冰沙是什么？冰沙的做法和作用

冰沙是一种越来越流行的健康趋势，经常作为一种保健食品销售。

这些丰富多彩的饮料是便携式的，家庭方便，可修改任何口味或饮食偏好。冰沙是很容易准备自己，但你也可以购买新鲜的或瓶装的咖啡馆和大多数主要杂货店。

虽然有些种类的蔬菜和水果，其他包装糖或其他不健康的成分。因此，你可能会怀疑他们是否是一个健康的选择。

这篇文章解释了你需要知道的所有关于冰沙的知识，包括它们潜在的健康益处和坏处，它们是否有助于减肥，以及在家制作营养均衡的冰沙的技巧。

冰沙是什么？

冰沙是一种浓稠的奶油饮料，通常由水果、蔬菜、果汁、酸奶、坚果、种子和/或牛奶或非牛奶混合而成。

最基本的冰沙是从两种基本成分开始的，一种是基础成分，一种是液体成分。从那里，你可以根据自己的喜好组合各种配料。

许多冰沙包括冷冻的农产品或冰块，使最终产品具有奶昔的冰凉稠度。然而，它们的风味曲线因原料的不同而有很大的差异。

常用成分

自制和商店购买的冰沙中的常用成分包括：

（1）水果：浆果、香蕉、苹果、桃子、芒果和菠萝

（2）蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、麦草、小绿叶菜、鳄梨、黄瓜、甜菜根、花椰菜和胡萝卜

（3）坚果和种子：杏仁酱，花生酱，核桃酱，葵花籽酱，石榴籽，大麻籽和亚麻粉

（4）草药和香料：姜，姜黄，肉桂，可可粉，可可豆，欧芹和罗勒

（5）营养和草药补充剂：螺旋藻、蜂花粉、火柴粉、蛋白质粉和维生素或矿物质粉

（6）液体：水、果汁、蔬菜汁、牛奶、脱脂牛奶、椰子水、冰茶和冷咖啡

（7）甜味剂：枫糖浆、生糖、蜂蜜、蜜枣、简单糖浆、浓缩果汁、甜菊、冰淇淋和冰糕

（8）其他：白干酪、香草精、浸燕麦、熟白豆、丝豆腐、乳制品或非乳酸奶

类型

大多数冰沙可以分为以下一个或两个类别，尽管它们之间有明显的重叠：

水果冰沙。顾名思义，这种冰沙通常有一种或多种水果与果汁、水、牛奶或冰淇淋混合而成。

绿色冰沙。绿色冰沙包叶绿蔬菜和水果与水、果汁或牛奶混合。它们在蔬菜中往往比普通的冰沙更重，尽管它们通常含有一点水果来增加甜味。

蛋白奶昔。蛋白质冰沙通常从一种水果或蔬菜和一种液体开始，还有一种主要的蛋白质来源，如希腊酸奶、白干酪、丝豆腐或蛋白粉。

因为冰沙是如此的可定制，它是相当容易与营养包装。

摘要

冰沙是由水果、蔬菜、酸奶和其他配料混合而成的浓稠的奶油饮料。

潜在健康效益

许多人把冰沙当作早餐或下午小吃。还可以在你的饮食中纳入更多的健康食品。

（1）可能有助于增加水果和蔬菜的摄入量

主要由新鲜或冷冻产品制成的冰沙可能会增加你对水果和蔬菜的消费，这些水果和蔬菜提供多种必需的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

总之，这些营养素可以减少炎症，改善消化，降低患慢性疾病的风险，如心脏病、骨质疏松症、肥胖和与年龄相关的精神衰退。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每天至少吃5份（约400克）水果和蔬菜。然而，大多数人没有达到这个标准。

如果你发现你没有吃足够的水果或蔬菜，一杯冰沙可以是一个美味的方式，在2-3份包装。

（2）可能会增加纤维消耗

纤维是一种重要的营养物质，通过防止便秘和支持消化道中有益细菌的生长来帮助消化。

早期的研究表明，一个健康、兴旺的肠道细菌群落可以帮助减少炎症，促进健康的免疫功能，并支持心理健康。

摄入足够的纤维还可以降低患慢性病的风险，如心脏病和2型糖尿病。

然而，许多人并没有满足他们每天的纤维需求，特别是那些遵循西方饮食的人。

美国农业部（USDA）建议男性每天至少摄入38克纤维，女性每天至少摄入25克纤维。研究表明，大多数美国人平均每天只吃16克纤维。

有了正确的成分，冰沙可以是一个很好的方法，来提高你的纤维摄入量。

一些富含纤维的食物也是常见的冰沙成分，包括水果、蔬菜、全谷物（如浸泡过的燕麦）、坚果、种子和豆类（如白豆）。

摘要

冰沙是增加水果、蔬菜和其他几种富含纤维食物摄入量的一种方便方法。

有些品种含有大量的糖

健康奶昔和不健康奶昔的区别很大程度上取决于其成分的质量和数量。

冰沙最大的缺陷是含有大量的糖。

加糖会降低冰沙的营养密度。此外，日常摄入过多的糖分可能会增加患慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病和肝病。

美国心脏协会建议，男性每天摄入的糖分不得超过9茶匙（37.5克），女性每天摄入的糖分不得超过6茶匙（25克）。

商业化制作的冰沙往往比自制冰沙含糖量高，但最终取决于每种配方中使用的成分。

例如，冰沙王20盎司（590毫升）的绿香草冰沙含有47克的糖，这远远高于你每天的糖建议。

原来的高蛋白菠萝冰沙是一个更好的选择，因为它只提供4克添加糖在相同的服务大小。

许多含糖成分很容易识别，如砂糖、蜂蜜、枫糖、冰淇淋、雪糕和玛瑙花蜜。

尽管如此，你还是要记住，坚果黄油、蛋白粉、调味酸奶、水果调味酱、加糖果汁和无糖牛奶都是添加糖的潜在来源。

偶尔沉溺于少量的糖并不会造成伤害，但如果你经常喝冰沙，最好尽可能限制含糖成分。

在家里做冰沙时，用整颗水果，如熟香蕉，来代替蜂蜜或枫糖浆来增加甜味。

在购买预制的冰沙时，尽量限制或避免添加糖，主要集中在包括水果和蔬菜等全食的冰沙上。

对于瓶装冰沙，您可以在标签上找到添加的糖含量。如需定制，请访问公司网站或在柜台索取营养素信息。

摘要

某些冰沙含有大量的糖，这会降低饮料的整体营养密度。过量的糖摄入可能会增加患病的风险。

冰沙有助于减肥吗？

冰沙经常作为一种减肥工具在市场上销售。

研究表明，只要它们不会导致你超过每日所需的热量，它们就可能是有效的。

虽然有些人发现冰沙是一种简单的方法来监测食物的份量，并保持在他们的减肥目标之上，但其他人在喝它的卡路里而不是吃的时候可能感觉不饱。

也就是说，一些小的研究表明，作为膳食替代品的冰沙可以像固体食物一样充饥，而且当固体食物以后被食用时，喝卡路里而不是咀嚼它们并不一定会导致暴饮暴食。

喝和咀嚼对你饱腹感的影响可能更接近于你对食物的满足感，而不是食物本身的形式。

一项小规模的研究发现，与那些在喝果汁之前看了一小盘水果的人相比，那些在喝果汁之前看了一大盘水果的人在喝果汁之后感到更饱和更满足。

即使这两组人都从冰沙中摄入了等量的卡路里和营养素，这种情况还是发生了。

最终，虽然减肥是一个复杂的过程，有很多因素，但消耗比摄入更多的卡路里是很重要的。如果一杯冰沙可以帮助你抵消其他卡路里的消耗，它可以成为一个有效的减肥工具。

如果你优先选择低热量、高蛋白质和高纤维的配料，那么你的冰沙可能会让你一直吃到下一餐。全水果、蔬菜、坚果黄油、低糖或不加糖的酸奶都是很好的减肥材料。

记住，你的营养需求和减肥能力取决于许多因素，包括年龄、活动水平、病史和生活习惯。

冰沙可以根据您的需要量身定做

你可以喝冰沙作为零食或膳食替代品，但知道该选择哪种类型是一个好主意--尤其是如果你有一个特定的健身或身体组成的目标。

有一个普遍的误解，认为冰沙本来就是低热量的零食，但有些冰沙的热量超过1000卡路里，这取决于它们的大小和成分。

一般来说，一杯含10克蛋白质的200-300卡路里的冰沙是很好的零食，而一杯含至少20克蛋白质的400-800卡路里的冰沙更适合作为膳食替代品。最好是评估你的目标和卡路里需求，以确定你的具体需求。

两者之间的区别可以简单到调整份量的大小。

许多奶昔连锁店提供每种产品的成分和营养信息，通常有16-32盎司（475-945毫升）的份量。

在家里做冰沙时，一定要控制你的份量。坚果、种子、坚果黄油、全脂酸奶和鳄梨等脂肪会提供更多热量，但会增加营养密度。同时，糖浆等含糖的附加成分在没有优质营养的情况下会提供更多的热量。

摘要

如果冰沙能帮助你保持热量不足，那么它可能有助于减肥。然而，它们的卡路里含量很高，所以你应该选择那些能满足你日常卡路里需求的食物。

健康冰沙食谱

最有营养的冰沙利用的是全食，不含或几乎不含糖，含有平衡量的碳水化合物、纤维、蛋白质和健康脂肪。

如果你想尝试在家做冰沙，这里有两个样本食谱让你开始。

姜绿奶昔

（1）原料准备

♦2杯（56克）新鲜菠菜

♦1个大的成熟香蕉，切片并冷冻

♦1汤匙（6克）鲜姜，切碎

♦2汤匙（32克）不加糖的杏仁黄油

♦四分之一的小鳄梨

♦4-6盎司（120-180毫升）不加糖的杏仁奶

♦1/2杯（125克）低脂或脱脂香草希腊酸奶

（2）操作步骤

将所有原料加入搅拌机，搅拌至光滑。如果太浓，多加杏仁奶。

此配方约20盎司（590毫升），并提供：

♦卡路里：513

♦脂肪：25克

♦总碳水化合物：56克

♦纤维：10克

♦加糖：6克

♦蛋白质：21克

热带浆果甜菜奶昔

（1）原料准备

♦1杯（197克）冷冻混合浆果

♦1/2杯（82克）冷冻芒果

♦1/4杯（34克）生甜菜，切碎或磨碎

♦2汤匙（20克）大麻心

♦1/2杯（125克）低脂纯希腊酸奶

♦4-6盎司（120-180毫升）未加糖椰子水

♦一榨新鲜的酸橙汁

（2）操作步骤

将所有原料加入搅拌机中，搅拌至光滑。如果你想稍微甜一点，可以用稍微甜一点的酸奶或者用椰子水换100%的果汁。

此配方可制成约20盎司（590毫升）并提供：

♦卡路里：380

♦脂肪：13克

♦总碳水化合物：52克

♦糖：0克

♦纤维：8克

♦蛋白质：22克

摘要

在家里做冰沙时，要把碳水化合物、纤维、蛋白质和健康脂肪均衡地结合在一起。

总结

冰沙是受欢迎的食物和小吃，几乎可以满足任何口味或饮食偏好。它们的健康在很大程度上取决于它们的成分。

最有营养的冰沙是由水果、蔬菜、酸奶和健康脂肪等全食品制成的，而那些添加了大量糖分的冰沙并没有那么营养丰富，随着时间的推移可能会对健康产生负面影响。

富含蛋白质和纤维的冰沙甚至可以让你保持饱腹感，从而帮助减肥。

如果你正在寻找一种有创意的方法来增加你的水果和蔬菜的摄入量，冰沙可能是最好的选择。

责任编辑：邓老师