鸡蛋的营养价值和健康功效
2019-12-30 14:31188
鸡蛋是少数应该被归类为“超级食品”的食物之一，它们富含营养素，其中一些在现代饮食中是罕见的。
以下是人类研究证实的10种鸡蛋对健康的益处。
1。难以置信的营养价值
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。
一个完整的鸡蛋含有将单个细胞变成雏鸡所需的所有营养。
一个大煮蛋包含：
♦维生素A：每日推荐量RDA的6%
♦叶酸：RDA的5%
♦维生素B5：RDA的7%
♦维生素B12：RDA的9%
♦维生素B2：RDA的15%
♦磷：RDA的9%
♦硒：RDA的22%
鸡蛋中还含有适量的维生素D、维生素E、维生素K、维生素B6、钙和锌。
鸡蛋中还含有对健康很重要的各种微量营养素。
事实上，鸡蛋几乎是完美的食物。它们几乎含有你所需要的每一种营养素。
如果你能得到牧场或欧米茄-3丰富的鸡蛋，这些是更好的。它们含有更多的欧米茄-3脂肪，维生素A和E含量更高。
摘要
全鸡蛋是地球上最有营养的食物之一，几乎含有你所需要的每一种营养。富含欧米茄-3和/或牧场鸡蛋更健康。
2。高胆固醇，但不影响血液胆固醇
鸡蛋的胆固醇确实很高。
事实上，一个鸡蛋含有212毫克，超过了建议每日300毫克摄入量的一半。
然而，重要的是要记住，饮食中的胆固醇不一定会升高血液中的胆固醇。
肝脏实际上每天都会产生大量的胆固醇。当你增加饮食中胆固醇的摄入量时，你的肝脏产生的胆固醇就会减少。
然而，吃鸡蛋的反应因个体而异：
在70%的人中，鸡蛋根本不会提高胆固醇。
在另外的30%（被称为“高反应者”）中，鸡蛋可以温和地提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
然而，患有家族性高胆固醇血症或ApoE4基因变异等遗传疾病的人可能想要限制或避免吃鸡蛋。
摘要
鸡蛋的胆固醇含量很高，但对大多数人来说，吃鸡蛋不会对血液中的胆固醇产生不利影响。
3。提高高密度脂蛋白胆固醇
HDL代表高密度脂蛋白。它通常被称为“好”胆固醇。
高密度脂蛋白水平较高的人患心脏病、中风和其他健康问题的风险较低。
吃鸡蛋是增加高密度脂蛋白的好方法。在一项研究中，连续六周每天吃两个鸡蛋会使高密度脂蛋白水平增加10%。
摘要
一直吃鸡蛋会导致高密度脂蛋白胆固醇水平的升高，而高密度脂蛋白胆固醇与许多疾病的风险降低有关。
4。含有胆碱：一种大多数人得不到的重要营养素
胆碱（Choline）是一种营养物质，大多数人甚至不知道它存在，但它是一种非常重要的物质，通常与B族维生素结合在一起。
胆碱被用来构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子以及其他各种功能中发挥作用。
胆碱缺乏的症状很严重，所以幸运的是这很少见。
全鸡蛋是胆碱的极好来源。一个鸡蛋含有超过100毫克的这种非常重要的营养素。
摘要
鸡蛋是胆碱最好的饮食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养素，但大多数人并没有得到足够的。
5。与降低心脏病风险有关
低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。
众所周知，高水平的低密度脂蛋白会增加患心脏病的风险。
但很多人并没有意识到LDL是根据颗粒大小分为不同亚型的。
有的低密度脂蛋白颗粒小而致密，有的低密度脂蛋白颗粒大。
许多研究表明，低密度脂蛋白颗粒主要是小而密的人比低密度脂蛋白颗粒大多是大的人患心脏病的风险更高。
研究表明，即使鸡蛋会温和地提高一些人体内的低密度脂蛋白胆固醇，这些颗粒也会从小而密的变为大的低密度脂蛋白，这是一种改善。
摘要
鸡蛋的摄入似乎改变了LDL颗粒的模式，从小而密集的低密度LDL（坏）变为大的LDL，这与降低心脏病风险有关。
6。含有叶黄素玉米黄质-这种抗氧化剂对眼睛健康有重大益处
衰老的后果之一是视力趋于恶化。
有几种营养物质可以帮助抵消一些影响我们眼睛的退化过程。
其中两种叫做叶黄素和玉米黄质。它们是强效的抗氧化剂，聚集在视网膜的视网膜上。
研究表明，摄入足量的这些营养素可以显著降低白内障和黄斑变性的风险，这两种眼部疾病非常常见。
蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质。
在一项对照研究中，在4.5周内每天只吃1.3个蛋黄会使血液中的叶黄素含量增加28-50%，玉米黄质含量增加114-142%。
鸡蛋中的维生素A含量也很高，这里值得一提。维生素A缺乏是世界上最常见的致盲原因。
摘要
抗氧化剂叶黄素和玉米黄质对眼部健康非常重要，有助于预防黄斑变性和白内障。这两个在鸡蛋内含量都很高。
7。ω-3高或低甘油三酯的牧场鸡蛋
并非所有的鸡蛋都是生而平等的。它们的营养成分因母鸡的饲养方式而异。
在牧场饲养和/或饲喂富含omega-3的饲料的母鸡蛋中的omega-3脂肪酸含量往往要高得多。
众所周知，ω-3脂肪酸可以降低血液中甘油三酯的含量，甘油三酯是心脏病的一个众所周知的危险因素。
研究表明，食用富含omega-3的鸡蛋是降低血甘油三酯的非常有效的方法。在一项研究中，每周只吃五个富含omega-3的鸡蛋，持续三周，可以减少16-18%的甘油三酯。
摘要
富含Omega-3的蛋和放牧鸡蛋可能含有大量的Omega-3脂肪酸。吃这些鸡蛋是降低血甘油三酯的有效方法。
8。优质蛋白质，所有必需氨基酸的比例都是正确的
蛋白质是人体的主要组成部分。
它们被用来制造各种组织和分子，这些组织和分子既有结构上的作用，也有功能上的作用。
在饮食中获得足够的蛋白质是非常重要的，研究表明目前推荐的量可能太低。
鸡蛋是蛋白质的极好来源，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。
鸡蛋中也含有所有必需的氨基酸，它们的比例是正确的，所以你的身体有足够的能力充分利用其中的蛋白质。
吃足够的蛋白质可以帮助减肥，增加肌肉质量，降低血压和优化骨骼健康。
摘要
鸡蛋是相当高质量的动物蛋白，含有人类所需的所有必需氨基酸。
9。不会增加患心脏病的风险，可能会降低中风的风险
几十年来，鸡蛋一直被不公平地妖魔化。
有人说，因为它们含有胆固醇，对心脏一定有害。
近年来发表的许多研究都探讨了吃鸡蛋与心脏病风险之间的关系。
对总共263938名参与者的17项研究进行的一项回顾发现，鸡蛋摄入量与心脏病或中风之间没有关联。
许多其他研究也得出了同样的结论。
然而，一些研究发现，糖尿病患者吃鸡蛋会增加患心脏病的风险。
鸡蛋是否真的导致了风险的增加还不清楚，因为这些类型的研究只能显示统计关联。他们不能证明鸡蛋造成了什么。
一般来说，吃很多鸡蛋和患有糖尿病的人可能对健康的意识较低。
低碳水化合物饮食是糖尿病患者的最佳饮食，吃鸡蛋可以改善心脏病的危险因素。
摘要
许多研究都观察了鸡蛋摄入量和心脏病的风险，但没有发现两者之间的关联。然而，一些研究发现2型糖尿病患者的风险增加。
10。有助于补充热量，减少卡路里的摄入，帮助你减肥
鸡蛋真是太管饱了。它们是一种高蛋白食物，蛋白质是迄今为止最令人满意的大营养素。
鸡蛋在一个叫做“饱腹指数”的量表上得分很高，该量表衡量食物引起饱腹感和减少日后热量摄入的能力。
在一项针对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动减少卡路里摄入。
在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼早餐在8周内造成了显著的体重下降。
摘要
鸡蛋吃起来很管饱，可能会减少日后的热量摄入。经常吃鸡蛋可以促进减肥。
总结
研究清楚地表明，每天吃三个鸡蛋是完全安全的。
没有证据表明超出这一范围是有害的——这只是“未知领域”，因为它还没有被研究过。
鸡蛋几乎是大自然的完美食物。
最重要的是，鸡蛋也便宜，容易准备，几乎与任何食物相配和味道好得很。
责任编辑：邓老师
