喝咖啡的好处和坏处-每天喝多少咖啡因合适？

咖啡含有数百种生物活性化合物。事实上，它是许多人抗氧化剂的唯一最大来源。研究还表明，喝咖啡的人患2型糖尿病、神经系统疾病和肝病的风险较低。

然而，你可能想知道喝多少咖啡是安全的，过量摄入是否有任何风险。

这篇文章解释了你可以安全地喝多少咖啡。

一杯咖啡里有多少咖啡因？

咖啡因是咖啡中的一种活性成分，是世界上最常见的精神活性物质。

咖啡中的咖啡因含量变化很大，每杯50到400毫克。

一小杯自制咖啡可以提供50毫克，而一杯16盎司的星巴克大杯（Starbucks grande）可以提供300毫克以上的咖啡。

一般来说，你可以假设平均8盎司（240毫升）的咖啡能提供大约100毫克的咖啡因。

有几种来源表明，每天400毫克咖啡因（相当于4杯（945毫升）的咖啡）对大多数健康成年人是安全的。

然而，许多人喝得比没有问题的要多。

请记住，存在许多其他咖啡因来源，包括茶、软饮料、能量饮料、巧克力和某些药物。

小结

你的早茶中的咖啡因含量在50到400毫克之间。许多来源建议每天摄入400毫克咖啡因作为健康成年人的安全上限。

摄入过量的短期症状

如果你在短时间内喝太多咖啡，你可能会出现精神和身体症状，包括：

♦ 焦躁不安

♦ 焦虑

♦ 头晕

♦ 胃不舒服

♦ 易怒

♦ 失眠症

♦ 心跳加快

♦ 震颤

如果你喝咖啡后出现这种症状，你可能对咖啡因很敏感，应该考虑减少摄入或完全避免咖啡因摄入。

虽然咖啡因过量有可能导致死亡，但这几乎是咖啡本身不可能造成的，你可能需要一天喝100多杯（23.7升）。

然而，很少有人在服用咖啡因补充剂后死亡。

小结

摄入过多的咖啡因会引起各种症状，主要与你的大脑和消化系统有关。

人们耐受的数量是不同的

咖啡因对人有不同的影响。许多基因已经被发现影响人们对这种刺激物的敏感性。

这些基因会影响分解肝脏中咖啡因的酶，以及大脑中受咖啡因影响的受体。

咖啡因对睡眠的影响也是由基因决定的。有些人可以喝咖啡立即睡觉，而另一些人则整夜保持清醒。

根据你的基因组成，你可能会容忍大量的咖啡因，或者很少。大多数人在中间的某个地方。

你后天的习惯也很重要。每天喝咖啡的人比很少喝咖啡的人更能忍受咖啡。

认识到健康状况会影响对咖啡因的敏感性也是很重要的。

如果你患有焦虑症、恐慌症、心律失常、高血压、糖尿病或其他疾病，你可能会忍受更少的咖啡因。如果你想更多地了解你的耐受度，请向你的医疗提供者咨询。

小结

对咖啡因的敏感性是高度可变的，取决于大脑中咖啡因的基因和受体。

咖啡和长寿

虽然高咖啡因摄入会导致不良副作用，但咖啡对健康有许多益处。它甚至与长寿有关。

在一项对402260名年龄在50-71岁之间的人进行的研究中，那些每天喝4-5杯咖啡的人在12-13年的研究期间的死亡风险最低。

另外两项审查也支持类似的结果。

然而，研究是混合的。最近的一项研究发现，在55岁以下的人中，每天喝4杯或更多联系到了死亡风险的增加（而不是降低）。

请注意，这些和大多数其他研究并没有具体说明“杯子”是指标准的8盎司（240毫升）的杯子还是人们可以用来喝咖啡的普通容器，与容量无关。

尽管如此，不同大小的咖啡杯之间的体积变化通常不是很大。

小结

尽管这些证据还没有得到证实，但几项研究表明，喝咖啡的人活得更长，最佳咖啡量约为每天4-5杯。

咖啡和疾病风险

咖啡还可降低各种疾病的风险，包括：

♦ 2型糖尿病。喝咖啡越多，患2型糖尿病的风险就越低。一项研究发现，每天喝一杯可减少7%的2型糖尿病风险。

♦ 肝硬化。每天喝4杯或更多的咖啡可以最大程度地降低肝硬化的发病率（高达84%），肝硬化是一些肝病的严重后果。

♦ 肝癌。每天每2杯，你患肝癌的风险就降低44%。

♦ 阿尔茨海默病。在一项研究中，每天3-5杯与阿尔茨海默病风险降低65%有关。

♦ 帕金森病。咖啡可以降低患帕金森病的风险，每天喝5杯或更多咖啡可以降低最大的风险。

♦ 抑郁。研究表明，每天喝4杯或更多的咖啡会降低20%的抑郁风险和53%的自杀风险。

因此，每天喝4-5杯咖啡似乎是最佳选择。

由于所有这些研究都是观察性质的，它们不能证明咖啡导致疾病的减少——只是喝咖啡的人不太可能患上这些疾病。

然而，这些结果值得牢记。

在大多数情况下，脱咖啡因咖啡应具有相同的有益效果。帕金森病是一个例外，它似乎主要受咖啡因影响。

小结

咖啡消费与许多疾病的风险降低有关，每天喝4-5杯咖啡的效果最大。

怀孕期间的咖啡因

对孕妇来说，咖啡因可以通过胎盘到达胎儿。然而，胎儿对咖啡因的代谢有问题。

一些研究将怀孕期间高咖啡因摄入与流产、死产、早产和低出生体重的风险增加联系起来。

一般建议孕妇每天摄入100-200毫克咖啡因，约1-2杯（240-475毫升）咖啡。

然而，许多专家建议在怀孕期间不要喝咖啡。如果你想绝对安全，这是一个明智的选择。

小结

人们对咖啡因对发育中的胎儿的影响提出了担忧，因此一般建议怀孕时避免或尽量减少咖啡摄入量。

推荐摄入量

有证据表明，每天喝4-5杯咖啡可能是最佳量。

这一数字与早产风险最低以及许多常见疾病的风险较低有关，其中一些疾病影响数亿人。

当然，这并不意味着你必须喝咖啡。

对咖啡因敏感，有一定医疗条件，或者只是不喜欢这种饮料的人，应该绝对避免喝这种饮料。

更重要的是，如果你喜欢咖啡，但发现它往往会给你带来焦虑或睡眠问题，你可能想减少或消除你的摄入量。

此外，你可以通过在咖啡中添加糖或其他不健康的高热量成分来轻易地否定咖啡的好处。

不过，可以优化以获得最大的好处。

小结

有证据表明，每天喝4-5杯咖啡对健康的好处最大。然而，如果你对咖啡因很敏感，你应该瞄准低剂量或者完全避免喝咖啡。

结论

对于喜欢喝咖啡的人来说，危害的证据很少，而且有很多证据表明有益。

虽然每天喝4-5杯可能是最好的，但许多人可以忍受的比这还要多，没有任何问题。

如果你喜欢喝很多咖啡，而且没有副作用，就没有理由停止喝咖啡。

责任编辑：邓老师