发表了一篇关于与大豆摄入量有关的骨质疏松性骨丢失的系统综述。

来自报道的研究的证据支持大豆可能通过减少骨吸收和刺激骨形成在骨丢失中发挥作用。然而，其他研究没有得出结论性结果，因此，总体而言，建议进行进一步的精心设计的研究，以评估大豆对人类骨质疏松症的影响。

责任编辑：邓老师