无胆固醇的食品和饮食食谱有哪些？

胆固醇是细胞的重要组成部分，人体可以根据自己的需要制造更多的胆固醇。但过多胆固醇显然对身体不利。

饮食导致身体产生过多“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，会导致动脉形成斑块，导致冠心病、心脏病发作或中风。

根据美国国家心肺血液研究所的数据，血液中理想的低密度脂蛋白胆固醇含量是每分升100毫克（mg/dL）或更低。

如果一个人的低密度脂蛋白水平高于这个水平，他们可能会考虑尝试降低胆固醇的饮食。如果由于肥胖、糖尿病或其他生活方式或遗传因素而导致心脏病的风险很高，尤其应该如此。

虽然这看起来有悖常理，但与人体血液胆固醇水平相关的并不是食物中的胆固醇。而是需要减少饱和脂肪和反式脂肪。

常见低胆固醇食品饮食

有许多饮食声称可以降低低密度脂蛋白水平。然而，最有效的营养计划具有相同的重要因素：

1、能减少了饱和脂肪和反式脂肪的摄入

2、用不饱和脂肪、水果、蔬菜、豆类和全麦食品代替高胆固醇和饱和脂肪的食品

3、不停地控制食物的份量，以保证每天摄入的热量是健康的

遵循这些指导原则的三种降低胆固醇饮食是纯素饮食、地中海饮食和美国国家健康研究所的TLC饮食。

纯素饮食

纯素饮食禁止食用动物性食物，包括鱼、肉、家禽、鸡蛋和奶制品。只有动物性食品含有胆固醇。因此，素食主义是唯一真正的无胆固醇饮食。

虽然胆固醇的摄入不像饱和脂肪的摄入那样影响低密度脂蛋白的水平，但许多胆固醇含量高的食物也含有大量的饱和脂肪。通过用植物性食物代替动物性食物，人们可以同时避免这两种提高低密度脂蛋白的因素。

然而，减少胆固醇和饱和脂肪的摄入并不是纯素饮食降低低密度脂蛋白水平的唯一途径。为了使这种饮食特别有效，重要的是，人们要包括能主动清除体内低密度脂蛋白胆固醇的营养物质。

这些营养素中最重要的是：

♦多不饱和脂肪。这些刺激肝脏处理低密度脂蛋白胆固醇。它们可以在天然植物油中找到，如菜籽油、向日葵油和红花油。

♦可溶性纤维。它们在肠道中溶解成凝胶。这种凝胶与胆固醇和脂肪结合，在它们被吸收到血液中之前将它们从体内带走。可溶性纤维存在于燕麦谷类、全谷类、大麦、豆类、石榴籽和茄子中。苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果中也富含一种叫做果胶的可溶性纤维。

♦甾醇和甾醇。这些也阻止胆固醇被吸收到血液中。它们可以从某些植物中提取，通常用于强化果汁和营养棒。他们也可以采取补充形式。

根据国家心肺血液研究所的数据，每天摄入5到10克可溶性纤维可以使低密度脂蛋白胆固醇降低5%。在几周内，每天摄入大约2g的甾醇或甾醇可以减少约5%至15%的低密度脂蛋白。

尽管如此，即使是强化了这些物质的纯素饮食也可能存在不足。根据文献综述，从饮食中减少所有动物产品会增加维生素D、维生素B-12和锌缺乏的风险。

避免食用鱼、鸡蛋和海藻也会剥夺其中一种ω-3脂肪酸，这是一种特别有益于心脏健康的多不饱和脂肪酸。为了降低这些风险，建议素食者包括：

♦维生素B-12强化食品，如大豆和大米饮料以及营养酵母叶菜本身不能提供足够的B-12

♦维生素D强化食品，特别是在冬季

♦富含omega-3的植物性食品，如亚麻籽、核桃、菜籽油、大豆制品和大麻籽饮料

♦富含锌的食物，如全谷物、豆类、豆制品和强化零食

随着素食主义越来越流行，许多资源已经可以用来帮助开发美味的膳食，以满足个人的饮食需求。最近一篇在《好管家》杂志上的文章提出了各种富有创意的素食食谱。

素食资源集团也在他们的网站上提供丰富的素食理念，以及素食和素食友好餐厅的目录。

地中海饮食法

如果放弃以动物为基础的食物太难了，遵循地中海饮食可能是更好的选择。地中海饮食不允许吃太多的红肉、奶制品、家禽和鱼，但可以吃少量到适量。

美国心脏协会（AHA）解释说，虽然地中海饮食有很多不同的版本，但每个版本都依赖相同的基本营养素：

♦用橄榄油代替饱和脂肪

♦大量的水果和蔬菜

♦高纤维淀粉，如土豆、豆类、面包和全谷类食品

♦坚果和种子

♦鱼和家禽

♦鸡蛋，一周最多四次

♦少量至适量葡萄酒

♦富含脂肪的鱼类菜肴，比如这种配杏子、酸奶和开心果酱的鲑鱼食谱，富含欧米茄-3脂肪酸。因为纯素饮食往往缺乏欧米茄-3脂肪酸，从这个意义上讲，地中海饮食可能比纯素饮食更健康。

然而，地中海饮食也有自己的不足。最大的问题是卡路里的摄入。虽然不饱和脂肪和天然淀粉并不有害健康，但它们含有大量卡路里。

如果一个人不仔细考虑份量大小，他们最终可能从地中海饮食中获得更多的体重。由于超重和肥胖也是心脏病的危险因素，这将挫败降低胆固醇的目的。

美国心脏协会建议，地中海饮食中一半以上的脂肪卡路里应该来自单一不饱和脂肪，如橄榄油。虽然这些脂肪比饱和脂肪或反式脂肪更有益健康，但它们并没有显示出作为多不饱和脂肪酸的来源，能积极地向肝脏发出降低低密度脂蛋白水平的信号。

TLC饮食

除了降低饮食中的胆固醇，TLC饮食还将饮食调整与生活方式的改变结合起来。

TLC是“治疗性生活方式改变（Therapeutic Lifestyle Changes）”的缩写，由美国国家卫生研究所于2005年创建。它仍然被健康专家认为是一个非常强的低胆固醇选择。

饮食调整与生活方式的改变相结合，以尽可能降低患心脏病的风险。它比纯素饮食有更少的限制，但它也遵循更严格、更科学的结构。

根据TLC手册，一个人每天应食用以下食物：

♦不到7%的热量来自饱和脂肪

♦总脂肪占每日热量的25%至35%

♦少于200毫克胆固醇

♦在医生的帮助下确定的低但健康的热量

♦每天2克植物甾醇或固醇

♦每天可选择10至25克可溶性纤维

对于女性来说，每天1000到1200卡路里的热量通常被推荐用于减肥。对于男性，建议摄入1200到1600卡路里的热量。

这种结构的目的是确保低密度脂蛋白水平不仅降低，而且营养摄入平衡，体重不会在这一过程中增加。

食谱，菜单计划和使蔬菜更美味的提示都可以在TLC手册中找到。AHA还提供了一个与TLC饮食兼容的心脏健康食谱的在线收集。

健康福利

不管一个人选择哪种饮食，健康的营养改变不仅仅能降低胆固醇。减少饱和脂肪和增加水果、蔬菜、坚果、种子和纤维的摄入，有助于促进健康的视力，以及大脑、肌肉、骨骼和消化系统的健康。

减肥还可以减轻来自主要器官和动脉的压力，降低患2型糖尿病的风险。

责任编辑：邓老师