甜椒的营养价值和功效作用，怎么吃？

甜椒（Bell Peppers）是我们烹饪中极为常见的食材，营养丰富，热量低，松脆甜甜的甜椒每咬一口都有一大把营养成分。甜椒又称为灯笼椒或柿子椒。据介绍，这些多功能蔬菜起源于南美洲，由于能够很好地适应不同的气候，它们很快被种植并被世界各地的各种菜系所采用。

甜椒有多种颜色可供选择；红色、橙色和黄色的甜椒更甜，而绿色和紫色的甜椒则略带苦味。红甜椒其实是青椒，可以在藤上成熟，让它们更甜！广泛使用的香料辣椒粉和甜椒都是由甜椒制成的。

甜椒通常被认为是一种蔬菜，从技术上讲，甜椒是水果，因为它们是由开花植物产生的，含有种子。无论你怎么称呼它们，甜椒都是一种既聪明又美味的方式来增加营养，每一口都有令人印象深刻的健康益处。

甜椒的营养成分

一份甜椒是一杯切碎的，生的或熟的，或一个中等生的甜椒。一份甜椒含有：

卡路里：31

总脂肪：0.4克

胆固醇：0毫克

钠：4.8毫克

总碳水化合物：7.2克

膳食纤维：2.5克

糖：5克

加糖：0 g

蛋白质：1.2克

总脂肪：一个中等的甜椒有0.4克的总脂肪，其中包括0.1克的饱和脂肪和0克的反式脂肪。

碳水化合物：一个中等甜椒含有7.2克碳水化合物，其中包括2.5克纤维和5克天然糖。

蛋白质：一个中等大小的甜椒含有1.2克蛋白质。

维生素、矿物质和其他微量营养素

维生素C：每日价值（DV）的169%

维生素A：21%DV

维生素B6：20%DV

叶酸（维生素B9）：14%DV

维生素E：13%DV

红甜椒不是维生素B1（5%DV）、维生素B2（8%DV）、维生素B3（7%DV）、维生素B5（8%DV）、维生素D（0%DV）、维生素K（5%DV）、钾（5%DV）、铁（3%DV）、锰（6%DV）、磷（2%DV）、镁（3%DV）、锌（3%DV）和铜（2%DV）的良好来源。

甜椒对健康的好处

甜椒含有丰富的营养成分，从维生素C到纤维再到植物营养素。

1、甜椒是维生素C的强心剂

2017年11月发表在《营养品》杂志上的一篇文章称，维生素C在人体内有多种用途，其最重要的作用与抗氧化能力和营养协同作用有关。每天摄入169%的维生素C，一份甜椒能让你得到比你所分配的基本维生素量更多的维生素。

维生素C在体内起到抗氧化剂的作用，保护机体免受自由基的负面影响，保护DNA、蛋白质和脂质免受氧化损伤。据美国国家卫生研究院（NIH）称，吃富含维生素C的食物有助于预防和/或治疗一系列健康状况，包括心脏病、癌症和普通感冒。

维生素C的另一个惊人的好处是它能帮助人类吸收非血红素铁。非血红素铁存在于植物性食物中，如豆类、小扁豆、绿叶蔬菜和全谷物。2019年10月出版的《抗氧化剂》杂志称，人类不容易吸收非血红素铁，维生素C协同作用，将非血红素形式的铁还原为亚铁，这让我们更容易吸收营养。

这对于素食主义者和素食主义者尤其重要，他们主要吃非血红素铁而不是动物血红素铁，并且更有可能患贫血。

2、甜椒有助于视力健康

甜椒是一个极好的维生素A来源，除了一系列类胡萝卜素，这是必不可少的眼睛健康。据美国国家卫生研究院称，维生素A对我们的视力至关重要，是支持视网膜和角膜的视紫红质蛋白质的主要成分。以至于维生素A缺乏可能导致失明。

我们很多人都听说β-胡萝卜素对眼睛有好处。甜椒含有高水平的这种重要的视觉类胡萝卜素，人体可以将其转化为维生素A。类胡萝卜素是植物产生的黄色、红色和橙色色素，使甜椒具有颜色。

2013年4月发表在《营养状况》杂志上的一篇文章说，甜椒还含有类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，它们可以保护视网膜，随着年龄的增长，患白内障和黄斑变性的风险会降低。

3、甜椒可能有助于减肥

甜椒富含膳食纤维、低热量和高水分，有助于你长时间保持饱腹感。它还可以让你在不增加额外热量的情况下增加食物量。

一般来说，吃像甜椒这样的全食物比加工和包装食品更可取，尤其是当你想减肥的时候。

甜椒的脆脆质地也需要更多的咀嚼，这可能会减慢你吃你的食物的速度。吃得慢一些，更用心些，你的身体可以识别你何时饱了，并且可能有助于防止你吃得过多。

甜椒健康风险

1、食物過敏

一般认为，甜椒对大多数人来说是安全的。然而，根据2017年5月出版的《国际过敏杂志》上的一篇文章，一个与花粉相关的食物过敏的个体可能对甜椒敏感。

IgE介导的食物过敏主要来源于对花粉的敏感，并出现在各种食物中，包括苹果、石果、榛子、大豆、西红柿和甜椒。然而，如果食物被烹调，许多这些症状都会被消除或减少，这是一个破坏细胞结构的过程。

另一个令人担忧的领域是茄属植物家庭中的过敏，以及它们是否会增加一些人的炎症。然而，没有病例对照的科学研究证实这些观察结果，但在移除这些病例时，这些病例史与关节炎的改善有关。

茄属植物是营养丰富的来源，对大多数饮食有益，所以当看到这些水果和蔬菜的毫无根据的负面声明时，要谨慎。

2、青椒和IBS

据国际胃肠道疾病基金会的数据，青椒（但不是红、黄、橙）被列为引起气体的食物之一。所以如果你有肠易激综合征（IBS）或是容易过量的气体，你可能需要选择一个不同的甜椒粉。

3、药物相互作用

虽然人们不知道甜椒与任何药物有交互作用，但一定要与您的医疗专业人员讨论任何食物相互作用。

甜椒菜谱

（1）香草和甜椒热麦片

（2）藜麦馅椒

（3）Baja鸡肉和甜椒“意大利面”

（4）蔬菜包肉饼

（5）其他多种菜肴

牛肉蔬菜饭

甜椒的制备及有用提示

全年都有甜椒出售，但夏季的甜椒一般都比较丰富。按照以下提示选择和储存您的甜椒：

（1）挑选结实、新鲜、外观明亮的甜椒。

（2）避免出现干燥、皱纹或腐烂迹象的甜椒，如水浸区域或皮肤损伤。

（3）甜椒的大小应该感觉很重，而且要足够坚固，使它们能轻轻地屈服于轻微的压力。（甜椒的形状对品质没有任何影响。）

（4）取芯或切割前，在冷却自来水中彻底清洗甜椒。

（5）将未洗的甜椒放在冰箱的蔬菜酥皮抽屉里，保存一周。

（6）甜椒可以生的整个冷冻；只需将其放入可重新密封的冷藏箱中，并存放在冰箱中长达六个月。

甜椒的味道很好，生熟或烹调，有无数的烹饪可能性。可以享受生的，烤的，烘焙的，炒的等等。下面是一些准备想法：

（1）在沙拉（包括鸡蛋、金枪鱼和鸡肉沙拉）和谷类碗中加入切碎的甜椒，以增加风味、营养和脆脆。

（2）加入甜椒到薯条、砂锅、汤、炖菜和辣椒中。

（3）切成片，配上鹰嘴豆泥或你最喜欢的蘸泥作为零食。

（4）把上面的切掉，把一个甜椒粉切成圈，然后用蒸或微波炉，用你最喜欢的全麦放入，然后在华氏350度烘烤大约20分钟。加入其他你喜欢的配料，比如奶酪和切碎的蔬菜！

（5）将大片的甜椒腌在橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和胡椒中，然后在华氏425度的烤箱中烤20分钟，或在室外烤架或室内烤盘上烹调。

（6）火烤甜椒也是一个好选择。把一整颗胡椒直接放在煤气火焰上。使用钳子，偶尔转动，让皮肤变黑。将烧焦的甜椒放入纸袋或包装好，凉放大约15至20分钟。最后，将甜椒放在自来水下，剥去起泡的外皮。

甜椒替代品

根据新东方大厨，各种颜色的甜椒可以在食谱中互换使用。在大多数菜肴中，芹菜和胡萝卜等蔬菜可以提供类似的质地，而不是只有甜椒。

责任编辑：邓老师