吃果汁好还是水果好？果蔬汁能减肥吗？

水果和蔬菜对你的健康有益。其中一些甚至可以降低患慢性病的风险，如心脏病和癌症。果汁是一种从新鲜水果和蔬菜中提取营养果汁的过程，近年来越来越受欢迎。许多人用它来排毒或在饮食中添加更多的营养素。

支持者声称果汁可以改善水果和蔬菜的养分吸收，而其他人则说它会带走它们重要的营养物质如纤维。

这里从一个膳食营养师，或者厨师的角度，对果汁和其健康效果进行了详细回顾，无论是好处还是坏处。注，这里的果汁包括了水果和蔬菜，是果蔬汁的意思。

果汁是什么？

果汁的获得是通过榨汁，榨汁是从新鲜水果和蔬菜中提取汁液的过程。

它通常从大部分水果和蔬菜中除去大部分固体物质，包括种子和果肉。

由此产生的液体含有大部分维生素、矿物质和抗氧化剂，天然存在于整个水果或蔬菜中。

榨汁方法

榨汁方法多种多样，从手工榨汁到电动榨汁机。

两种常见的榨汁机包括：

离心机。这些榨汁机通过高速旋转和切割刀片将水果和蔬菜磨成果肉。纺纱也把果汁和固体分开。

冷压。也被称为咀嚼榨汁机，这些压榨水果和蔬菜的速度要慢得多，以获得尽可能多的果汁。

离心榨汁机和冷榨榨汁机榨汁的营养品质相似。

榨汁的目的

果汁通常用于两个目的：

清洗或解毒：固体食物被淘汰，3天到几个星期内，只有果汁被消耗。有些人认为喝果汁能净化身体的毒素。然而，没有证据支持其有效性。

补充一个正常饮食：新鲜果汁可以作为你的日常饮食的一个方便的补充，可以增加从水果和蔬菜的营养摄入量。

摘要

榨汁包括从新鲜水果和蔬菜中提取和饮用果汁。有些人这样做是为了“排毒”，而另一些人这样做是为了补充他们目前的饮食。

果汁是一种容易获得大量营养的方法

许多人仅仅从饮食中得不到足够的营养。

你吃的食物中的营养素水平也比以前低得多。

这主要是由于加工方法和从田地到超市生产所需的时间。

污染的环境和高压力水平也会增加你对某些营养素的需求。

水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物，可以预防疾病。

如果你发现很难在日常饮食中摄入推荐量的水果和蔬菜，榨汁可以成为一种方便的方法来增加你的摄入量。

一项研究发现，在14周内补充混合水果和蔬菜汁改善了参与者的β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒和叶酸的营养水平。

此外，对22项研究的回顾发现，新鲜水果和蔬菜或混合粉末浓缩物制成的饮料汁提高了叶酸和抗氧化剂水平，包括β-胡萝卜素、维生素C和维生素E。

摘要

如果你每天挣扎着吃足够的水果和蔬菜，果汁是一种方便的方式获得广泛的重要营养素。

果汁能预防疾病吗

大量证据表明，水果和蔬菜与降低患病风险有关，但对水果和蔬菜汁的研究却很难找到。

水果和蔬菜的健康益处部分是由于它们的高抗氧化物含量，但纤维也起着重要的作用。许多抗氧化剂与纤维结合，并在你的消化系统中释放出来。

大量摄入水果和蔬菜在许多健康领域显示出希望。例如，果汁可以降低患心脏病的风险。苹果和石榴汁与降低血压和胆固醇水平有关。

此外，以液体形式（或混合浓度）食用水果和蔬菜汁可能会降低同型半胱氨酸水平和氧化应激指标，这两者都与改善心脏健康有关。

一项大型研究发现，相比那些每周喝一次或少于一次的人，每周喝三次或更多次果汁和蔬菜汁的人患阿尔茨海默病的风险降低。

阿尔茨海默病风险的降低可能是由于果汁中多酚含量高。这些是植物性食物中的抗氧化剂，被认为能保护脑细胞。

尽管有这些结果，但还需要更多的研究来更好地了解果汁和蔬菜汁对健康的影响。

摘要

有限的证据表明水果和蔬菜汁可以降低患癌症、老年痴呆症和心脏病的风险。

最好吃整体水果和蔬菜

果汁倡导者经常声称喝果汁比吃整个水果和蔬菜要好。

他们断言去除纤维会使营养物更容易吸收。

然而，没有任何科学研究支持这一点。

事实上，你可能需要水果或蔬菜的纤维含量来体验植物的完全健康益处。

例如，与植物纤维自然结合的抗氧化剂在榨汁过程中丢失。它们可能对整个水果和蔬菜的健康益处起着重要的作用。

值得注意的是，多达90%的纤维在榨汁过程中被去除，这取决于榨汁机。一些可溶性纤维会保留下来，但大部分不溶性纤维会被去除。

纤维对健康的潜在益处

较高的纤维摄入量与较低的心脏病、肥胖和2型糖尿病风险相关。

研究表明，增加可溶性纤维，特别是可以改善血糖和胆固醇水平。

一项研究将吃全苹果与喝苹果汁进行了比较。研究发现，喝清澈的苹果汁比吃全苹果能提高LDL（坏）胆固醇水平6.9%。这种效应被认为是由于整个苹果的纤维含量。

更重要的是，一项观察研究表明，饮用果汁的人患2型糖尿病的风险增加，而整个水果与降低风险有关。

当人们吃全水果时，与喝等量果汁的人相比，他们也会感觉更饱。

一项研究比较了混合和榨汁对柚子营养成分的影响。结果表明，共混物，保留更多的纤维，是获得更高水平的有益植物化合物的更好的技术。

你应该在果汁中加入纤维吗？

果汁中的纤维含量将取决于你使用哪种榨汁机，但一些来源建议在其他食物或饮料中添加剩余的果肉，以增加纤维摄入量。

虽然这比扔掉纤维要好，但有证据表明，在果汁中再加入纤维并不能像吃水果和蔬菜一样给你带来同样的健康益处。

另外，一项研究发现，将天然存在的纤维添加到果汁中并不能增强饱腹感。

摘要

吃完整的水果和蔬菜对你的健康有好处。果汁会导致你错过有益的纤维和抗氧化剂。

果汁减肥可能是个坏主意

很多人把果汁作为减肥策略。

大多数果汁饮食每天仅消耗600到1000卡路里，导致严重的卡路里赤字和快速减肥。

然而，这很难维持几天以上。

虽然果汁饮食可以帮助你在短期内减肥，这样一个严重的卡路里限制可以长期减缓你的新陈代谢。

果汁饮食也可能导致长期的营养缺乏，因为果汁缺乏许多重要的营养素。

摘要

大多数果汁饮食涉及严重的卡路里限制，从长远来看，这通常是不可持续的，并可能导致新陈代谢较慢。

果汁不应代替膳食

用果汁代替餐会对你的身体有害。

这是因为果汁本身没有营养平衡，因为它不含有足够的蛋白质或脂肪。

全天摄入足够的蛋白质是保持肌肉和长期健康所必需的。

此外，健康的脂肪对于持续的能量、激素平衡和细胞膜是重要的。它们还可以提供脂溶性维生素——维生素A、D、E和K.。

也就是说，只要你的饮食更均衡，每天用一顿饭代替一顿饭不太可能造成伤害。

你可以通过添加蛋白质和健康脂肪使你的果汁更加营养均衡。一些好的来源是乳清蛋白、杏仁奶、鳄梨、希腊酸奶和花生酱。

摘要

果汁是营养不平衡的，因为它们不含有足够量的蛋白质或脂肪。在果汁中添加蛋白质和脂肪有助于解决这个问题。

清洁果汁是不必要的，而且可能有害

经常食用大量果汁导致代谢综合征和肥胖的风险增加。

此外，没有证据表明你的身体需要通过清除固体食物来解毒。

你的身体被设计用来去除毒素，使用肝脏和肾脏。

此外，如果你用非有机蔬菜榨汁，你最终会消耗和它们一起出现的其他毒素，比如杀虫剂。

对于那些有肾脏问题的人来说，大量食用富含草酸的果汁与肾衰竭有关。

更极端的清洁果汁与负面副作用有关，包括腹泻、恶心、头晕和疲劳。

摘要

没有证据表明果汁清洁对身体排毒是必要的。此外，榨汁可能会伤害有肾脏问题或服用某些药物的人。

果汁含糖量高

你选择什么果汁很重要，水果比蔬菜含有更多的糖。

摄入过多的果糖（水果中的一种天然糖）与高血糖、体重增加和2型糖尿病风险增加有关。

大约3.9盎司（114毫升）的100%苹果汁含有几乎零克的纤维，但含有13克糖和60卡路里。

同样，100%葡萄汁在3.9盎司（114毫升）的份量中含有20克糖。

为了保持果汁的含糖量较低，试着给蔬菜榨汁，如果你想要更多的甜味，可以加一小块水果。

摘要

以水果为主的果汁比以蔬菜为主的果汁含糖量要高得多。

结论

新鲜果汁含有重要的维生素和抗氧化剂，可以有益于你的健康。

然而，水果和蔬菜在整体食用时仍然是最健康和最有营养的。

责任编辑：邓老师