地中海饮食是什么？2019年还是健康饮食第一位

地中海饮食连续第二年位居2019年最佳饮食榜首。这份名单每年由美国新闻和世界报道发表，不仅把这种饮食作为最好的健康饮食整体，而且是最容易遵循的饮食的第一名，健康饮食的最佳饮食，糖尿病和心脏健康的最佳饮食。这是一个实质性的认可；那么地中海饮食是如何超越其他饮食的呢？

地中海饮食是什么？

地中海饮食可以简单地解释为基于地中海周边国家的传统食物的饮食模式，如西班牙、法国、意大利、希腊和土耳其。这道菜的配料和制备都很简单，但味道很好。联合国教育、科学及文化组织将地中海饮食解释为包含“饮食”一词的原始希腊含义，即“生活方式”。

地中海饮食作为一种饮食模式，非常注重蔬菜、豆类、水果、谷物、瘦肉蛋白、坚果、葡萄酒、奶酪、油以及许多香草和香料。作为一种生活方式，饮食鼓励在家里用新鲜的和全食物的成分来做饭。它还集中在用餐的社会方面，享受你的食物，保持比你可能习惯的更小份量。

地中海饮食减肥

当你寻找一种饮食时，你很可能会寻找一种减肥饮食。地中海饮食不是一种时尚饮食。它并不意味着在短时间内产生大量的体重减轻。发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，那些食用橄榄油和坚果（地中海饮食中的两种主要食物）的人比低脂饮食控制组体重减轻，腰围降低。这项研究有4到8年的随访期，这意味着这种饮食习惯意味着生活方式的改变。重要的是要注意，研究参与者没有被指示进行锻炼或遵循任何卡路里限制饮食。

地中海饮食对健康的好处

地中海饮食被研究的一个最大的原因是，与那些生活在地中海附近的人相比，那些遵循西方饮食的人的健康状况要更差。在20世纪50年代，美国营养学家安塞尔·基斯第一个认识到，富裕的美国人比南欧的穷人患心脏病的几率要高得多。那么，从那以后研究人员学到了什么？为了解释饮食对健康的好处，我们可以将饮食的主要部分分解，看看为什么地中海饮食在2019年是健康饮食的第一位。

·水果蔬菜·

首先，地中海饮食是以植物为动力的。蔬菜、谷物、豆类和水果被认为是地中海饮食的基石。发表在美国医学杂志上的研究表明，水果和蔬菜消费增加对健康的好处包括降低患心脏病的风险、降低血压和降低身体质量指数。高热量食物的减少、维生素含量以及水果和蔬菜中的抗氧化剂都是有益健康的潜在原因。此外，2017年发表在《营养》杂志上的一篇文章指出，水果和蔬菜中的多酚、抗氧化剂和类黄酮还可以降低体内炎症的标志物C反应蛋白。

·脂肪·

地中海饮食不是低脂饮食。其饱和脂肪含量低，但单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸含量高。这种饮食富含植物脂肪，如橄榄油和坚果。这种饮食还鼓励吃鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼，它们含有ω-3脂肪酸。美国国立卫生研究院指出，omega-3脂肪酸可能在健康的认知功能中发挥作用，并有助于减少与类风湿关节炎相关的炎症。

地中海饮食能吃什么？

首先，坚持地中海饮食的核心食物是很重要的。在购物或计划用餐时，制定食物的层次结构可能会有所帮助。

吃大量的：

·水果，如苹果、桔子、梨、李子、浆果、无花果、石榴、葡萄；

·蔬菜，如土豆、豌豆、南瓜、甜椒、胡萝卜、洋葱、茄子；

·坚果种子；

·特级初榨橄榄油；

·豆类和扁豆；

吃适量：

·奶酪和奶制品；

·葡萄酒；

·瘦肉蛋白，如鸡、鱼、蛋；

吃少量：

·糖果；

·牛羊肉；

·加工食品；

在家里遵循地中海饮食可能比你想象的容易。注册营养师Serena Ball说：“你可能已经有了地中海式厨房，甚至不知道它；地中海食品储藏室的主食包括橄榄、豆类（罐装或烘干）、罐装番茄、坚果和种子、意大利面、糙米和罐装金枪鱼。使用这些原料，您可以快速将地中海式餐点放在一起。”

地中海这种饮食也不一定非得打破平衡，遵循地中海饮食对预算是友好的，因为它使用普通杂货店的简单配料。

你还在等什么？没有一个正确的方法来遵循地中海饮食吗？找到适合你的生活方式的方法。注重植物性饮食，注意你的分量，享受每一口。

责任编辑：邓老师