牛肉的营养价值及功效-牛肉有什么副作用吗？

牛肉是牛的肉。它被归类为红肉：一种用于哺乳动物肉的术语，它含有比鸡或鱼更多的铁。

通常作为烤肉、排骨或牛排食用，牛肉也通常磨碎或切碎。碎牛肉馅饼常被用在汉堡包里。

加工牛肉产品包括咸牛肉、牛肉干和香肠。

新鲜瘦牛肉富含多种维生素和矿物质，特别是铁和锌。因此，作为健康饮食的一部分，可以推荐适量摄入牛肉。

这篇文章告诉你关于牛肉需要知道的一切。

营养成分

牛肉主要由蛋白质和不同数量的脂肪组成。

以下是3.5盎司（100克）含10%脂肪的烤碎牛肉的营养成分：

♦卡路里：217

♦水：61%

♦蛋白质：26.1克

♦碳水化合物：0克

♦糖：0克

♦纤维：0克

♦脂肪：11.8克

蛋白质

肉类，如牛肉，主要由蛋白质组成。

精熟牛肉的蛋白质含量约为26-27%。

动物蛋白通常是高质量的，含有生长和维持身体所需的全部九种必需氨基酸。

氨基酸作为蛋白质的组成部分，从健康的角度来看是非常重要的。它们在蛋白质中的组成差别很大，这取决于饮食来源。

肉类是最完整的蛋白质饮食来源之一，它的氨基酸组成与你自己肌肉的氨基酸组成几乎相同。

出于这个原因，吃肉-或其他动物蛋白来源-可能对手术后和恢复运动员特别有益。结合力量训练，它也有助于保持和建立肌肉质量。

脂肪

牛肉含有不同数量的脂肪，也叫牛脂。

脂肪除了增加风味外，还大大增加了肉的卡路里含量。

牛肉中的脂肪含量取决于修剪的程度以及动物的年龄、品种、性别和饲料。加工过的肉制品，如香肠，往往脂肪含量很高。

瘦肉通常含5-10%的脂肪。

牛肉主要由饱和和单不饱和脂肪组成，约为等量。主要脂肪酸是硬脂酸、油酸和棕榈酸。

反刍动物（如牛和羊）的食品中也含有反式脂肪，即反刍动物反式脂肪。

与工业生产的反刍动物不同，天然反刍动物的反式脂肪并不被认为是不健康的。

最常见的是共轭亚油酸（CLA），它存在于牛肉、羊肉和乳制品中。

CLA与各种健康益处有关，包括减肥。然而，大剂量的补充剂可能会产生有害的代谢后果。

摘要

牛肉蛋白营养丰富，可促进肌肉的维持和生长。牛肉含有不同数量的脂肪，包括与健康益处相关的CLA。

维生素和矿物质

牛肉中含有丰富的维生素和矿物质：

维生素B12。动物源性食物，如肉类，是维生素B12的唯一良好膳食来源，维生素B12是一种对血液形成、大脑和神经系统非常重要的必需营养素。

锌。牛肉富含锌，锌是一种对身体生长和维持很重要的矿物质。

硒。肉通常是硒的丰富来源，硒是一种必需的微量元素，在你的身体中有多种功能。

铁。在牛肉中发现了大量的铁，肉铁主要以血红素的形式存在，血红素的吸收非常有效。

烟酸。烟酸（维生素B3）是B族维生素中的一种，在人体内具有多种重要功能。烟酸摄入量低与心脏病风险增加有关。

维生素B6。维生素B6是一种B族维生素，对血液形成和能量代谢很重要。

磷。广泛存在于食物中，磷的摄入量在西方饮食中普遍较高。它对身体的生长和维持至关重要。

牛肉含有许多其他维生素和矿物质，含量较低。

加工过的牛肉制品，如香肠，钠（盐）含量可能特别高。

摘要

肉类是多种维生素和矿物质的极好来源。其中包括维生素B12、锌、硒、铁、烟酸和维生素B6。

其他肉类化合物

与植物一样，肉类含有大量的生物活性物质和抗氧化剂，这可能会影响健康时，消耗适量。

牛肉中一些最突出的化合物包括：

肌酸。肌酸富含肉类，是肌肉的能量来源。肌酸补充剂通常由健美运动员服用，可能有利于肌肉生长和维持。

牛磺酸。牛磺酸是鱼类和肉类中的一种抗氧化氨基酸，是能量饮料中的常见成分。它由你的身体产生，对心脏和肌肉功能很重要。

谷胱甘肽。谷胱甘肽在大多数食品中都含有丰富的抗氧化剂。在草食牛肉中发现的含量高于谷物。

共轭亚油酸（CLA）。CLA是反刍动物的反式脂肪，作为健康饮食的一部分食用时可能有多种健康益处。

胆固醇。这种化合物在你体内有很多功能。在大多数人中，饮食胆固醇对血液胆固醇的影响很小，一般不被认为是健康问题。

摘要

像牛肉这样的动物肉含有许多生物活性物质，如肌酸、牛磺酸、共轭亚油酸和胆固醇。

牛肉的保健功效与作用

牛肉富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质。因此，它可以是健康饮食的一个很好的组成部分。

1、保持肌肉质量

和所有肉类一样，牛肉也是优质蛋白质的极好来源。

它含有所有必需的氨基酸，被称为一种完整的蛋白质。

许多人，特别是老年人，没有摄入足够的高质量蛋白质。

蛋白质摄入不足可能会加速与年龄相关的肌肉萎缩，增加患肌肉减少症的风险。

肌肉减少症是老年人的一个严重健康问题，但可以通过力量锻炼和增加蛋白质摄入来预防或逆转。

蛋白质的最佳饮食来源是动物性食物，如肉、鱼和奶制品。

在健康生活方式的背景下，经常食用牛肉——或其他优质蛋白质来源——可能有助于保持肌肉质量，降低你患肌肉减少症的风险。

2、提高运动成绩

肌肽是一种对肌肉功能很重要的化合物。

它是由β-丙氨酸在人体内形成的，β-丙氨酸是一种饮食中的氨基酸，在鱼和肉（包括牛肉）中含量很高。

补充高剂量的β-丙氨酸4-10周已被证明会导致肌肉中肌肽水平增加40-80%。

相比之下，严格的素食饮食可能会导致肌肉中肌肽水平随着时间的推移而降低。

在人体肌肉中，高水平的肌肽与减少疲劳和提高运动性能有关。

此外，对照研究表明，补充β-丙氨酸可以改善跑步时间和力量。

3、预防贫血

贫血是一种常见的疾病，其特征是红细胞数量减少，血液携氧能力降低。

缺铁是贫血最常见的原因之一。主要症状是疲倦和虚弱。

牛肉富含铁，主要以血红素铁的形式存在。

血红素铁只存在于动物源性食物中，在素食者，尤其是素食者的饮食中，血红素铁含量通常很低。

你的身体吸收血红素铁的效率远远高于非血红素铁——植物性食物中的铁。

因此，肉类不仅含有一种高生物利用度的铁，而且还能提高植物性食品对非血红素铁的吸收——这一机制尚未得到充分解释，被称为“肉类因素”。

一些研究表明，即使在含有植酸（一种铁吸收的抑制剂）的膳食中，肉类也能增加非血红素铁的吸收。

另一项研究发现，在女性运动期间，肉类补充剂比铁片更有效地维持铁的状态。

因此，吃肉是预防缺铁性贫血的最好方法之一。

摘要

富含优质蛋白质的牛肉有助于保持和生长肌肉。它的β-丙氨酸含量可以减少疲劳和提高运动性能。另外，牛肉可以预防缺铁性贫血。

牛肉与心脏病

心脏病是世界上最常见的早死原因。

它是指与心脏和血管有关的各种情况，如心脏病发作、中风和高血压。

对红肉和心脏病的观察研究结果喜忧参半。

一些研究发现未加工和加工红肉的风险增加，少数研究表明仅加工红肉的风险增加，其他研究报告根本没有显著关联。

记住观察研究不能证明因果关系。它们只表明，肉食者患病的可能性或大或小。

肉类消费可能只是不健康行为的一个标志，但对健康的负面影响并不是由肉类本身造成的。

例如，许多注重健康的人避免吃红肉，因为红肉被认为是不健康的。

此外，吃肉的人更容易超重，也不太可能锻炼或吃很多水果、蔬菜和纤维。

当然，大多数观察研究试图纠正这些因素，但统计调整的准确性可能并不总是完美的。

饱和脂肪与心脏病

有人提出了几种理论来解释肉类消费与心脏病之间的联系。

最流行的是饮食心脏假说，即饱和脂肪通过提高血液中的胆固醇水平而增加患心脏病的风险。

饮食心脏假说是有争议的，证据是混杂的。并非所有的研究都观察到饱和脂肪与心脏病之间有显著的联系。

尽管如此，大多数卫生部门还是建议人们限制饱和脂肪的摄入，包括牛脂。

如果你担心饱和脂肪，可以考虑选择瘦肉，因为瘦肉对胆固醇水平有积极影响。

在健康生活方式的背景下，适量未加工的瘦肉精牛肉不太可能对心脏健康产生任何不良影响。

摘要

目前还不清楚食用肉类或牛肉中的饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险。有些研究观察到了一种联系，但另一些则没有。

牛肉与癌症

结肠癌是世界上最常见的癌症之一。

许多观察性研究将高肉类消费与结肠癌风险增加联系在一起，但并非所有的研究都发现了显著的相关性。

红肉的几种成分可能是罪魁祸首：

血红素铁。一些研究者认为血红素铁可能是红肉致癌的原因。

杂环胺。这些是一类致癌物质，是肉煮过头时产生的。

其他物质。有人认为，添加到加工过的肉类中或在腌制和吸烟过程中形成的其他化合物可能会致癌。

杂环胺是一类致癌物质，在动物蛋白质的高温烹调过程中形成，尤其是在油炸、烘焙或烧烤时。

它们存在于熟透和煮过头的肉、家禽和鱼中。

这些物质可能部分解释了红肉与癌症之间的联系。

大量研究表明，食用熟肉或其他杂环胺饮食来源可能会增加患各种癌症的风险。

包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。

其中一项研究发现，经常吃熟肉的女性患乳腺癌的风险增加了4.6倍。

综上所述，一些证据表明，食用大量熟透的肉类可能会增加患癌症的风险。

不过，还不完全清楚这是否是由于杂环胺或其他物质形成的高温烹饪。

癌症风险的增加也可能与不健康的生活方式因素有关，这些因素通常与肉类摄入过多有关，例如没有摄入足够的水果、蔬菜和纤维。

为了获得最佳健康，限制食用过多烹调的肉类似乎是明智的。蒸、煮和炖是更健康的烹饪方法。

摘要

食用过多烹调的肉类可能会增加患几种癌症的风险。

其他不利因素

除了心脏病和癌症，牛肉还与一些不良的健康状况有关。

♦牛肉绦虫

牛肉绦虫（saginata）是一种肠道寄生虫，有时可以达到13-33英尺（4-10米）长。

它在大多数发达国家都很少见，但在拉丁美洲、非洲、东欧和亚洲却比较常见。

食用生牛肉或未煮熟牛肉是最常见的感染途径。

牛肉绦虫感染或绦虫病通常不会引起症状。然而，严重的感染可能导致体重减轻，腹痛和恶心。

铁过量

牛肉是最丰富的铁的饮食来源之一。

在一些人中，吃富含铁的食物可能会导致铁过量。

铁过量最常见的原因是遗传性血色素沉着症，一种以从食物中过度吸收铁为特征的遗传性疾病。

体内过多的铁积累会危及生命，导致癌症、心脏病和肝脏问题。

血色素沉着症患者应限制食用红肉，如牛肉和羊肉。

摘要

在一些国家，生的或不熟的牛肉可能含有牛肉绦虫。此外，作为一种丰富的铁来源，高牛肉消费量可能导致过量铁积累，特别是在血色素沉着症患者中。

粮饲牛肉与草饲牛肉

肉类的营养价值取决于来源动物的饲料。

在过去，西方国家的大多数牛都是用草喂养的。相比之下，今天的牛肉生产大多依赖于谷物饲料。

与谷物牛肉相比，草饲牛肉具有：

♦较高的抗氧化剂含量

♦颜色更黄的脂肪，表明胡萝卜素抗氧化剂含量较高。

♦更高的维生素E含量-特别是在牧场饲养时

♦脂肪含量较低

♦更健康的脂肪酸

♦反刍动物反式脂肪含量较高，如CLA

♦更高含量的欧米茄-3脂肪酸

简单地说，草饲牛肉比粮饲牛肉更健康。

摘要

草食牛的牛肉在许多健康营养素方面都比谷类牛的牛肉高。

总结

牛肉是最受欢迎的肉类之一。

它富含优质蛋白质、维生素和矿物质。

因此，它可以改善肌肉生长和维持，以及运动性能。作为铁的丰富来源，它还可以降低你贫血的风险。

大量食用加工过的肉类和烹调过多的肉类与增加患心脏病和癌症的风险有关。

另一方面，未经加工和温和烹调的牛肉适度健康，特别是在健康生活方式和均衡饮食的背景下。

责任编辑：邓老师