发芽的谷物和豆芽健康吗？有什么功效与作用？

发芽谷物是近年来在健康爱好者中广受欢迎的一种做法。发芽的谷物和豆科植物声称比未发芽的品种营养成分更高，更容易消化。

一些研究甚至表明，它们可以预防某些类型的疾病并有助于减肥。

本文将对发芽的谷物和豆类植物及其对健康的益处进行更深入的研究。

什么是发芽的谷物和豆类？

发芽，又称发芽，是一种常用的方法，用于提高种子、谷物、坚果或豆类的消化率和营养价值。

它包括将食物浸泡24小时，然后在数天内反复排水和冲洗。

发芽的谷物和豆类可以煮熟后添加到盘子里，或者晾干后磨成面粉用于烘焙。

发芽谷物也常用于面包、薯条、意大利面和比萨饼皮等产品中。

发芽的过程据说可以增加几种营养素的浓度，降低抗营养素的含量，并提供许多其他的健康益处。

摘要

发芽是一个过程，包括长期浸泡、排水和冲洗种子、谷物、坚果和豆类，以提高它们的消化率和营养价值。

与全谷物相比，营养成分和消化率都有所提高

全谷物和豆类通常富含纤维、维生素B和重要矿物质，包括铁、锌和镁。

它们还含有大量的蛋白质，对生长发育、免疫功能和整体健康至关重要。

研究表明，发芽可以增加谷物和豆类的营养成分。

事实上，发芽已经被证明可以提高食物的氨基酸组成，增加蛋白质含量，提高维生素和矿物质的质量和可用性。

例如，一项研究发现，发芽的豇豆能产生4-38倍的维生素C和9-12%的蛋白质。豇豆中蛋白质的消化率也提高了20%。

另一项研究表明，发芽荞麦提高了营养价值和最终产品中抗病抗氧化剂的含量。

摘要

全谷类和豆类富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，提高维生素C和抗氧化剂的水平。

较低的抗营养剂含量有助于维生素和矿物质的吸收

抗营养剂是一种化合物，可以减少人体内某些营养物质的吸收。

一些抗营养物质，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制剂，尤其集中在谷物和豆类中。

这可能会导致素食主义者、素食主义者或那些以谷物和豆类为主食的人的营养不足。

发芽是降低食物中抗营养物质含量和提高维生素和矿物质吸收的一种简单方法。

研究表明，发芽可使植酸含量降低81%。

另一项研究发现，发芽降低了85%的凝集素水平和76%的蛋白酶抑制剂。

这可以增加蛋白质和重要矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

摘要

发芽的谷物和豆类会减少抗营养物质的数量，这可能会增加蛋白质和矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

可能有助于减肥保持你的饱腹时间和减少渴望

如果你想多减几磅，你可以考虑在你的饮食中添加发芽的谷物和豆类。

它们富含纤维，能在你体内缓慢移动。这会让你感觉更饱，抑制欲望，增加减肥效果。

它们还含有大量的蛋白质，可以减少食欲和总的热量摄入。

更重要的是，几项研究发现，摄入更多的全谷类和豆类食品可能会导致更大的减肥效果。

例如，一项针对1475人的研究显示，那些经常食用豆类的人比那些从不吃这种食物的人体重更低，腰围更小。

此外，豆类消费者腰围增大的风险降低了23%，肥胖的风险降低了22%。

另一项针对近45000人的大型研究发现，无论是儿童还是成人，多吃全谷类食物都会导致体重指数（BMI）和腰围的降低。

摘要

发芽的谷物和豆类富含纤维和蛋白质，有助于减少食欲和热量摄入。食用全谷类和豆类食品会降低体重和腰围。

纤维含量有助于控制血糖

豆芽和全谷类富含纤维，有利于控制血糖。

纤维能减缓血液对糖的吸收，从而防止血糖水平飙升和崩溃。

研究还发现，食用豆芽和全谷类食品与改善血糖控制之间存在联系。

根据一项针对11名血糖控制受损人群的小型研究，与白米相比，食用发芽糙米6周可显著降低血糖水平。

另一项在2027年进行的研究显示，那些经常吃豆类的人，其空腹血糖水平往往低于不吃豆类的人。

摘要

豆芽和全谷类富含纤维，可以降低血糖水平。研究表明，吃豆芽和全谷类食物可以降低血糖。

可能通过降低血压和胆固醇来保护心脏健康

多亏了它们优良的营养成分，食用发芽的谷物和豆类可能对你的心脏有好处。

事实上，一项对超过19年的9632名成年人进行的研究发现，每周至少吃4次豆类的人患冠心病的风险比每周吃不到一次的人低22%。

同样，一项对45项研究的回顾显示，每天吃三份全麦食品可以降低19%的冠心病风险和12%的中风风险。

吃更多的全谷类和豆类食品也与降低胆固醇水平有关，胆固醇水平是心脏病的关键危险因素之一。

它们还可以降低血压，这有助于减轻心肌的压力，保持心脏健康和强壮。

摘要

吃豆芽和全谷类食物有助于降低血压和血胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。

多功能，易于添加到您的饮食

除了富含能促进整体健康的必需营养素外，发芽谷物和豆科植物还具有令人难以置信的多功能性，很容易添加到你的饮食中。

它们可以煮熟，用在汤、炖菜、蘸酱和意大利烩饭中，而生的豆类可以加入沙拉中，以增加一点松脆感。

你也可以脱水和磨碎生的或煮熟的发芽谷物和豆类制成面粉，用在你最喜欢的烘焙食谱中。

不过，请记住，最好选择发芽谷物和豆类食品，而不是预先包装好的薯条和饼干。

后者不仅通常含有钠、添加剂和可疑成分，而且通常经过大量加工，耗尽了它们潜在的促进健康的特性。

摘要

发芽的谷物和豆类可以生吃或烹调在各种食谱。选择全食品而不是预包装和加工食品可以最大限度地提高潜在的健康效益。

总结

与全谷类相比，发芽谷物和豆科植物富含重要的维生素和矿物质，但抑制其吸收的抗营养剂含量较低。

它们可以降低血糖，促进心脏健康，帮助减肥。

更重要的是，它们很容易准备好，可以添加到许多食谱和菜肴中。

试着把发芽的谷物和豆类植物作为你健康饮食的一部分来利用它们对健康的好处。

责任编辑：邓老师