水果和蔬菜榨汁好吗？还是直接吃好？
2020-07-31 11:0885
水果和蔬菜对你的健康有好处。其中一些甚至可以降低你患慢性病的风险，比如心脏病和癌症。
榨汁是一种从新鲜水果和蔬菜中提取营养果汁的工艺，近年来越来越流行。
许多人用它来排毒或在饮食中添加更多的营养。
支持者声称，榨汁可以提高水果和蔬菜的营养吸收，而其他人则认为榨汁会带走水果和蔬菜中重要的营养成分，如纤维。
这是一个详细的回顾榨汁和它的健康影响--好的和坏的。
什么是榨汁？
榨汁是从新鲜水果和蔬菜中提取果汁的过程。
它通常从整个水果和蔬菜中剥离出大部分固体物质，包括种子和果肉。
由此产生的液体含有大部分的维生素、矿物质和抗氧化剂，天然存在于整个水果或蔬菜中。
榨汁方法
榨汁方法多种多样，从手工榨汁到电动榨汁机。
两种常见的榨汁机包括：
（1）离心式。这些榨汁机用刀片高速旋转将水果和蔬菜磨成果肉。纺纱还可以将果汁和固体分离。
（2）冷压。也称为咀嚼榨汁机，这种榨汁机压榨水果和蔬菜要慢得多，以获得尽可能多的果汁。
从离心榨汁机和冷榨榨汁机获得的果汁的营养质量相似。
榨汁的目的
榨汁一般用于两个目的：
（1）清洁或排毒：清除固体食物，只需饮用果汁3天至数周。有些人认为喝果汁可以清除体内的毒素。然而，没有证据支持其有效性。
（2）补充正常饮食：新鲜果汁可以作为日常饮食的一种方便的补充，增加水果和蔬菜的营养摄入，否则你不会摄入。
摘要
榨汁包括从新鲜水果和蔬菜中提取和饮用果汁。有些人这样做是为了排毒，而另一些人这样做是为了补充他们目前的饮食。
果汁是获得大量营养的一种简单方法
许多人单从饮食中得不到足够的营养。
你吃的食物中的营养水平也比以前低很多。
这在很大程度上是由于加工方法和将产品从田间运到超市所需的时间。
污染的环境和高压力也会增加你对某些营养素的需求。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物，可以预防疾病。
如果你发现很难在每天的饮食中摄入推荐量的水果和蔬菜，榨汁是一种方便的增加摄入量的方法。
一项研究发现，在14周内补充混合果蔬汁可以提高参与者的β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒和叶酸的营养水平。
此外，对22项研究的回顾发现，饮用新鲜水果和蔬菜制成的果汁或混合粉末浓缩物可以提高叶酸和抗氧化剂水平，包括β-胡萝卜素、维生素C和维生素E。
摘要
如果你每天都很难吃到足够的水果和蔬菜，榨汁是一种获得广泛重要营养素的便捷方法。
果汁能预防疾病吗
大量证据表明整个水果和蔬菜都能降低患病风险，但对水果和蔬菜汁的研究却很难找到。
水果和蔬菜对健康的好处部分是因为它们的抗氧化剂含量很高，但纤维也起着重要作用。许多抗氧化剂与纤维结合，并在消化系统中释放出来。
大量摄入水果和蔬菜在许多健康领域都有希望。例如，果汁可以降低你患心脏病的风险。苹果和石榴汁可以降低血压和胆固醇水平。
此外，食用液态（或混合浓度）的果汁和蔬菜汁可能会降低同型半胱氨酸水平和氧化应激标志物，这两者都与改善心脏健康有关。
一项大型研究观察到，每周喝三次或更多水果和蔬菜汁的人患老年痴呆症的风险比每周喝少于一次的人低。
阿尔茨海默病风险的降低可能是由于果汁中含有大量的多酚。这些是在植物性食物中发现的抗氧化剂，被认为可以保护脑细胞。
尽管有这些结果，但还需要更多的研究来更好地了解水果和蔬菜汁对健康的影响。
摘要
有限的证据表明，水果和蔬菜汁可以降低患癌症、老年痴呆症和心脏病等疾病的风险。
最好吃完整的水果和蔬菜
果汁倡导者经常声称喝果汁比吃整个水果和蔬菜要好。
他们声称去除纤维会使营养物质更容易吸收。
然而，没有任何科学研究支持这一点。
事实上，你可能需要水果或蔬菜的纤维含量来体验这种植物对健康的全部益处。
例如，天然结合在植物纤维上的抗氧化剂在榨汁过程中会流失。它们可能对整个水果和蔬菜的健康益处起着重要作用。
值得注意的是，在榨汁过程中，多达90%的纤维被去除，这取决于榨汁机。一些可溶性纤维会保留下来，但大部分不溶性纤维被除去。
纤维的潜在健康益处
高纤维摄入量与心脏病、肥胖和2型糖尿病的风险降低有关。
研究表明，特别是增加可溶性纤维可以改善血糖和胆固醇水平。
一项研究比较了吃整个苹果和喝苹果汁。研究发现，与吃全苹果相比，喝清苹果汁会使低密度脂蛋白胆固醇水平增加6.9%。这种影响被认为是由于整个苹果的纤维含量。
更重要的是，一项观察性研究表明，食用果汁的人患2型糖尿病的风险会增加，而全水果则会降低患病风险。
与饮用等量的果汁相比，人们吃整颗水果时更容易感到饱足。
一项研究比较了混合和榨汁对葡萄柚营养成分的影响。纤维保持较高的混合水平，这对植物获得更好的混合效果。
你应该在果汁中添加纤维吗？
果汁中的纤维含量将取决于你使用的榨汁机的类型，但一些消息来源建议将剩余的果肉添加到其他食物或饮料中，以增加纤维的摄入量。
尽管这比扔掉这些纤维要好，但有证据表明，在果汁中再添加纤维并不能像简单地吃整个水果和蔬菜那样给你带来同样的健康益处。
此外，一项研究发现，在果汁中添加自然含量的纤维并不能增强饱腹感。
摘要
吃完整的水果和蔬菜对你的健康更好。榨汁会让你错过有益的纤维和抗氧化剂。
榨汁减肥可能不是个好主意
很多人把榨汁作为减肥的策略。
大多数果汁饮食每天只从果汁中摄取600-1000卡路里，导致严重的卡路里缺乏和快速减肥。
然而，这种情况很难持续几天以上。
虽然果汁饮食可以在短期内帮助你减肥，但从长远来看，如此严格的卡路里限制会减缓你的新陈代谢。
从长远来看，果汁饮食也可能导致营养缺乏，因为果汁缺乏许多重要的营养素。
摘要
大多数榨汁饮食都涉及到严格的卡路里限制，从长期来看，这通常是不可持续的，会导致新陈代谢减慢。
果汁不能代替膳食
用果汁代替膳食对你的身体有害。
一天中摄入足够的蛋白质对维持肌肉和长期健康是必要的
此外，健康的脂肪对于维持能量、激素平衡和细胞膜都很重要。它们还可能提供脂溶性维生素——维生素A、D、E和K。
这就是说，每天用果汁代替一顿饭是不太可能造成伤害的，只要你的其余饮食更加均衡。
你可以通过添加蛋白质和健康的脂肪使你的果汁更营养均衡。一些好的来源是乳清蛋白，杏仁奶，鳄梨，希腊酸奶和花生酱。
摘要
果汁营养不平衡，因为它们不含足够的蛋白质或脂肪。在果汁中添加蛋白质和脂肪可以帮助你。
用果汁清洁是不必要的，而且可能有害
经常饮用大量果汁会增加患代谢综合症和肥胖的风险。
此外，没有证据表明你的身体需要通过消除固体食物来解毒。
你的身体是通过肝脏和肾脏自行排出毒素的。
此外，如果你用非有机蔬菜榨汁，你最终可能会摄入其他毒素，比如杀虫剂。
对于那些有肾脏问题的人来说，大量食用富含草酸的果汁与肾衰竭有关。
更极端的果汁清洁会产生副作用，包括腹泻、恶心、头晕和疲劳。
摘要
没有证据表明果汁清洁对身体解毒是必要的。此外，榨汁可能会伤害有肾脏问题或服用某些药物的人。
果汁含糖量高
你选择什么果汁很重要，水果比蔬菜含有更多的糖。
果糖是水果中天然存在的一种糖分，摄入过多与高血糖、体重增加和增加患2型糖尿病的风险有关。
大约3.9盎司（114毫升）的100%苹果汁含有几乎零克纤维，但含有13克糖和60卡路里。
同样，100%的葡萄汁在3.9盎司（114毫升）中含有20克糖。
为了保持果汁中的糖分含量较低，可以尝试榨汁蔬菜，如果你想要更甜的话，可以加一小块水果。
摘要
以水果为主要原料的果汁比以蔬菜为原料的果汁含糖量要高得多。
总结
新鲜果汁含有重要的维生素和抗氧化剂，对你的健康有益。
然而，水果和蔬菜仍然是最健康和最有营养的。
责任编辑：邓老师
