酪蛋白和乳清蛋白的区别，哪个更好？

今天市场上的蛋白质粉末种类比以往任何时候都多——从大米、大麻到昆虫和牛肉。但有两种蛋白质经得起时间的考验，多年来一直广受好评和欢迎：酪蛋白和乳清。

虽然两者都是从牛奶中提取的，但差别很大。

本文探讨酪蛋白和乳清蛋白之间的差异，它们对健康的好处，以及如何根据你的需要选择合适的酪蛋白。

都来自牛奶

酪蛋白和乳清是牛奶中的两种蛋白质，分别占牛奶蛋白质的80%和20%。

它们是高质量的蛋白质，因为它们含有所有必需的氨基酸，你必须从食物中获得，因为你的身体无法制造它们。此外，它们很容易被消化吸收。

酪蛋白和乳清都是奶酪生产的副产品。

在奶酪制作过程中，特殊的酶或酸被添加到加热的牛奶中。这些酶或酸使牛奶中的酪蛋白凝结，或变成固态，与液体物质分离。

这种液体物质是乳清蛋白，然后洗涤并干燥成粉末状，用于食品或膳食补充剂。

剩下的酪蛋白凝乳可以清洗和干燥，制成蛋白粉或添加到乳制品中，如白干酪。

摘要

酪蛋白和乳清都是乳品蛋白质和奶酪生产的副产品。

乳清蛋白比酪蛋白更能增强肌肉

乳清蛋白不仅更适合锻炼，因为它很快被吸收，还因为它的氨基酸组成。

它含有较多的支链氨基酸（BCAAs）亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，而酪蛋白含有较高比例的氨基酸组氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸。

虽然所有必需氨基酸对肌肉的形成都很重要，但亮氨酸是启动这一过程的关键。

部分由于乳清蛋白的亮氨酸含量较高，它刺激肌肉蛋白质的合成——肌肉生长的过程——比酪蛋白更多，尤其是在与你的锻炼同时消耗的时候。

然而，目前还不清楚这种对肌肉蛋白质合成的更大刺激是否会导致更长期的肌肉生长。

可以肯定的是，你每天摄入的蛋白质总量是肌肉大小和力量的最强预测因子。

摘要

乳清蛋白的氨基酸组成比酪蛋白更能刺激肌肉的形成过程。

两者都含有不同的有益化合物

酪蛋白和乳清蛋白含有不同的生物活性肽，它们是有益于身体的化合物。

（1）酪蛋白

酪蛋白含有一些生物活性肽，已证明有利于你的免疫和消化系统。

酪蛋白中发现的一些生物活性肽还可以通过降低血压和减少血栓的形成而使心脏受益。

这些肽的作用类似于血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂，一类常用于控制血压的药物。

它们还结合并携带钙和磷等矿物质，提高它们在胃里的消化率。

（2）乳清蛋白

乳清蛋白含有一种叫做免疫球蛋白的活性蛋白，可以增强你的免疫系统。

乳清中的免疫球蛋白具有抗菌特性，可以杀死或减缓细菌和病毒等有害微生物的生长。

动物和试管研究也表明，这些蛋白质具有抗氧化作用，并抑制肿瘤和癌症的生长。

此外，一些免疫球蛋白通过你的身体运输重要的营养素，如维生素A，并增强其他营养素如铁的吸收。

摘要

酪蛋白和乳清蛋白含有不同的生物活性化合物，在许多方面有益于你的健康。

蛋白质在饮食中的益处

蛋白质在你的身体中扮演着许多重要的角色，使它对你的健康极其重要。

这些角色包括：

♦酶：在体内进行化学反应的蛋白质。

♦抗体：这些抗体可以清除病毒等外来颗粒，帮助抵抗感染。

♦信使：许多蛋白质是激素，协调细胞信号。

♦结构：为皮肤、骨骼和肌腱提供形态和支撑。

♦运输和储存：这些蛋白质通过你的身体移动包括激素、药物和酶在内的物质。

除了在身体中的基本营养功能外，蛋白质还有其他一些好处，包括：

♦减肥：蛋白质通过减少食欲和促进新陈代谢来帮助减肥。

♦血糖控制：蛋白质代替碳水化合物摄入，可改善2型糖尿病患者的血糖控制。

♦血压：研究表明，无论来源如何，摄入更多蛋白质的人血压较低。

这些益处通常与较高的蛋白质摄入量有关，而不一定与酪蛋白或乳清有关。

摘要

蛋白质作为酶和抗体在你的身体中起着至关重要的作用，同时也调节血糖和血压。

哪一个最适合你？

尽管它们具有不同的生物活性成分，乳清蛋白和酪蛋白在它们的营养数据方面差别不大。

每标准勺（31克或1.1盎司），乳清蛋白包含：

♦卡路里：110

♦脂肪：1克

♦碳水化合物：2克

♦蛋白质：24克

♦铁：每日参考摄入量（RDI）的0%

♦钙：RDI的8%

每标准勺（34克，或1.2盎司），酪蛋白包含（38）：

♦卡路里：120

♦脂肪：1克

♦碳水化合物：4克

♦蛋白质：24克

♦铁：RDI的4%

♦钙：RDI的50%

记住，这些营养成分可能会有所不同，这取决于你购买的具体产品，所以一定要仔细阅读标签。

此外，还有一些其他因素需要考虑：

（1）酪蛋白粉一般比乳清粉贵。

（2）乳清蛋白粉往往比酪蛋白混合更好。

（3）乳清蛋白粉通常比酪蛋白有更好的稠度和口感。

你也可以购买蛋白质混合物，它通常包含酪蛋白和乳清的混合物，给你带来各自的好处。

或者，你可以单独购买这两种奶粉，在锻炼时服用乳清蛋白粉，然后在睡前服用酪蛋白。

如何使用？

你可以把每一种都和水或牛奶混合。牛奶会使你的蛋白质奶昔——特别是那些含有酪蛋白的奶昔——更浓。

如果可能的话，把你的蛋白粉和液体用搅拌瓶或其他类型的搅拌器而不是勺子混合。这样做将确保更平滑的一致性和更均匀的蛋白质分散。

一定要先加入液体，然后再加入一勺蛋白质。这个顺序可以防止蛋白质粘在容器底部。

摘要

酪蛋白和乳清蛋白各有其独特的优势。在决定使用另一个时，你可能还想考虑成本，混合性和口味。更重要的是，这两种类型都可以混合。

总结

酪蛋白和乳清蛋白都来自牛奶。

它们的消化时间不同-酪蛋白消化缓慢，使其在睡前很好，而乳清消化迅速，是理想的锻炼和肌肉生长。

两者都含有不同的生物活性化合物，可以增强你的免疫系统，并提供其他好处。

选择其中一种并不一定能在健身房中获得更好的效果，也不一定能显著改善你的健康状况，所以选择你喜欢的一种，或者买一种含有这两种成分的混合物。

最重要的是，记住你每天摄入的蛋白质总量是最重要的。

虽然酪蛋白和乳清有它们的区别，但它们在你的身体中都扮演着重要的角色，并提供了许多健康益处。

责任编辑：邓老师