燕麦的营养价值和功效

燕麦是什么？

燕麦是一种全谷物谷物，主要生长在北美和欧洲。它们是很好的纤维来源，尤其是β-葡聚糖，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

全燕麦是燕麦中唯一的一种来源，它是一种独特的抗氧化剂，被认为可以预防心脏病。

由于燕麦具有降低血糖和胆固醇水平等诸多优点，因此，它作为一种保健食品受到了广泛的关注。

它们通常被碾碎，可以作为燕麦片（粥）食用，也可以用于烘焙食品、面包、牛奶什锦早餐和格兰诺拉麦片。

全麦燕麦被称为燕麦米。它们通常被卷成或压碎成平片，然后轻轻地烘烤以生产燕麦片。

快速或速溶的燕麦是由更薄的卷制或切制的燕麦组成的，这些燕麦更容易吸收水分，因此煮得更快。

麸皮，或富含纤维的谷物外层，通常作为谷类食品单独食用，与牛奶什锦早餐一起食用，或与面包一起食用。

这篇文章告诉你需要知道的关于燕麦的一切。

营养成分

3.5盎司（100克）生燕麦的营养成分是：

♦ 卡路里：389

♦ 水：8%

♦ 蛋白质：16.9克

♦ 碳水化合物：66.3克

♦ 糖：0克

♦ 纤维：10.6克

♦ 脂肪：6.9克

碳水化合物

碳水化合物占燕麦干重的66%。

大约11%的碳水化合物是纤维，85%是淀粉。燕麦的糖含量很低，只有1%来自蔗糖。

淀粉

淀粉是燕麦中最大的成分，由长链葡萄糖分子组成。

燕麦中的淀粉与其他谷物中的淀粉不同。它具有较高的脂肪含量和较高的粘度，这是它与水结合的能力。

燕麦中有三种淀粉：

♦ 快速消化淀粉（7%）。这种类型很快被分解吸收为葡萄糖。

♦ 缓慢消化淀粉（22%）。这种形式被分解和吸收得更慢。

♦ 抗性淀粉（25%）。抗性淀粉的功能，如纤维，逃避消化和改善肠道健康，通过喂养你的友好肠道细菌。

纤维

全燕麦含有11%的纤维，而粥含有1.7%的纤维。

燕麦中的大部分纤维是可溶的，主要是一种叫做β-葡聚糖的纤维。

燕麦还提供不溶性纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素。

燕麦提供比其他谷物更多的可溶性纤维，导致消化速度减慢、饱腹度增加和食欲抑制。

可溶性燕麦β-葡聚糖在纤维中是独特的，因为它们可以在相对低的浓度下形成凝胶状溶液。

β-葡聚糖含有2.3-8.5%的生燕麦，主要集中在燕麦麸中。

已知燕麦β-葡聚糖可降低胆固醇水平并增加胆汁酸的产生。他们还被认为可以降低富含碳水化合物的饭后的血糖和胰岛素水平。

每天食用β-葡聚糖可以降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（坏）胆固醇，从而降低患心脏病的风险。

蛋白质

燕麦是干重11-17%的优质蛋白质来源，比大多数其他谷物都要高。

燕麦中的主要蛋白质——占总含量的80%——是藜芦苷，它在任何其他谷物中都没有发现，但与豆类蛋白质相似。

小蛋白Avenin与小麦麸质有关。然而，纯燕麦被认为对大多数麸质不耐症患者是安全的。

小结

燕麦中的碳水化合物主要是淀粉和纤维。燕麦比大多数其他谷物含有更多的蛋白质和脂肪，是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种独特的可溶性纤维，具有多种健康益处。

维生素和矿物质

燕麦富含多种维生素和矿物质，包括：

♦ 锰。这种微量矿物通常在全谷物中含量很高，对发育、生长和新陈代谢很重要。

♦ 磷。这种矿物质对骨骼健康和组织维护很重要。

♦ 铜。铜是西方饮食中经常缺乏的一种抗氧化矿物质，被认为对心脏健康很重要。

♦ 维生素B1。这种维生素也被称为硫胺素，存在于许多食物中，包括谷物、豆类、坚果和肉类。

♦ 铁。作为血红蛋白的一种成分，铁是负责在血液中运输氧气的蛋白质，在人类饮食中是绝对必要的。

♦ 硒。这种抗氧化剂对身体的各个过程都很重要。低硒水平与早产风险增加、免疫和精神功能受损有关（28可信来源）。

♦ 镁。通常缺乏饮食，这种矿物质对你身体的许多过程都很重要。

♦ 锌。这种矿物参与许多化学反应。

♦ 锌。这种矿物质参与人体内的许多化学反应，对整体健康很重要。

小结

燕麦含有大量的维生素和矿物质，如锰、磷、铜、维生素B、铁、硒、镁和锌。

其他植物化合物

全燕麦含有丰富的抗氧化剂，可以提供多种健康益处。它们的主要植物化合物包括：

燕麦胺。只有在燕麦中才能发现，藜芦胺是一个强大的抗氧化剂家族。它们可以减少动脉炎症并调节血压。

阿魏酸这是燕麦和其他谷物中最常见的多酚抗氧化剂。

植酸植酸在麸皮中含量最丰富，它会损害你对矿物质的吸收，如铁和锌。

小结

燕麦是一种叫做燕麦胺的强大抗氧化剂的唯一饮食来源。它们还含有阿魏酸和植酸。

燕麦的功效和作用

专家认为燕麦具有多种健康益处，包括降低血压、降低肥胖和2型糖尿病的风险。该谷物的主要好处如下：

能降低胆固醇

研究反复证实，燕麦可以降低胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

心脏病是全世界死亡的主要原因，高胆固醇是主要的危险因素，特别是氧化低密度脂蛋白（BAD）胆固醇。

燕麦降低胆固醇的能力主要归因于其β-葡聚糖含量。

β-葡聚糖可以通过增加你所吃食物的粘度来减缓脂肪和胆固醇的吸收。

一旦进入肠道，它就会与富含胆固醇的胆汁酸结合，而胆汁酸是肝脏产生的，有助于消化。然后，β-葡聚糖将这些酸带到你的消化道，最终带出你的身体。

通常情况下，胆汁酸会重新吸收到消化系统中，但β-葡聚糖会抑制这一过程，从而降低胆固醇水平。

当局已经确定，每天至少含有3克β-葡聚糖的食物可以降低患心脏病的风险。

可预防2型糖尿病

2型糖尿病近年来变得越来越普遍。

这种疾病的特点是血糖调节异常，通常是由于对胰岛素的敏感性降低。

β-葡聚糖是燕麦的可溶性纤维，对血糖控制有好处）。

在富含碳水化合物的饭后，少量的燕麦β-葡聚糖可以缓和葡萄糖和胰岛素的反应。

对于2型糖尿病和严重胰岛素抵抗的患者，4周的燕麦膳食干预导致稳定血糖水平所需的胰岛素剂量减少40%。

研究表明，β-葡聚糖可以提高胰岛素敏感性，延缓或预防2型糖尿病的发生，但一项回顾性研究得出结论，证据不一致。

煮沸的全燕麦会引起低葡萄糖和胰岛素反应，但如果在烹饪前将燕麦磨成面粉，反应会显著增加。

可能增加饱腹感

饱腹感在能量平衡中起着重要作用，因为它阻止你进食直到饥饿恢复。

改变的充实信号与肥胖和2型糖尿病有关。

在一项对38种常见食品的饱腹效应进行排名的研究中，燕麦食品在早餐食品中排名第三和第一。

水溶性纤维，如β-葡聚糖，可以通过延迟胃排空和促进饱腹激素的释放来增加饱腹感。

人类研究表明，与即食谷类早餐和其他类型的膳食纤维相比，燕麦片更能促进饱腹感和降低食欲。

此外，燕麦热量低，纤维和其他健康营养成分含量高，是有效减肥饮食的极好补充。

基本上不含麸质

无麸质饮食是患有腹腔疾病，以及麸质敏感人群的唯一解决方案。

燕麦不含麸质，但含有一种类似的蛋白质，叫做Avenin。

临床研究表明，大多数乳糜泻患者可以耐受中等甚至大量的纯燕麦。

燕麦被证明可以提高无麸质饮食的营养价值，增加矿物质和纤维的摄入量。

然而，燕麦可能被小麦污染，因为它们通常在同一设施中加工）。

因此，对于患有乳糜泻的人来说，只吃经认证没有麸质的燕麦是很重要的。

其他健康福利

燕麦还有其他一些潜在的好处。

给6个月以下的幼儿喂食燕麦与降低儿童哮喘的风险有关。

此外，一些研究表明燕麦可以增强你的免疫系统，增强你对抗细菌、病毒、真菌和寄生虫的能力。

在老年人中，食用燕麦麸纤维可以改善整体健康状况，减少对泻药的需求。

小结

燕麦有许多潜在的好处，包括降低胆固醇和血糖水平。更重要的是，它们很饱，天然不含麸质，但可能被麸质颗粒污染。

燕麦的潜在缺点

燕麦通常耐受性良好，对健康人没有不良影响。

然而，对安文敏感的人可能会出现与麸质不耐症相似的不良症状，并应将燕麦排除在饮食之外。

此外，燕麦可能被其他谷物污染，例如小麦，使其不适合患有麸质过敏症或小麦过敏的人。

对小麦或其他谷物过敏或不耐受的个人只能购买经认证为纯净的燕麦。

小结

燕麦通常耐受性良好，但可能被麸质污染。对麸质敏感的人只能食用纯的、未受污染的燕麦。

结论

燕麦是世界上最健康的谷物，富含多种维生素、矿物质和独特的植物化合物。

β-葡聚糖是这种谷物中的一种可溶性纤维，具有许多健康益处。这包括降低胆固醇，改善心脏健康，降低血糖和胰岛素反应。

此外，燕麦很饱，可能会降低食欲，帮助你少吃卡路里。

如果你对它们很好奇，今天你可以在饮食中添加燕麦。

责任编辑：邓老师