抗营养素是什么？如何去掉食品中的抗营养素？
2020-07-30 16:4993
植物中的营养并不总是容易消化的。这是因为植物可能含有抗营养物质。
这些是植物化合物，可以减少消化系统对营养物质的吸收。
在以谷物和豆类为主食的社会中，它们尤其受到关注。
本文综述了几种降低食品中抗营养素含量的简单方法。
在某些情况下，它们几乎可以完全消除。
什么是抗营养素？
抗营养素是一种植物化合物，可以降低人体吸收必需营养素的能力。
对于大多数人来说，它们并不是一个主要的问题，但在营养不良时期，或者在那些几乎完全以谷物和豆类为主食的人群中，它们可能会成为一个问题。
然而，抗营养素并不总是“坏”的，在某些情况下，植酸盐和单宁等抗营养素也可能对健康有益。
最广泛研究的抗营养素包括：
（1）植酸（phytic acid）：主要存在于种子、谷物和豆类植物中，它能减少食物中矿物质的吸收。其中包括铁、锌、镁和钙。
（2）单宁：一类抗氧化多酚，可能会损害各种营养物质的消化。
（3）凝集素：存在于所有食用植物中，特别是种子、豆类和谷物中。一些凝集素含量高可能有害，并干扰营养物质的吸收。
（4）蛋白酶抑制剂：广泛分布于植物中，特别是在种子、谷物和豆类中。它们通过抑制消化酶来干扰蛋白质的消化。
（5）草酸钙：许多蔬菜中钙的主要形式，如菠菜。与草酸结合的钙吸收不良。
小结：
最重要的抗营养素是植酸盐、单宁、蛋白酶抑制剂、草酸钙和凝集素。
那么如何减低抗营养素呢？
1、浸泡
豆类和其他豆类植物经常在水中浸泡一夜，以提高它们的营养价值。
这些食物中的大部分抗营养物质都存在于皮肤中。由于许多抗营养素是水溶性的，所以当食物被浸泡时，它们就会溶解。
在豆科植物中，浸泡可以降低植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素、单宁和草酸钙。
例如，浸泡12小时可使豌豆中植酸盐含量降低9%。
另一项研究发现，浸泡6-18小时的鸽子豆凝集素减少38-50%，单宁减少13-25%，蛋白酶抑制剂减少28-30%。
然而，抗营养物质的减少可能取决于豆类的种类。在芸豆、大豆和蚕豆中，浸泡只会略微降低蛋白酶抑制剂。
浸泡不仅对豆科植物有用，叶类蔬菜也可以通过浸泡来减少其草酸钙的含量。
浸泡通常与其他方法结合使用，如发芽、发酵和烹饪。
小结：
将豆科植物浸泡在水中过夜可以减少植酸盐、蛋白酶抑制剂、凝集素和单宁。然而，效果取决于豆类的种类。浸泡也可以减少叶菜中的草酸。
2、发芽
萌芽是植物生命周期中的一个阶段，当它们开始从种子中冒出来的时候。这个自然过程也被称为发芽。
这一过程增加了种子、谷物和豆类植物中营养物质的可用性。
发芽需要几天的时间，可能需要几个简单的步骤：
（1）首先要冲洗种子，除去所有的碎屑、污垢和泥土。
（2）种子在冷水中浸泡2-12小时。浸泡时间取决于种子的类型。
（3）用水彻底冲洗。
（4）排掉可能多的水，把种子放在发芽容器里，也叫发芽器。一定要把它放在阳光直射的地方。
（5）重复冲洗和排水2-4次。这应该定期进行，或每8-12小时一次。
发芽过程中，种子内部发生变化，导致植酸盐和蛋白酶抑制剂等抗营养物质的降解。
在各种谷物和豆类植物中，发芽可以使植酸减少37-81%。
在发芽过程中，凝集素和蛋白酶抑制剂似乎也略有减少。
你可以在其他网站上找到详细的说明。例如，发芽人有关于如何发芽各种类型的豆类、谷物和其他植物性食品的极好信息。
小结：
发芽会降低谷物和豆类植物中的植酸盐，并可能轻微降解凝集素和蛋白酶抑制剂。
3、发酵
发酵是一种古老的保存食物的方法。
这是一个自然过程，当微生物，如细菌或酵母，开始消化食物中的碳水化合物。
虽然意外发酵的食物通常被认为是变质的，但控制发酵在食品生产中被广泛应用。
发酵加工的食品包括酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可和酱油。
发酵食品的另一个好例子是酸面包。
制作酸奶能有效地降解谷物中的抗营养物质，从而提高营养物质的利用率。
事实上，与典型面包中的酵母发酵相比，酸发酵更能有效地降低谷物中的抗营养成分。
在各种谷物和豆类中，发酵能有效地降解植酸和凝集素。
例如，发酵预浸过的黄豆48小时后，植酸含量降低了88%。
小结：
谷物和豆类的发酵会导致植酸盐和凝集素的显著减少。
4、煮沸
高温，尤其是煮沸时，会降解凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂等抗营养物质。
一项研究表明，将木豆煮80分钟可减少70%的蛋白酶抑制剂，79%的凝集素和69%的单宁。
此外，在煮过的绿叶蔬菜中，草酸钙的含量降低了19-87%。蒸和烤都没有那么有效。
相比之下，植酸盐是耐热的，不容易在沸腾时降解。
所需的烹调时间取决于抗营养剂的种类、食品植物和烹调方法。一般来说，较长的烹调时间会导致抗营养物质的减少。
小结：
煮沸可以有效地减少各种抗营养物质，包括凝集素、单宁、蛋白酶抑制剂和草酸钙。
5、方法组合
多种方法联合使用可以大大减少抗营养剂，有时甚至完全减少。
例如，浸泡、发芽和乳酸发酵可使藜麦中的植酸盐降低98%。
此外，浸泡和煮沸鸽豆可使凝集素、单宁和蛋白酶抑制剂减少98-100%。
小结：
减少植物性食品中抗营养成分的最有效方法是结合几种不同的消除策略。联合方法甚至可以完全降解一些抗营养剂。
概述
以下是主要的抗营养剂概述和有效的消除方法。
（1）植酸：浸泡、发芽、发酵。
（2）凝集素：浸泡、煮沸、加热、发酵。
（3）单宁：浸泡，煮沸。
（4）蛋白酶抑制剂：浸泡、发芽、煮沸。
（5）草酸钙：浸泡，煮沸。
总结
抗营养剂可以显著降低许多植物性食品的营养价值。
幸运的是，它们可以通过加热、煮沸、浸泡、发芽和发酵等简单方法降解。
通过不同方法的结合，许多抗营养物质几乎可以完全降解。
责任编辑：邓老师
