羽衣甘蓝的营养价值和功效-羽衣甘蓝怎么吃？

羽衣甘蓝（collard greens）是十字花科芸苔属植物，它们含有的营养物质在健康饮食中起着重要作用。十字花科植物包括白菜、甘蓝、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜、芸香甘蓝和芜菁。十字花科蔬菜营养丰富，热量低。

健康功效

富含水果和蔬菜的饮食似乎有助于降低许多与生活方式相关的健康状况的风险。

大量摄入植物性食物，如羽衣甘蓝，似乎可以降低患多种健康疾病的风险，包括肥胖和总体死亡率、糖尿病和心脏病。

1、骨骼健康

维生素K摄入量低会增加骨质疏松和骨折的风险。

维生素k作为骨基质蛋白的调节剂，能促进钙的吸收，并能减少尿钙的排泄。

一杯煮羽衣甘蓝可以提供770微克的维生素K。

《2015-2020年美国饮食指南》建议，19至30岁的女性每天应摄入90 mcg的维生素K，而同龄男性每天应摄入120 mcg的维生素K。

一杯羽衣甘蓝可以多次提供如此多的维生素K。

2、降低癌症风险

研究表明，多吃十字花科蔬菜的人患各种癌症的风险较低，包括上消化道癌、结直肠癌、乳腺癌和肾癌。

十字花科蔬菜含有硫化合物硫代葡萄糖苷。

这些化合物可能有助于预防肺癌、结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌，以及可能的黑素瘤、食道癌和胰腺癌在不同发育阶段的癌症过程。

2017年，研究人员公布了一项涉及近3000人的研究结果。他们正在寻找乳腺癌的发病率与食用十字花科蔬菜之间的可能联系。

研究结果表明，食用十字花科蔬菜可能会降低患乳腺癌的风险，特别是对尚未达到更年期的女性。他们指出，烹饪方法可能会有所不同，因为烹饪一些十字花科蔬菜可以降低硫代葡萄糖苷的水平。

这项研究还不清楚这是否适用于羽衣甘蓝，因为大多数人不生吃羽衣甘蓝。

有证据表明，羽衣甘蓝和其他含有大量叶绿素的绿色蔬菜有助于阻止杂环胺的致癌作用。这些物质是在高温下烧烤食物时产生的。

3、糖尿病与肝功能

《2015-2020年美国人膳食指南》建议，根据年龄不同，女性每天摄入22.4至28克纤维，男性每天摄入28至33.6克纤维。

2014年发表的一项研究结果表明，摄入大量纤维可能会降低1型糖尿病患者的炎症和血糖水平。

它可以帮助2型糖尿病患者达到更好的血糖、血脂和胰岛素水平。

一杯煮熟的羽衣甘蓝可以提供将近8克的纤维。

羽衣甘蓝还含有一种被称为α-硫辛酸的抗氧化剂。

研究表明，α-硫辛酸（ALA）可以降低葡萄糖水平，增加胰岛素敏感性，并防止与糖尿病患者的氧化应激有关的变化。它还可以帮助再生肝组织。

研究人员还观察到ala可以减少糖尿病患者周围神经病变的症状。

然而，目前尚不清楚ala作为一种长期治疗是否有效。此外，研究还使用了静脉注射ala。口服补充剂可能不能提供相同的益处。

过高剂量的ala似乎会产生与过少引起的不良反应相似的副作用。而“正常”量有助于防止氧化应激，高水平可能导致细胞损伤。

研究人员发现，食用羽衣甘蓝可以改善高血压大鼠的肝功能。

4、消化

羽衣甘蓝的纤维和水分含量都很高。这些有助于防止便秘，促进规律性，并保持一个健康的消化道。

5、健康的皮肤和头发

羽衣甘蓝含有很高的维生素A。维生素A是产生皮脂所必需的，它能保持头发的滋润。

维生素A对包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长至关重要。它还支持免疫系统和眼睛，有助于保持身体器官的健康。

维生素C使身体能够建立和维持胶原蛋白的水平，胶原蛋白为皮肤和头发提供结构。

成年女性每天需要75毫克维生素C，而男性则需要90毫克。一杯煮熟的羽衣甘蓝可以提供将近35毫克的维生素C。

铁可以预防贫血，这是脱发的常见原因。饮食中缺乏铁会影响身体如何有效地利用能量。羽衣甘蓝、菠菜、小扁豆、金枪鱼和鸡蛋是很好的铁来源。

成年人每天需要摄入8毫克的铁，而女性在生育期需要18毫克。一杯煮羽衣甘蓝可以提供2.5毫克的铁。

6、睡眠和情绪

羽衣甘蓝含有胆碱，一种重要的神经递质。胆碱有助于情绪、睡眠、肌肉运动、学习和记忆功能。

胆碱也有助于维持细胞膜的结构、神经冲动的传递、脂肪的吸收和慢性炎症的减轻。

叶酸，也存在于胆碱，可能有助于抑郁症，因为它可以防止过量的同型半胱氨酸在体内形成。

科学家在患有双相情感障碍和抑郁症的人中发现了高水平的同型半胱氨酸。

食用叶酸可能有助于降低一些人患抑郁症的风险。

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营养价值

一杯煮熟的羽衣甘蓝，沥干，不加盐，含有：

♦63卡路里

♦5.15 克蛋白质

♦1.37克脂肪

♦10.73克碳水化合物，包括7.6克纤维和少于1克糖

♦268毫克（mg）钙

♦2.15毫克铁

♦40毫克镁

♦61毫克磷

♦222毫克钾

♦28毫克钠

♦0.44毫克锌

♦34.6毫克维生素C

♦30 mcg叶酸

♦722微克（mcg）维生素A（RAE）

♦1.67毫克维生素E

♦772.5微克维生素K

羽衣甘蓝是维生素A、维生素C和钙的极好来源，维生素K的丰富来源，铁、维生素B-6和镁的良好来源。

它们还含有硫胺素、烟酸、泛酸和胆碱。

饮食小贴士

羽衣甘蓝应该有坚硬的深绿色叶子。较小的叶子将是柔软的和有一种温和的味道。

羽衣甘蓝可在冰箱里保存得很好。

蒸10分钟或更短时间的羽衣甘蓝可以帮助它们保持营养。

用胡椒、洋葱、香草和香料调味。

您可以把羽衣甘蓝：

♦生吃，放在沙拉或三明治

♦炖、煮或炒

♦用于汤和砂锅里

♦另一种方法是用特级初榨橄榄油将新鲜大蒜和洋葱炒至软身，然后加入羽衣甘蓝，继续炒至达到所需的嫩度。

不要在培根油或猪油中炸羽衣甘蓝，也不要煮得太久，因为它们会产生强烈而苦涩的硫磺味。

加上黑眼豌豆和糙米，让人更喜欢吃更健康的食物。

你可以在最喜欢的冰沙中加入一些羽衣甘蓝。这提供了额外的营养，而不会显著改变味道。

羽衣甘蓝片

你可以做这样的羽衣甘蓝片：

1、把羽衣甘蓝片上的粗茎去掉。

2、把叶子放在初榨橄榄油里。

3、在275华氏度下烤15到30分钟，直到它们变脆。

4、轻轻地撒上选择或组合的孜然，咖喱粉，辣椒粉，烤红辣椒片，和大蒜粉。

风险

使用血液稀释剂的人，如香豆素或华法林，不应突然增加或减少摄入含有维生素K的食物，因为它在凝血中起主要作用。

获得良好健康和避免疾病的最重要因素是整体饮食，而不是特定的食物。选择羽衣甘蓝作为丰富的新鲜水果和蔬菜的各种饮食的一部分。

责任编辑：邓老师