不完全蛋白质的食物有哪些？别误解了植物性蛋白质

植物来源的蛋白质通常被认为不如动物来源，因为前者被认为含有“不完全”的蛋白质。

这使许多人担心，当他们遵循素食或纯素饮食时，可能摄入了错误类型或错误数量的蛋白质。

然而，有许多原因可以解释为什么这种信仰更应该被视为误解而不是现实。

这篇文章讨论了“完全”和“不完全”蛋白质的区别，以及为什么素食主义者和纯素食主义者没有理由害怕前者太少而后者太多。

什么是“不完全”蛋白质？

蛋白质是由氨基酸组成的。虽然自然界中存在数百种氨基酸，但只有20种氨基酸可以制造出人体内所有的蛋白质。这些可分为三大类：

（1）必需氨基酸。这一类由九种人体无法产生的氨基酸组成。你的饮食是你得到这些的唯一途径。

（2）非必需氨基酸。这一类包括剩下的11种氨基酸，你的身体通常可以从这9种必需氨基酸中提取出来。

（3）条件必需氨基酸。这些氨基酸通常被认为是非必需的，但在青春期、怀孕期间或在某些情况下（如创伤或疾病）变得必不可少。

含有全部九种必需氨基酸的食物通常被认为是“完全”蛋白质的来源，而那些没有的被标记为“不完全”蛋白质的食物。

摘要

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸可分为必需、非必需或有条件必需。富含蛋白质的食物通常根据其所含必需氨基酸的量分为“完全”或“不完全”。

哪些食物提供“不完全”蛋白质？

与人们普遍认为的相反，大多数食物——包括动物和植物——都含有九种必需氨基酸。区别在于它们提供的数量。

例如，肉、鱼、蛋和奶制品都含有大量的九种必需氨基酸。另一方面，根据植物所属的种类，植物往往至少含有一到两种必需氨基酸。

例如，豆类和蔬菜的蛋氨酸和半胱氨酸含量较低，而谷物、坚果和种子的赖氨酸含量较低。

从实际情况来看，这意味着，遵循的饮食提供太少氨基酸的任何一种食物可能会导致你获得的必需氨基酸量不足。

这就是为什么动物性食品通常被认为是蛋白质的“完全”来源，而大多数植物性食品被认为是“不完全的”

除了大豆、藜麦、苋菜、荞麦和营养酵母，还有大麻和芝麻籽。这些植物性食物含有大量的九种必需氨基酸，被认为是植物蛋白质的“完全”来源。

摘要

除了少数例外，大多数植物性食品通常被视为蛋白质的“不完全”来源。相比之下，动物性食物被认为是“完全的”蛋白质。

你能在素食或纯素饮食中获得足够的“完全”蛋白质吗？

许多人认为，由于素食和纯素饮食中动物性蛋白质含量低，他们往往缺乏足够的“完全”蛋白质。

然而，除了少数例外，这很少是现实。

目前，没有证据表明素食主义者或纯素食者蛋白质缺乏，除了一小部分人摄入过少的卡路里或遵循单调或限制性的饮食模式，如水果或马铃薯为主的饮食。

尽管如此，与肉类和其他动物性食物中的蛋白质相比，植物中的蛋白质对你的身体来说可能更难吸收。

这就是为什么素食主义者和纯素食者有时被鼓励比肉食者吃更多的蛋白质——也就是说，每天大约0.5克每磅（1克每公斤）。

也就是说，目前的证据表明，这种吸收上的差异可能太小，不足以导致素食者或纯素食者从他们的饮食中获得足够的必需氨基酸。

简而言之，只要以植物为基础的饮食仍然含有足够丰富的卡路里，并提供各种各样的蛋白质来源，就没有理由担心素食或纯素饮食中获得的“完全”蛋白质太少。

摘要

素食者和纯素食者从他们的饮食中获得足够的“完全”蛋白质应该没有什么困难，也就是说，只要它保持多样性和足够丰富的卡路里。

总结

富含蛋白质的食物含有大量的九种必需氨基酸，通常被认为是蛋白质的“完全”来源，而那些不含九种氨基酸的食物则被称为“不完全”来源。

这导致大多数植物性食物被视为“不完整”的蛋白质，使植物性饮食可能无法提供适当数量或类型的蛋白质的误解得以延续。

也就是说，只要以植物为基础的饮食含有多种多样的食物和足够的热量，素食者或纯素食者就没有理由担心“完全”或“不完全”的蛋白质。

注意，这适用于平均体重的健康个体。然而，营养需求可能会因你的活动水平、体重和健康状况而有所不同。如果你正在减肥或缺乏能量，请咨询医学专业人士或注册营养师。

责任编辑：邓老师