谷物对人体的好处和坏处

谷物是世界上最大的单一食物能源。三种最常见的消费类型是小麦、大米和玉米。

尽管消费广泛，但谷物对健康的影响仍颇具争议。

有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分，而另一些人则认为它们会造成伤害。

在美国，卫生当局建议女性每天吃5-6份谷物，男性每天吃6-8份。

然而，一些健康专家认为我们应该尽量避免食用谷物。

随着消除谷物的古饮食越来越流行，全世界的人现在都在避免谷物，因为他们认为谷物不健康。

就像营养学中经常出现的情况一样，双方都有很好的论据。

本文详细介绍了谷物及其对健康的影响，分析了好东西和坏东西。

什么是谷物？

谷类谷物（或简单的谷物）是小的，坚硬的，可食用的干种子，生长在被称为谷类的草类植物上。

它们是大多数国家的主食，到目前为止，它们在世界范围内提供的食物能量比任何其他食物种类都要多。

粮食在人类历史上占有重要地位，而粮食农业是推动文明发展的主要进步之一。

它们被人类吃掉，也用来喂养和肥育牲畜。然后谷物可以加工成各种不同的食品

今天，最常见的粮食生产和消费是玉米（或玉米）、大米和小麦。

其他食用量较小的谷物包括大麦、燕麦、高粱、小米、黑麦等。

此外，还有一些被称为伪谷类的食品，从技术上讲不是谷物，而是像谷物一样准备和食用。这些包括藜麦和荞麦。

由谷物制成的食物包括面包、面食、谷类早餐、麦片粥、燕麦粥、玉米饼，以及糕点和饼干等垃圾食品。以谷物为原料的产品也被用来制造添加到各种加工食品中的成分。

例如，美国饮食中的主要甜味剂高果糖玉米糖浆就是用玉米制成的。

小结：

谷物是从叫做谷类的植物中提取的可食用干种子。它们在世界范围内提供的食物能量比其他任何食物群都多。最常用的谷物是玉米、大米和小麦。

全谷物vs精制谷物

就像大多数其他食物一样，并不是所有的谷物都是一样的。

区分粗粮和精粮是很重要的。

整粒谷物由三个主要部分组成：

（1）麸皮：谷物外层坚硬的部分。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂。

（2）胚芽：营养丰富的核心，含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和各种植物营养素。胚芽是植物的胚胎，是产生新植物的部分。

（3）胚乳：谷物的最大部分，主要含有碳水化合物（淀粉形式）和蛋白质。

精制的谷物已经去掉了麸皮和胚芽，只剩下胚乳。

有些谷物（如燕麦）通常是整粒食用，而另一些则通常是精制食用。

许多谷物大多是在磨成非常细的面粉并加工成不同的形状后食用的。这包括小麦。

重要提示：请记住，食品包装上的全麦标签可能具有高度误导性。这些谷物通常被磨成非常细的面粉，并且应该具有与精制面粉类似的代谢作用。

例如加工过的早餐谷类食品，这些食物是不健康的，即使它们可能含有少量的（磨碎的）全谷类食物。

小结：

全麦含有谷类的麸皮和胚芽，它们提供纤维和各种重要的营养素。精制的谷物已经去掉了这些营养成分，只剩下高碳水化合物的胚乳。

一些全谷类食物营养丰富

虽然精制谷物缺乏营养（空热量），但全谷物并非如此。

全谷类食物中含有大量的硒、镁、铁、维生素。

这也取决于谷物的类型。有些谷物（如燕麦和全麦）富含营养，而另一些谷物（如大米和玉米）即使是全麦的，也不是很有营养。

请记住，精制谷物通常富含铁、叶酸和维生素B等营养素，以取代加工过程中损失的一些营养素。

小结：

精制谷物营养不良，但一些全谷类（如燕麦和小麦）富含许多重要的营养素。

精制谷物极不健康

精制的谷物和全谷物一样，只是所有的好东西都被去掉了。

除了含有大量淀粉和少量蛋白质的高碳水化合物、高热量胚乳外，什么都没有留下。

纤维和营养物质已经被剥离，精制谷物因此被归类为“空”卡路里。

因为碳水化合物已经从纤维中分离出来，甚至可能磨成面粉，它们现在很容易被人体的消化酶所利用。

由于这个原因，它们很快被分解，并且在食用时会导致血糖水平迅速升高。

当我们吃含精制碳水化合物的食物时，我们的血糖会迅速上升，然后很快又会下降。当血糖水平下降时，我们就会感到饥饿并产生渴望。

许多研究表明，吃这些类型的食物会导致暴饮暴食，并因此导致体重增加和肥胖

精制谷物也与许多代谢疾病有关。它们会导致胰岛素抵抗，并与2型糖尿病和心脏病有关。

从营养学的角度来看，精制谷物没有什么好处。

它们营养成分低，容易发胖，而且有害，而且大多数人吃得太多了。

不幸的是，大多数人的粮食摄入量来自精制品种。在西方国家，很少有人吃大量的全谷物。

小结：

精制谷物中的碳水化合物含量很高，很快就会被消化吸收，导致血糖迅速飙升，继而引发饥饿和欲望。它们与肥胖和许多代谢性疾病有关。

全麦食品对健康有很多好处

全食总比加工食品好。谷物也不例外。

全谷物往往富含纤维和各种重要营养素，它们的代谢作用与精制谷物不同。

事实上，数百项研究将全麦食品的消费与对健康的各种有益影响联系起来：

（1）长寿：哈佛大学的研究表明，在研究期间，食用全谷类食物最多的人死亡率降低9%，心脏病死亡率降低15%。

（2）肥胖：多吃全谷类食物的人患肥胖症的风险较低，而且腹部脂肪较少。

（3）2型糖尿病：多吃全谷类食物的人患糖尿病的风险较低。

（4）心脏病：多吃全谷类食物的人患心脏病的风险降低30%，心脏病是世界上最大的杀手。

（5）结肠癌：在一项研究中，每天吃3份全麦食品可以降低17%的结直肠癌风险。许多其他研究也发现了类似的结果。

看起来令人印象深刻，但请记住，这些研究大多是观察性质的。他们不能证明全谷类食物降低了患病的风险，只证明吃了全谷类食物的人得这种病的可能性更小。

尽管如此，也有一些对照试验（真正的科学）表明，全谷类食物可以增加饱腹感，改善许多健康指标，包括炎症和心脏病风险的指标。

小结：

大量的研究表明，吃全谷类食物的人患肥胖症、心脏病、糖尿病、结肠癌的风险较低，而且寿命更长。这得到了对照试验数据的支持。

有些谷物含有面筋，这会给很多人带来麻烦

面筋（麸质）是一种蛋白质，存在于小麦、斯佩尔特、黑麦和大麦等谷物中。

许多人对面筋不耐受。这包括患有腹腔疾病（一种严重的自身免疫性疾病）的人，以及面筋过敏的人。

乳糜泻影响0.7-1%的人，而面筋敏感性的数字在0.5-13%之间，大多数在5-6%左右。

因此，总的来说，可能不到10%的人口对面筋敏感。仅在美国，这一数字仍有数百万人，不应掉以轻心。

这是一个严重的疾病负担归因于一种食物（小麦）。

特别是在一些谷类食物中，高碳水化合物也会引起人们的消化不良。

然而，仅仅因为面筋给很多人带来了问题，这并不意味着“谷物”是坏的，因为许多其他的全麦食品都不含麸质。

这包括大米、玉米、藜麦和燕麦（对于乳糜泻患者，燕麦需要贴上“无麸质”的标签，因为有时在加工过程中会混入微量的小麦）。

小结：

谷蛋白（面筋），是一种在几种谷物（尤其是小麦）中发现的蛋白质，会给对它敏感的人带来问题。然而，还有许多其他谷物是天然无麸质的。

谷物富含碳水化合物，可能不适合糖尿病患者食用

谷物中碳水化合物含量很高。

由于这个原因，它们会给那些不能忍受饮食中大量碳水化合物的人带来问题。

糖尿病患者尤其如此，他们倾向于低碳水化合物饮食。

当糖尿病患者摄入大量碳水化合物时，他们的血糖就会飙升，除非他们服用药物（如胰岛素）来降低血糖。

因此，患有胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病的人可能希望避免食用谷物，尤其是精制谷物。

然而，并不是所有的谷物在这方面都是一样的，有些谷物（如燕麦）甚至可能是有益的。

一项小规模的研究表明，每日燕麦片可以降低糖尿病患者的血糖水平，并将对胰岛素的需求减少40%。

尽管避免所有谷物对糖尿病患者来说是个好主意（因为碳水化合物），但是全谷物至少比精制谷物“不那么糟糕”。

小结：

谷物富含碳水化合物，所以不适合低碳水化合物饮食的人食用。糖尿病患者可能无法忍受大量的谷物，因为它们含有大量的碳水化合物。

谷物含有抗营养物质，但有可能使其降解

反对谷物的一个常见论点是，它们含有抗营养成分。

抗营养剂是食物中的物质，尤其是植物，会干扰其他营养物质的消化和吸收。

这包括植酸，凝集素和许多其他。

植酸可以结合矿物质并阻止它们被吸收，凝集素可能会对肠道造成损害。

然而，重要的是要记住抗营养剂并不是针对谷物的。它们也存在于各种健康食品中，包括坚果、种子、豆类、块茎甚至水果和蔬菜。

如果我们要避免所有含有抗营养素的食物，那么就没有多少食物可吃了。

尽管如此，传统的制备方法如浸泡、发芽、发酵等都能降解大部分的抗营养物质。

不幸的是，今天消费的大多数谷物都没有经过这些加工方法，所以其中可能含有大量的抗营养物质。

即便如此，食物中含有抗营养物质并不意味着对你有害。每一种食物都有其利弊，真正的、全食的好处通常远远超过抗营养剂的有害影响。

小结：

和其他植物性食物一样，谷物中含有植酸、凝集素等抗营养物质。这些可以通过浸泡、发芽和发酵等制备方法降解。

一些不含谷物的饮食对健康有益

人们对不包括谷物的饮食进行了一些研究。

这包括低碳水化合物饮食和古饮食。

古饮食原则上不吃谷物，但低碳水化合物饮食会因为碳水化合物的含量而消除谷物。

许多关于低碳水化合物和古生物的研究都表明，这些饮食可以减轻体重，减少腹部脂肪，并大大改善各种健康指标。

这些研究通常会同时改变很多东西，所以你不能说仅仅是去掉谷物就对健康有益。

但他们确实清楚地表明，饮食不需要包括谷物才能保持健康。

另一方面，我们有很多关于地中海饮食的研究，包括谷物（大部分是全麦）。

地中海饮食也有利于健康，降低心脏病和过早死亡的风险。

根据这些研究，包括和不包括谷物的饮食都能与良好的健康相协调。

总结

与大多数营养物质一样，所有这些都完全取决于个人。

如果你喜欢谷物，并且感觉很好吃，那么似乎没有什么好的理由来避免它们，只要你吃的主要是全谷物。

另一方面，如果你不喜欢谷物或者它们让你感觉不好，那么避免它们也没有坏处。

谷物不是必需的，里面没有其他食物不能提供的营养。

归根结底，谷物对某些人有益，但对其他人却没有好处。

如果你喜欢谷物，就吃吧。如果你不喜欢它们，或者它们让你感觉不好，那么就避开它们。就这么简单。

责任编辑：邓老师