御谷是什么？有什么营养价值和功效？

御谷（Bajra）是印地语中狼尾草的传统名称，也被称为珍珠小米，珍珠稷。狼尾草属一年生草本植物。

这种谷物主要生长在非洲和印度，是那里人们主要的营养来源。然而，它也在世界上其他许多地方种植和消费，我国河北省有栽培。

御谷是指珍珠谷子植物的可食用种子。它们有不同颜色的白色、黄色、灰色、棕色和蓝紫色。

种子通常被烹调成谷类谷物，有时也被精细研磨，用作面粉。

本文概述了御谷及其对健康的益处。

御谷的营养价值

御谷珍珠小米只是众多黍类（小米）中的一种。其他一些受欢迎的小米品种有fonio、手指小米（ragi）、Job’s tears, foxtail和kodo millet。

大多数小米都有令人印象深刻的营养成分，包括御谷。

以下是1杯（170克）熟小米的平均营养状况：

♦卡路里：201

♦蛋白质：6克

♦脂肪：1.7克

♦碳水化合物：40克

♦纤维：2克

♦钠：286毫克

♦叶酸：每日价值（DV）的8%

♦铁：DV的6%

♦镁：DV的18%

♦硫胺素：DV的15%

♦烟酸：DV的14%

♦磷：DV的14%

♦锌：DV的14%

♦核黄素：DV的11%

♦维生素B6：DV的11%

一般来说，煮熟的小米是蛋白质和碳水化合物的良好来源，也是纤维的良好来源。它也是维生素和矿物质的良好来源。总的来说，小米是一种有营养的碳水化合物来源。

它也不含麸质，是患有乳糜泻的人或那些遵循无麸质饮食的人的合适选择-只要你确保你购买的产品是经过认证的无麸质的。

御谷富含有益的植物化学物质，如抗氧化剂、多酚和植物化学物质，所有这些都以在许多方面对人类健康做出最佳贡献而闻名。

然而，有益多酚的存在也可能会抑制一些矿物质，如铁和锌，无法被你的身体完全吸收。

摘要

像多数小米一样，御谷是蛋白质，碳水化合物和维生素的主要来源。

御谷对健康有好处吗？

与其他一些谷物类似，御谷仅仅由于其作为全谷物食品的地位而与显著的健康益处联系在一起。

经常吃全谷类食物，如御谷可能有助于预防糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病。

尽管如此，吃御谷本身也可能带来更具体的健康益处。

1、可能有助于减肥

如果你想减肥，在你的饮食中添加低热量密度的全麦食品，比如御谷，可能会有好处。

食物的卡路里密度衡量其相对于其重量（克）或体积（毫升）的卡路里含量。

例如，每100克（3.5盎司）含有100卡路里的食物的卡路里密度为1。每100克食物含有400卡路里的热量，其热量密度为4。

低卡路里密度的食物能让你感到饱足，但热量却少。热量密度大于2.3的食物通常被认为是高热量的。

御谷的卡路里密度为1.2。因此，像御谷这样低热量密度的食物可能有助于减肥。

2、可能是糖尿病患者的好选择

总的来说，大多数类型的小米被认为是糖尿病患者的良好谷物选择。

富含纤维的食物，特别是像御谷这样的谷类纤维，也与改善2型糖尿病和其他慢性病的治疗效果有关。

此外，小米的血糖指数（GI）比白米和白面包等精制谷物制品要低。另外，一些对动物和人类的新兴研究发现，小米蛋白可能有助于改善血糖水平。

平均而言，大多数谷子的GI值为43-68。GI值在55或以下的食物通常被认为是低的。

胃肠道指数是衡量某些食物对血糖水平的影响程度。血糖指数较低的食物通常是糖尿病患者更好的选择。

在某些情况下，血糖负荷（GL）可能是一种更好的衡量食物如何影响血糖水平的指标。GL与GI的不同之处在于它还考虑了一种食物的典型食用量。GL为10或更低被视为低，而GL为20或更高则被视为高。

一项研究指出，小米片的GL为9.2，这意味着它们的GL较低。

也就是说，支持这些说法的一些研究并没有特别使用御谷，而且GI和GL在糖尿病治疗中的应用也存在争议。因此，需要更多的研究来确切了解小米是如何影响血糖水平的。

3、所含的营养物质可以帮助头发、皮肤和指甲健康

你可能听说过御谷对你的头发有好处，但小米本身并没有被研究作为头发治疗的物质。

然而，御谷是许多营养素的良好来源，以促进头发、皮肤和指甲的健康而闻名，包括：

♦蛋白质

♦维生素B6

♦烟酸

♦叶酸

♦铁

♦锌

经常吃御谷作为你饮食的一部分可以帮助防止这些营养素的缺乏。

尽管如此，由于缺乏研究，目前还不能说御谷和其他小米能直接改善头发、皮肤或指甲健康。

摘要

经常吃御谷的一些潜在的健康益处是减肥，改善糖尿病的管理，以及更多的营养素的摄入，这些营养素可以支持健康的头发、指甲和皮肤。

如何烹调御谷？

御谷是一种多功能的配料，可以用来代替大米、藜麦、燕麦和其他谷物。

准备御谷，只需将1杯（170克）御谷小米和2杯（473毫升）水或肉汤煮沸。下一步，用文火煮15分钟左右。这种方法能产生一个轻的，蓬松的颗粒。

如果你想让你的御谷更像粥，你可以再加1杯（237毫升）的水、奶制品或肉汤。你也可以先烤几分钟，然后再加入液体，让谷子散发出浓郁的坚果味。

在烹调之前，御谷可在水中浸泡数小时甚至数天，或者在富含乳酸菌的乳制品中，如酪乳或开菲尔。发酵小米和小米粉在非洲和亚洲很常见。它不仅影响其风味和口感，而且可能影响其营养成分。

一项研究发现，经过发酵和冷冻2天的珍珠小米粉中一些酚类化合物的含量增加了30%。酚类化合物是植物中的化学物质，可以帮助你的身体对衰老、炎症和慢性病做出反应。

虽然对这一主题的研究有限，但一些研究表明，在食用前浸泡或发芽小米，以及谷子最初的加工方式，会影响谷子某些营养物质的可获得性，如铁、锌、钙和抗氧化剂。

御谷的其他吃的方法

御谷通常被磨成细面粉，可以用来制作圆面包和其他类型的扁平面包。

然而，御谷面粉并不仅仅局限于扁平面包。它也可以用来做蛋糕和面食，或者在许多食谱中替代其他类型的面粉。

另一种享受御谷的方式是类似爆米花的膨化小米零食。你可以在家里自己买膨化小米零食或流行小米。膨化巴吉拉可以单独食用，也可以用来制作甜点或美味的小吃店。

在炸小米的时候，在一个干煎锅里加入1杯（170克）的御谷。把火调到中低档，让小米静置几分钟。一旦它变成金棕色，轻轻搅拌，然后让它再静置几分钟，直到所有的谷粒都爆开并膨胀起来。

找到真正的御谷珍珠小米可能很困难，尽管你可以在网上或当地的专卖店查询，这些商店的产品来自非洲、亚洲，特别是印度。用珍珠小米磨成的御谷面粉可能更容易买到。

摘要

与许多其他谷类食品类似，御谷通常是煮熟来吃，尽管它也可以作为面粉或膨化谷物零食食用。

御谷有风险吗？

总的来说，摄入适量的御谷对大多数人来说是安全的。因为这是一种不含麸质的谷物，即使是患有乳糜泻的人，只要他们确信没有与其他含麸质谷物的交叉污染，他们也可以吃。

一个你可能听说的巴吉拉和其他小米是他们含有抗营养。抗营养剂是某些食物中的化合物，可以阻止或抑制其他有益营养素的吸收。

一些研究表明，御谷含有植酸盐、草酸盐，可能还有其他抗营养物质，这些物质可能会干扰同一餐中摄入的铁、锌、磷和其他微量营养素的吸收。

同样，一些研究表明，食用前发酵或发芽的小米，以及它的加工方式，会影响它的抗营养水平和一些微量营养素和抗氧化剂的吸收率。

然而，需要注意的是，食用富含营养的食物，同时也含有一些抗营养物质，其益处通常大于完全不食用这些营养密集型食物的不利影响。

此外，浸泡、发酵或喷施小米可降低其抗营养成分。

摘要

尽管御谷含有一些抑制其他维生素和矿物质吸收的抗营养剂，但这种谷物对大多数人来说是安全的，包括那些遵循无麸质饮食的人。

总结

​御谷是一种珍珠小米，主要生长在非洲和印度，尽管它在世界各地都有消费。

无麸质谷物热量低，但富含有益健康的营养物质，有助于减肥、改善血糖水平和其他健康益处。

经常吃​御谷几乎没有风险的，而且这种谷物作为烹饪原料用途非常广泛。然而，真正的​御谷珍珠小米在某些地区很难找到。

如果你能吃到​御谷，试着在你最喜欢的谷类菜肴中用它代替藜麦或米饭，开始尝试这种营养丰富的谷物。

责任编辑：邓老师