豆芽是高蛋白的吗？为何要多吃发芽的食物？

纯素饮食严重依赖芽苗菜，芽苗菜（豆芽）是蛋白质、B族维生素和其他营养素的良好来源。这些蔬菜可以作为沙拉、汤和提高能量的冰沙的健康补充。虽然它们通常是生吃的，但对它们进行烹饪是预防食源性疾病的唯一方法。

生豆芽安全吗？

还记得学校里的那些实验吗？老师让你把种子种在一个小罐子里，看着它们长出新的叶子或芽？这一过程被称为发芽，可用于大多数植物，从豆类和豌豆，小麦，燕麦，黑麦和十字花科蔬菜。不过，并非所有的芽苗菜都可以食用。

这些超级食品通常是生吃或轻度烹调。缺点是它们容易受到霉菌和细菌的影响，而霉菌和细菌在温暖潮湿的环境中会茁壮成长。正如贵阳新东方营养专家指出的那样，生食和轻度烹调的芽苗菜导致了许多由大肠杆菌、沙门氏菌和其他病原体引起的食物中毒。

为了安全起见，请在自来水下冲洗，并在食用前彻底煮熟。在华氏40度（4摄氏度）或以下冷藏。这些食品安全指南对儿童、孕妇、老年人和免疫系统较弱的人尤其重要，因为他们更容易受到细菌污染。

为什么吃发芽的食物？

芽苗菜因其高营养价值而被认为是超级食品。根据2019年2月发表在《营养》杂志上的一篇评论，发芽会增加一些谷物的纤维含量，比如大米。同时，大多数谷物中的蛋白质变得更容易消化和吸收。

对一些谷物来说，发芽也会增加某些维生素、矿物质和抗氧化剂的含量，如β：胡萝卜素和维生素C；但对其他谷物来说，发芽会降低它们的含量。例如，大麦麦芽中β：胡萝卜素的含量在发芽期间可能会减少。研究人员指出，这些变化很大程度上取决于发芽时间和谷物品种。

2019年2月《营养》杂志的另一篇评论评估了十字花科芽苗菜的营养价值，如西兰花、卷心菜、芜菁和豆瓣菜芽苗菜。发芽似乎增加了它们的营养成分和潜在的健康益处。发芽十字花科蔬菜碳水化合物含量低，富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。

例如，西兰花芽含有大量的槲皮素、山奈酚、酚酸和其他具有抗癌、抗肥胖和抗氧化特性的生物活性化合物。羽衣甘蓝芽富含黄酮和多酚，可预防心脏病、糖尿病和癌症。颜色鲜艳的蔬菜，如发芽萝卜、卷心菜和花椰菜，富含花青素，这是一类支持大脑功能的抗氧化剂，可能降低患慢性病的风险。

据报道，一些淀粉和植酸盐，一种阻止维生素和矿物质吸收的抗营养物质，在发芽过程中被分解。这有助于提高食物的营养价值。此外，由于淀粉（一种碳水化合物）的减少，芽苗菜更容易消化。

选择高蛋白发芽食品

肉、蛋和奶制品不是唯一的高蛋白食品。一般来说，豆芽和豆类也富含这种营养。如果你是素食主义者，芽苗菜可以更容易满足你的蛋白质需求，防止营养不足。

例如，发芽鹰嘴豆每份（四分之一杯）含有120卡路里和9克蛋白质。它们还提供21克的碳水化合物，但如果减去纤维（6克），你只能得到15克的净碳水化合物。这些高蛋白豆类还提供每日推荐铁摄入量的10%，每日推荐钾摄入量的7%，每日推荐钙摄入量的3%。

相比之下，同样量的熟鹰嘴豆（unsprouted）只有5.8克蛋白质和5克纤维。你也会得到更少的钙和钾。

《国际食品科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）2018年5月发表的一项研究指出，发芽鹰嘴豆和绿豆的蛋白质含量高于未发芽鹰嘴豆。植酸含量也较低，这可能有助于提高维生素和矿物质的生物利用度。

每100克的绿豆芽营养价值也相当高。这些豆类每3.5盎司，即100克，能提供360卡路里、62克碳水化合物、15克纤维和25克蛋白质。它们也是维生素和矿物质的良好来源，尤其是铁、钾、镁和锌。每一份都提供超过每日推荐镁摄入量的三分之一。

苜蓿芽、藜麦芽、豆芽和小麦芽都是优质的蛋白质来源。以下是几个例子：

生豌豆芽：149卡路里，10.6克蛋白质，0.8克脂肪和32.5克碳水化合物/份（1杯）

生苜蓿芽：23卡路里，4克蛋白质，0.7克脂肪和2.1克碳水化合物，包括每份1.9克纤维（3.5盎司）

熟豆芽：76卡路里，8克蛋白质，4.2克脂肪和6.1克碳水化合物每份（1杯）

发芽小麦：每份（1杯）含214卡路里、8.1克蛋白质、1.4克脂肪和45.9克碳水化合物

生海军豆芽：70卡路里，6.4克蛋白质，0.7克脂肪和13.6克碳水化合物每份（1杯）

生扁豆芽：82卡路里，6.9克蛋白质，0.4克脂肪和17克碳水化合物每份（1杯）

根据你的喜好，你可以在家里种芽苗菜，也可以从健康商店和超市购买芽苗菜。将它们用于炒菜、素食包装、米饭、炖菜、煎蛋卷和其他营养丰富的家常菜。如果你喜欢发芽的谷物，可以把它们混合到饼干、华夫饼或煎饼面糊中，以增加蛋白质的摄入量。

责任编辑：邓老师