橄榄的营养价值和健康功效

橄榄是生长在橄榄树上的小果实。它们属于一种叫做核果的水果，与芒果、樱桃、桃子、杏仁和开心果有关。

橄榄富含维生素E和其他强力抗氧化剂。研究表明它们对心脏有好处，可以预防骨质疏松和癌症。

橄榄中的健康脂肪被提取出来生产橄榄油，橄榄油是令人难以置信的健康地中海饮食的关键组成部分之一。

橄榄常在沙拉、三明治和挂毯中享用。橄榄的平均重量约为3-5克。

有些未成熟的橄榄是绿色的，成熟时变黑。其他的甚至在完全成熟时仍保持绿色。

在地中海地区，90%的橄榄被用来制造橄榄油。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于橄榄的事情。

营养成分

橄榄每3.5盎司（100克）含115-145卡路里，10个橄榄约含59卡路里。

3.5盎司（100克）熟橄榄罐头的营养成分如下：

♦卡路里：115

♦水：80%

♦蛋白质：0.8克

♦碳水化合物：6.3克

♦糖：0克

♦纤维：3.2克

♦总脂肪：10.7克

♦饱和：1.42克

♦单不饱和：7.89克

♦多不饱和：0.91克

脂肪

橄榄含有11-15%的脂肪，其中74%是油酸，一种单不饱和脂肪酸。它是橄榄油的主要成分。

油酸对健康有益，包括减少炎症和降低心脏病风险。它甚至可以帮助对抗癌症。

碳水化合物和纤维

碳水化合物占橄榄的4-6%，是一种低碳水化合物的水果。

这些碳水化合物大多是纤维。事实上，纤维占总碳水化合物含量的52-86%。

因此，可消化碳水化合物的净含量很低。然而，橄榄仍然是一种相对贫乏的纤维来源，因为10个橄榄只能提供约1.5克的纤维。

摘要

橄榄是一种不寻常的水果，因为它的脂肪含量很高。他们最丰富的脂肪是油酸，这可能有几个健康的好处。它们还含有4-6%的碳水化合物，其中大部分由纤维组成。

维生素和矿物质

橄榄是多种维生素和矿物质的良好来源，其中一些是在加工过程中添加的。这种水果的有益成分包括：

高脂肪植物性食物通常含有大量的这种强大的抗氧化剂。

铁。黑橄榄是一种很好的铁来源，它对你的红细胞运输氧气很重要

铜。这种必需的矿物质在典型的西方饮食中常常缺乏。铜缺乏会增加患心脏病的风险。

钙。钙是人体内最丰富的矿物质，对骨骼、肌肉和神经功能至关重要。

钠。大多数橄榄含有大量的钠，因为它们是用盐水或盐水包装的。

摘要

橄榄是维生素E、铁、铜和钙的良好来源。如果包装在盐水中，它们也可能含有大量的钠。

其他植物化合物

橄榄富含多种植物化合物，特别是抗氧化剂，包括：

橄榄苦苷。这是新鲜未成熟橄榄中最丰富的抗氧化剂。它与许多健康福利有关。

羟基酪醇。在橄榄成熟过程中，橄榄苦苷被分解成羟基酪醇。它也是一种强大的抗氧化剂。

酪醇。这种抗氧化剂在橄榄油中最为普遍，但其功效不如羟基酪醇。然而，它可能有助于预防心脏病。

齐墩果酸。这种抗氧化剂可能有助于防止肝损伤，调节血脂，并减少炎症。

槲皮素。这种营养素可以降低血压，改善心脏健康。

摘要

橄榄含有丰富的抗氧化剂，包括齐墩果酸、羟基酪醇、酪醇、齐墩果酸和槲皮素。

橄榄加工

全橄榄最常见的品种是：

（1）腌制西班牙绿橄榄

（2）希腊黑橄榄，生的

（3）加利福尼亚橄榄，氧化成熟，然后腌制

因为橄榄很苦，所以通常不新鲜吃。相反，它们是被加工和发酵的。像橄榄油一样，这一过程去除了苦味化合物，这种化合物在未成熟橄榄中最丰富。

在成熟的黑橄榄中发现的苦味化合物含量最低。

不过，也有一些品种不需要加工，完全成熟后可以食用。

根据使用的方法，橄榄的加工可能需要几天到几个月的时间。加工方法通常依赖于当地的传统，这会影响水果的味道、颜色和质地。

乳酸在发酵过程中也很重要。它是一种天然防腐剂，可以保护橄榄免受有害细菌的侵害。

目前，科学家正在研究发酵橄榄是否具有益生菌作用。这可能会改善消化系统的健康。

摘要

新鲜橄榄很苦，通常需要在食用前进行腌制和发酵。

橄榄健康功效

橄榄是地中海饮食的主食。它们与许多健康益处相关，特别是对于心脏健康和癌症预防。

1、抗氧化性能

饮食中的抗氧化剂已经被证明可以降低患慢性病的风险，如心脏病和癌症。

橄榄富含抗氧化剂，对健康有益，从抗炎到减少微生物生长。

一项研究表明，食用橄榄渣可以显著提高血液中谷胱甘肽的含量，而谷胱甘肽是人体内最有效的抗氧化剂之一。

2、改善心脏健康

高胆固醇和高血压都是心脏病的危险因素。

油酸是橄榄中的主要脂肪酸，与改善心脏健康有关。它可以调节胆固醇水平，保护低密度脂蛋白（坏）胆固醇免受氧化。

此外，一些研究指出橄榄和橄榄油可以降低血压。

3、改善骨骼健康

骨质疏松症的特征是骨量和骨质量下降。它会增加你骨折的风险。

地中海国家的骨质疏松症发病率低于欧洲其他国家，这导致人们猜测橄榄可以预防这种情况。

在动物实验中，橄榄和橄榄油中发现的一些植物化合物被证明有助于防止骨质流失。

虽然缺乏人类研究，但动物研究和将地中海饮食与骨折率降低联系起来的数据是有希望的。

4、癌症预防

橄榄和橄榄油通常在地中海地区食用，那里的癌症和其他慢性病发病率低于其他西方国家。

因此，橄榄可能有助于降低患癌症的风险。

这可能部分是因为它们的抗氧化剂和油酸含量高。试管研究表明，这些化合物扰乱了乳腺、结肠和胃中癌细胞的生命周期。

然而，需要人类研究来证实这些结果。目前还不清楚食用橄榄或橄榄油是否对癌症有任何影响。

摘要

橄榄富含抗氧化剂，可能有助于降低胆固醇和血压等多种益处。它们也可以降低你患癌症和骨质流失的风险，但还需要更多的研究。

潜在的不利因素

大多数人对橄榄的耐受性很好，但由于其包装液体，橄榄可能含有大量的盐。

1、过敏

虽然对橄榄树花粉过敏很常见，但对橄榄过敏却很少见。

食用橄榄后，敏感的人可能会在口腔或喉咙出现过敏反应。

2、重金属

橄榄中可能含有重金属和矿物质，如硼、硫、锡和锂。

摄入大量的重金属会损害你的健康，增加你患癌症的风险。然而，橄榄中这些金属的含量通常远低于法定限度。因此，这种水果被认为是安全的。

3、丙烯酰胺

在一些研究中，丙烯酰胺与癌症风险的增加有关，尽管其他科学家质疑这种联系

不过，当局建议尽量限制你的丙烯酰胺摄入量。

一些橄榄品种，特别是成熟的加州黑橄榄，加工后可能含有大量丙烯酰胺。

摘要

橄榄通常是很好的耐受性，过敏是罕见的。然而，它们可能含有少量的重金属和高浓度的盐。有些品种也可能含有丙烯酰胺。

总结

橄榄是一种美味可口的食物或开胃菜。

它们的碳水化合物含量低，但健康脂肪含量高。它们还与一些健康益处有关，包括改善心脏健康。

这种核果很容易融入你的日常生活，是一个健康的，以全食品为基础的饮食很好的补充。

责任编辑：邓老师