豆腐的营养价值、健康功效与风险

豆腐又称大豆凝乳，是由大豆制成，具有广泛的健康益处。当你在饮食中加入豆腐，它可以提供优质的蛋白质来源，有益于你的心脏，并支持强壮的骨骼。

豆腐的制作方法与奶酪类似：根据密歇根州立大学的说法，豆浆经过凝乳和挤压，形成一种黏结物，创造出中性的味道和稠度，使它很容易与几乎任何菜肴搭配。在杂货店你经常会发现三种豆腐：

超硬豆腐|：可以切成小块或切片，在炒菜、汤或烤架上保持形状。

老豆腐：也可以切成方块，常用于味噌汤。

软豆腐还是丝豆腐 是一种类似奶油冻的版本，可以添加到冰沙中或混合到砂锅中。

这种蛋白质主食还含有矿物质，可以作为饮食中脂肪肉的健康替代品。

豆腐的营养事实

两盎司（约¼杯）豆腐相当于一份。两盎司的豆腐含有：

卡路里： 82

总脂肪： 4.9克

饱和脂肪： 0.7克

胆固醇： 0毫克

钠： 7.9毫克

总碳水化合物： 1.6克

膳食纤维： 1.3克

糖： 0克

蛋白质： 9.8克

总脂肪： 两盎司豆腐含有4.9克总脂肪，其中包括2.79克多不饱和脂肪、1.09克单不饱和脂肪、0.7克饱和脂肪和0克反式脂肪。

碳水化合物： 两盎司豆腐含有1.6克碳水化合物，其中包括1.3克纤维，不含糖。

蛋白质： 两盎司豆腐含有9.8克蛋白质。

维生素、矿物质和其他微量营养素

钙： 每日价值（DV）的30%

锰： 29%DV

铜： 24%DV

硒： 18%DV

磷： 9%DV

镁： 8%DV

铁： 8%DV

锌： 8%DV

硫胺素（B1）： 7%DV

核黄素（B2）： 4%DV

叶酸（B9）： 4%DV

钾： 3%DV

维生素B6： 3%DV

维生素A： 3%DV

豆腐热量

一份2盎司的豆腐含有52卡路里。硬豆腐每2盎司含有82卡路里。丝豆腐的卡路里含量最低，每2盎司含24卡路里。

豆腐对健康的益处

豆腐可以是健康多样饮食的一部分，为你的整体健康提供必要的营养。以下是这种广受欢迎的大豆产品如何有益于你的肌肉、骨骼、心脏等。

1.豆腐是优质蛋白质的重要来源

目标是使蛋白质占总卡路里摄入量的10%到35%。根据美国国家医学图书馆（NLM）的数据，2000卡路里的饮食加起来大约有100克蛋白质（20%）。

波士顿大学临床教授、营养与健康播客主持人琼·萨尔奇·布莱克（Joan Salge Blake，EdD，RDN）说：“豆腐是一种非常好的优质蛋白质，价格非常低廉。”完全正确. “它可以被用作肉类或蛋白质的替代品，可以真正改善烹饪时的味道。”

根据NLM，你的身体需要蛋白质来构建和维持肌肉、皮肤和骨骼。

虽然大多数植物性食物都不是完整的蛋白质，这意味着它们不能提供人体自身无法产生的所有必需氨基酸，但豆腐是一个例外，被认为是一种完整的蛋白质。这就是说，即使你不选择豆腐，如果你是素食主义者或素食主义者，你也可以全天吃各种植物蛋白质来获取所有必需的氨基酸。

根据俄亥俄州立大学的延伸，虽然大多数美国人摄入足够的蛋白质，但许多人可以从做出更瘦、更健康的选择中受益。一个简单的方法是：经常选择豆制品或大豆作为主菜或配菜，比如用蔬菜和豆腐炒。

食用健康的蛋白质来源可以帮助你控制健康的体重：根据2012年10月《华尔街日报》的一项研究，研究人员发现，减肥和维持体重可能取决于饮食中的高蛋白质（不一定是低碳水化合物）。

2.豆腐对心脏有益

最好选择低脂蛋白质来源，如瘦肉、家禽和鱼类、低脂乳制品、鸡蛋和豆类，如大豆，以预防心脏病。因为豆腐是蛋白质的良好来源，并且含有少量脂肪和胆固醇，所以它可以很好地替代肉类。除了减少脂肪和胆固醇的摄入，它还能为你的一天增加更多的纤维。

此外，豆腐中的特定化合物本身可能具有心脏保护作用。根据美国心脏协会的说法，豆腐富含异黄酮，这是一种由大豆植物产生的类似雌激素的物质，可以降低患心脏病的风险。

《华尔街日报》2020年3月的一项研究显示，与很少吃豆腐的人相比，每周至少吃一份豆腐的人患心脏病的风险降低18%循环. 绝经前的年轻人或绝经后不服用激素的人似乎受益最大。

3.豆腐可以降低患乳腺癌的风险

尽管曾经有人认为大豆食品可能会增加患乳腺癌的风险，因为异黄酮是植物雌激素——高水平的雌激素与患乳腺癌的风险更高有关——但梅奥诊所称，大豆等食品来源没有提供足够的异黄酮来增加患癌症的风险。

但是，一些研究表明，大豆或异黄酮补充剂（含有较高水平的异黄酮）与那些有乳腺癌或甲状腺疾病家族或个人病史的人患乳腺癌的风险较高之间存在联系。

布莱克说：“每天适量的大豆——比如一到两份标准的豆浆、豆腐或毛豆——似乎是合理的。”。

事实上，在2019年11月对中国女性进行的一项荟萃分析中，每日大豆异黄酮每增加10毫克，患乳腺癌的风险就会降低3%。研究表明，在中国女性中，适度摄入大豆与乳腺癌没有关联，更高量的大豆甚至可能为预防乳腺癌提供合理的益处。

4.豆腐可以支撑强壮的骨骼

豆腐提供30%的钙（用硫酸钙配制时）。由于豆腐中经常添加钙，因此任何产品中的钙含量都可能有所不同，因此请仔细检查营养标签上的钙含量。

钙是维持骨骼强壮所必需的，它储存在骨骼和牙齿中。你的骨骼在30岁左右达到峰值强度，之后，它们慢慢失去钙。但是，根据美国国立卫生研究院的说法，你可以通过在饮食中摄入足够的钙和健康的生活方式来限制这些损失，包括步行和跑步等负重体育活动。

2014年7月在澳大利亚进行的一项横断面研究显示，低钙摄入与低骨密度和高骨质疏松风险显著相关临床内分泌与代谢杂志. 这就是说，钙和骨密度之间的关系并不总是线性的，摄入足够的维生素D似乎可以弥补钙摄入不足对骨骼的一些负面影响。

根据新东方烹饪学校的说法，豆腐也是锰的良好来源，锰是骨骼发育和伤口愈合所需的一种基本矿物质。

同时，豆腐提供了四分之一的铜，这是一种重要的微量矿物质，对骨骼健康起着重要作用。尽管还需要更多的研究来确定铜对整体骨骼健康的影响，但根据2017年2月的一篇综述，铜可以清除自由基，并激活骨骼中胶原蛋白和弹性蛋白中化学键的形成矿物质和骨代谢的临床病例。

豆腐对健康的危害

1、大豆过敏

根据美国过敏、哮喘和免疫学学会的说法，大豆是八种食物中的一种，占所有食物过敏反应的90%。当你的免疫系统将食物识别为危险并触发保护性反应时，就会发生食物过敏反应。

大豆过敏的症状包括：

►呕吐

►胃痉挛

►消化不良

►腹泻

►喘息

►呼吸急促，呼吸困难

►反复咳嗽

►喉咙紧，声音嘶哑

►脉搏微弱

►皮肤的苍白或蓝色

►荨麻疹

►肿胀

►头晕

►混乱

大豆过敏症虽然罕见，但也会引起过敏反应，这是一种潜在的危及生命的反应，可能会导致身体休克。如果你在食用大豆或含有大豆的产品（如豆腐）后出现上述症状，那么去看过敏症医生是很重要的。你可能需要随身携带肾上腺素以防过敏反应。

2、药物相互作用

根据该杂志的一份报告，大豆制品，尤其是豆腐和酱油，含有高水平的酪胺，不应与单胺氧化酶抑制剂疗法（也称为MAOIs；这些药物被用作抗抑郁剂）一起服用。.

据梅奥诊所介绍，MAOIs是一种阻断单胺氧化酶，一种分解体内多余酪胺的酶，可以缓解抑郁症。但是，如果你在吃高酪胺食物时服用，你的酪胺水平很容易达到危险水平，导致血压升高，可能需要紧急治疗。

MAOI的例子包括：

►水胺甲酰肼（Marplan）

►曲尼环丙胺（巴尼酸）

►苯乙嗪（纳地尔）

►塞莱格林（Emsam）

根据加州大学圣地亚哥分校健康中心的说法，过量的大豆也可能影响华法林（俗称香豆素，用作血液稀释剂）的吸收. 确保与医生讨论任何药物和食物的相互作用。

炸豆腐健康吗？

普通豆腐的卡路里和脂肪含量较低，但油炸会使其卡路里和脂肪含量成倍增加。看看下面每2盎司炸豆腐的营养成分：

►153卡路里

►11.5克脂肪

►1.7克饱和脂肪

►5克碳水化合物

►2.2克纤维

►1.5克糖

►10.7克蛋白质

油炸豆腐中的大部分额外热量来自油炸过程中产生的脂肪。作为一种热量更高的食物，油炸豆腐比其他方法制备的豆腐含有更多的热量，这反过来又会使保持健康体重变得更加困难。

如果你选择炸豆腐，选择不含太多饱和脂肪的健康油，比如橄榄油或鳄梨油。

豆腐的储存和烹饪

豆腐非常容易烹饪，在大多数超市都可以买到。作为健康饮食的一部分，按照以下建议储存和烹饪。

（1）妥善储存豆腐。 未开封的豆腐应存放在冰箱里。一旦你打开它，你可以排水和使用豆腐的食谱。将未使用的豆腐储存在一个装有冰箱的淡水容器中，并在伊利诺伊大学扩建工程中每天更换水达五天。

（2）作为动物性食品的简单替代品。 为了取代一个鸡蛋，使用一杯丝豆腐豆腐顺利，每个伊利诺伊大学。你也可以在披萨、沙拉和酱汁中用豆腐代替肉。因为豆腐吸收了烹饪时所用的原料和酱汁的味道，所以很容易将其融入几种不同的菜肴中。

（3）为食谱添加纹理： 豆腐成泥后，可以给菜肴带来奶油般的口感。根据新东方烹饪学校的说法，你可以在冰沙、酱汁或汤中加入混合的硬豆腐，比如烤南瓜汤，以获得奶油般的口感。

豆腐食谱

♦蔬菜豆腐炒菜

♦简单蔬菜豆腐汤

♦烤豆腐串

♦健康豆腐玉米饼沙拉

♦豆腐佛碗配奶油酱油

♦麻婆豆腐

豆腐的替代品

豆腐的大豆替代品包括豆豉、毛豆和纹理植物蛋白（TVP）替代品（也称为纹理大豆蛋白）。其他蛋白质选择包括面筋seitan（由小麦面筋制成的素食肉类）、鹰嘴豆和其他豆类、藜麦、希腊酸奶、坚果和鸡蛋。

责任编辑：邓老师