豇豆的营养价值和功效作用

耐嚼、味美的豇豆，又称豆角，是豆科、豇豆属一年生缠绕、草质藤本或近直立草本植物，与黑眼豆关系密切。它的未成熟，嫩，可食用的豆荚是菲律宾和其他东亚菜系中最受欢迎的豆荚蔬菜之一。在美国南部、西印度群岛以及地中海地区的家庭花园中，这些豆角也小规模种植。

豆角实际上被认为起源于中国南方的云南省。学名：Vigna unguiculata，sub.sesquipedalis。一些常见的名字包括芦笋豆、菜豆或中国蛇豆。

豇豆是一种生长迅速的一年生植物；需要一个支架来支撑它的生长。有矮攀缘和高攀缘品种。根据品种类型，在大约6-10周的幼苗期后，它会开出蓝色到紫色的花。在开花后大约2-4周，大量纤细、柔软、浅绿色、质地柔韧的豆荚出现。这些肉质下垂的豆荚通常在未成熟时收获，作为绿色蔬菜食用。豆荚的长度从30厘米到80厘米不等。

与其他豆类品种一样，收获可能不是一个有时间指导的活动。早期收获的豆荚是为了收集幼嫩的豆荚，或者把豆荚留在灌木丛中晒干以获得干豆荚。

豇豆的营养价值

100克豇豆中含有：

豇豆的保健作用

豇豆是一种古老的栽培作物。幼嫩的豆荚是一种非常低热量的蔬菜；100克豆荚只含有47卡路里。

豆荚中含有大量可溶性和不溶性纤维。由于整个绿色豆荚都像在绿豆中一样被食用，因此在饮食中能获得足够的膳食纤维。膳食纤维有助于保护结肠粘膜，减少其接触有毒物质的时间，并结合结肠致癌化学物质。富含纤维的食物也可以通过减少胆固醇结合胆汁酸在结肠中的再吸收来降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

新鲜的豇豆是叶酸最好的来源之一。100克豆类提供62微克或每日叶酸需求量的15%。叶酸和维生素B-12是DNA合成和细胞分裂的重要成分之一。足量的叶酸在怀孕前后的饮食中有助于预防新生儿的神经管缺陷。

新鲜的豆子含有大量的维生素C。100克豇豆提供18.8毫克或31%的维生素C。维生素C是一种强大的水溶性抗氧化剂，当在饮食中充分提供时，它有助于建立抵抗感染的免疫力，有助于保持血管弹性，并提供一些癌症的保护。

此外，豇豆是维生素A的极好来源。每100克含865国际单位；豆子比其他同类豆科植物（如利马豆、蚕豆、绿豆等）含有更多这种维生素。维生素A是通过我们的饮食为身体提供的必需维生素之一。维生素A维持粘膜完整性，改善皮肤肤色，改善夜视。

此外，豇豆提供了平均数量的矿物质，如铁，铜，锰，钙，镁。人体利用锰作为重要的抗氧化酶，超氧化物歧化酶的辅因子。

选择和储存

长豆荚通常是在豆荚还未发育成熟的时候收获的，正好在豆荚发育成熟之前。因此，如果摘下几个小时，它们往往会很早死亡。在农场里，豇豆在收获后很快就转移到冷藏设施。

新鲜、嫩的豆子全年都可以在亚洲的农贸市场买到。它们通常以松散的小束出售。

选择光滑，坚实但灵活，肉质，长和均匀的绿色未成熟豆荚。不要吃成熟的、坚硬的、松软的、黄色的或干瘪的豆荚，因为它们表明豆荚老了，因此失去了风味。

一回到家，像对待法式或青豆一样对待它们。储存在一个塑料袋中，放在冰箱中，在最佳湿度下放置2-4天。

准备和烹饪方法

小的豇豆，通常就像蔬菜一样烹煮。准备：把豆角放在一碗清水里冲一下。用纸巾把它们擦干。修剪末端。用削皮刀把豆子切成所需的长度。

豇豆几乎在东亚美食的所有部分都有特色。它们在菜肴中散发出独特的豆腥味。

以下是一些烹饪提示：

♦非常嫩，生的豇豆可以在沙拉里吃。炒或蒸，可以作为鱼、海鲜和家禽的配菜。

♦用鱼露、发酵黑豆、辣椒和酱油焖豆角是一道经典的粤菜。

♦在印度，豇豆作为法力菜或夏娃菜很受欢迎，用于各种菜肴，包括炖菜、咖喱菜、沙巴菜、炒饭、米饭等，还有洋葱、大蒜、土豆、绿豆、胡萝卜、卷心菜等其他蔬菜。

♦中国西南地区的酸豇豆是非常有市场的美味。

安全贴士

所有健康人都可以毫无保留地安全食用豇豆和植物部分。然而，已知对豆类和G6PD酶缺乏症（favism）免疫过敏的个体应避免食用它们。

责任编辑：邓老师