十字花科蔬菜的3大健康益处

十字花科蔬菜如花椰菜、芽甘蓝、羽衣甘蓝和山嵛菜受到许多人的喜爱。由于甘蓝奶昔的配方丰富，以及所有由花椰菜制成的食物，作为烹饪学校的学生，我们被这类蔬菜吸引的原因有很多——它们用途广泛，对健康也有好处。

十字花科蔬菜在全世界有300属以上，约3200种。

在芸苔科植物家族中有3000多种独特的物种，然而，我们知道的许多蔬菜——花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜、甘蓝叶和羽衣甘蓝——属于一种叫做芸苔属甘蓝（Brassica oleracea）的特定物种。

芸苔科的其他成员包括白菜、大豆、辣根、大头菜、玛卡、芥菜、萝卜、芜菁和豆瓣菜。

十字花科蔬菜的好处

我们知道蔬菜对我们有好处，因为它们富含营养，但十字花科蔬菜具有独特的特性，可以通过多种方式改善你的健康。

这类蔬菜的颜色和形状可能不同，但总的来说，它们的营养成分相当相似。十字花科蔬菜富含维生素C和E、纤维、叶酸和类胡萝卜素。根据2018年1月发表在《生物多样性》杂志上的一篇评论，它们还含有一种称为葡萄糖苷的植物化学物质人类健康研究杂志. 据说这些营养素对这些食物的健康有益。

1.有助于心脏健康

越来越多的研究表明，食用十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险。在2018年1月的一项研究中，经常食用这些蔬菜与较低的总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇水平有关分子。

事实上，研究人员汇集了八项关于十字花科蔬菜和绿叶蔬菜对心脏病影响的研究结果，于2016年1月发表在《美国医学杂志》上皇家医学会心血管病杂志. 他们发现，与那些较少食用十字花科蔬菜的人相比，食用十字花科蔬菜最多的人患心脏病的风险降低了16%。

2.可以帮助控制血糖

哈佛大学陈德熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）表示，与所有蔬菜一样，十字花科蔬菜也含有膳食纤维，这有助于减缓消化和我们从食物中吸收糖的速度。

根据2016年1月的一项荟萃分析，这类蔬菜中的硫代葡萄糖苷和其他化合物与血糖控制的改善有关糖尿病调查杂志.

根据2012年4月的一项研究，十字花科蔬菜可能有助于通过降低胰岛素抵抗来控制血糖国际食品科学与营养杂志. 研究人员测试了不同量的西兰花芽粉对2型糖尿病患者的影响。两组分别服用10克（约2.4茶匙）、5克（约1.2茶匙）或安慰剂。

四周后，服用10克西兰花芽粉的组的胰岛素水平和HOMA-IR显著下降，HOMA-IR代表胰岛素抵抗的稳态模型评估，这是一种用于了解糖尿病风险的测量方法。

3.它们与较低的癌症发病率有关

根据2017年7月的一项研究，食用十字花科蔬菜也可以降低患某些癌症的风险国际流行病学杂志. 对来自95项不同研究的研究进行了分析，以帮助科学家了解吃水果和蔬菜与心脏病、癌症和死亡率之间的关系。

研究人员确定，经常吃十字花科蔬菜与降低癌症风险有关。但是，这些类型的研究并不能确定因果关系，更多的是一种潜在的关系。

他们确定的风险降低可能是由于硫代葡萄糖苷，一种十字花科蔬菜中发现的化合物。根据2018年6月的研究，葡萄糖苷与杀死肿瘤细胞、降低氧化应激和减缓肿瘤细胞生长有关亚太癌症预防杂志。

尽管还需要做更多的研究，但美国癌症协会在2005年出版了以十字花科蔬菜为重点的预防癌症饮食和体育活动指南ACS期刊. 文章指出，目前正在对这类蔬菜（和其他蔬菜）及其对癌症风险的影响进行研究，并建议遵循美国农业部2020-2025年美国人饮食指南，每天摄入2.5到3杯蔬菜，包括十字花科蔬菜。

十字花科蔬菜产生的气体和胀气

吃花椰菜、卷心菜或其他十字花科蔬菜时，常见的症状是胃部不适，因为胃胀和胃气。

据报道，这是因为这些蔬菜纤维含量高，并且含有棉子糖，一种在我们肠道中发酵的复杂碳水化合物。当发酵发生时，气体积聚。

提示

为了防止这种情况发生，尽量保持水分充足，并从少量开始，随着耐受量的增加而增加。一定要细嚼慢咽。另一个选择是服用消化酶，它可以帮助你的身体更容易地分解和处理这些食物。

你应该吃多少？

美国农业部指南建议每周食用1.5到2.5杯深绿色蔬菜。这一类包括许多十字花科蔬菜，如花椰菜、羽衣甘蓝、芜菁等。

特别是在血糖控制方面，2010年8月早些时候的一项研究表明，每天食用1.35份十字花科蔬菜与降低14%的2型糖尿病发病风险相关（相比之下，每天食用少于一半的十字花科蔬菜）。

但是根据疾病控制和预防中心的数据，我们中只有9%的人每天都吃足够的蔬菜，所以对我们大多数人来说，最好的第一步——不管你是否关心控制血糖或糖尿病的风险——就是开始多吃蔬菜。

责任编辑：邓老师