小麦的营养价值和功效作用

小麦是世界上最常食用的谷物之一。它来自一种草（小麦），有生长在世界各地的无数品种。

面包小麦，或普通小麦，是主要品种。其他几个密切相关的物种包括硬粒小麦、斯佩尔特小麦（spelt）、二粒小麦（emmer）、单粒小麦（einkorn）和东方小麦（Khorasan）。

白面粉和全麦面粉是面包等烘焙食品的关键成分。其他以小麦为基础的食物包括面食、面条、粗面粉、小麦片和粗麦粉。

小麦之所以备受争议，是因为它含有一种叫面筋的蛋白质，这种蛋白质能在易感人群中引发有害的免疫反应。

然而，对于耐受它的人来说，全麦小麦可以是各种抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维的丰富来源。

这篇文章告诉你关于小麦需要知道的一切。

营养成分

小麦主要由碳水化合物组成，但也含有适量的蛋白质。

以下是3.5盎司（100克）全麦面粉的营养成分：

♦卡路里：340

♦水：11%

♦蛋白质：13.2克

♦碳水化合物：72克

♦糖：0.4克

♦纤维：10.7克

♦脂肪：2.5克

♦碳水化合物

像所有谷物一样，小麦主要由碳水化合物组成。

淀粉是植物体内的主要碳水化合物，占小麦总碳水化合物含量的90%以上。

淀粉的健康效应主要取决于其消化率，而消化率决定了淀粉对血糖水平的影响。

高消化率可能会导致饭后血糖不健康的飙升，并对健康产生有害影响，特别是对糖尿病患者。

与白米和土豆相似，白小麦和全麦的血糖指数（GI）都很高，这使得它们不适合糖尿病患者。

另一方面，一些加工过的小麦制品，如面食，消化效率较低，因此不会在相同程度上提高血糖水平。

纤维

全麦富含纤维，但精制小麦几乎不含纤维。

全麦纤维含量为干重的12-15%。

由于它们集中在麸皮中，纤维在碾磨过程中被去除，而且大部分从精制面粉中消失。

麦麸中的主要纤维是半纤维素类的阿拉伯木聚糖（70%）。其余大部分是纤维素。

大多数小麦纤维是不溶性的，几乎完整地通过你的消化系统，增加大便的体积。一些纤维也可以喂养肠道细菌。

此外，小麦含有少量的可溶性纤维，或果聚糖，可能会导致肠易激综合征（IBS）患者的消化系统症状。

不过，总的来说，麦麸可能对肠道健康有好处。

蛋白质

蛋白质占小麦干重的7-22%。

面筋是一大类蛋白质，占蛋白质总量的80%以上。它是小麦面团独特的弹性和粘性的原因，这些特性使它在面包制作中非常有用。

小麦面筋对面筋不耐症患者的健康有不良影响。

摘要

碳水化合物是小麦的主要营养成分。不过，这种谷物含有大量的纤维，可能有助于消化。它的蛋白质主要以面筋的形式存在。

维生素和矿物质

全麦富含多种维生素和矿物质。

和大多数谷物一样，矿物质的含量取决于它生长的土壤。

♦硒。这种微量元素在你体内有各种基本功能。小麦的硒含量取决于土壤，包括中国在内的一些地区硒含量很低。

♦锰。锰在全谷物、豆类、水果和蔬菜中含量很高，但由于其植酸含量，全麦对锰的吸收可能很差

♦磷。这种膳食矿物质在人体组织的维持和生长中起着至关重要的作用。

♦铜。铜是一种必需的微量元素，在西方饮食中通常很低。缺乏可能对心脏健康有不良影响。

♦叶酸。叶酸是B族维生素之一，又称叶酸或维生素B9。这在怀孕期间尤为重要。

谷物中一些最有营养的部分——麸皮和胚芽——在白小麦中没有，因为它们在碾磨和精炼过程中被去除。

因此，与全麦小麦相比，白小麦在许多维生素和矿物质方面相对较差。

由于小麦在人们的食物摄入量中占很大一部分，面粉经常富含维生素和矿物质。

事实上，在许多国家，面粉的强化是强制性的。

除上述营养素外，强化小麦粉可能是铁、硫胺素、烟酸、钙和维生素B6的良好来源。

摘要

全麦富含多种维生素和矿物质，包括硒、锰、磷、铜和叶酸。

其他植物化合物

小麦中的大部分植物化合物都集中在麸皮和胚芽中，而精制白小麦中没有麸皮和胚芽。

高浓度的抗氧化剂存在于糊粉层中，麸皮的一种成分。

小麦糊粉也作为膳食补充剂出售。

小麦中常见的植物化合物包括：

♦阿魏酸。这种多酚是小麦和其他谷物中的主要抗氧化剂。

♦植酸。植酸集中在麸皮中，可能会损害你对铁和锌等矿物质的吸收。浸种、发芽和发酵谷物可以降低其含量。

♦烷基间苯二酚。在小麦麸皮中，烷基间苯二酚是一类抗氧化剂，可能具有一定的健康益处。

♦木脂素。这些是小麦麸皮中的另一类抗氧化剂。试管研究表明木脂素可能有助于预防结肠癌。

♦小麦胚芽凝集素。这种蛋白质集中在小麦胚芽中，并被认为是造成一些不良健康影响的原因。然而，凝集素被加热灭活，因此在烘焙食品中被中和。

♦叶黄素。一种抗氧化类胡萝卜素，叶黄素是黄色硬粒小麦的颜色。高叶黄素食物可以改善眼睛健康。

摘要

小麦麸皮，存在于全麦中，可能含有许多健康抗氧化剂，如烷基间苯二酚和木脂素。值得注意的是，白面和其他精制小麦产品不含这些化合物。

全麦的健康效益

虽然白小麦对健康可能不是特别有益，但全麦小麦可能会带来一些积极的影响——特别是当它取代白面粉时。

肠道健康

全麦富含不溶性纤维，主要集中在麸皮中。

研究表明，麦麸的成分可能起到益生元的作用，喂养肠道中的一些有益细菌。

然而，大部分麸皮几乎没有变化地通过你的消化系统，增加大便的体积。

麦麸还可以缩短未消化物质通过消化道的时间。

一项研究发现麸皮可以降低儿童便秘的风险。

然而，根据便秘的根本原因，吃麸皮可能并不总是有效的。

结肠癌的预防

结肠癌是消化系统最常见的癌症。

观察研究表明，食用全谷物（包括全麦）可降低患结肠癌的风险。

一项观察研究估计，低纤维饮食的人可以通过摄入更多的纤维，将患结肠癌的风险降低40%。

这是由随机对照试验支持的，尽管并非所有的研究都发现了显著的保护作用。

总而言之，全麦富含纤维，富含抗氧化剂和植物营养素，有助于降低患结肠癌的风险。

摘要

全麦和其他全谷类食品可以促进肠道健康，降低患结肠癌的风险。

腹腔疾病

乳糜泻的特点是对麸质产生有害的免疫反应。

据估计，美国和欧洲有0.5%-1%的人患有这种疾病。

腹腔疾病损害你的小肠，导致营养吸收受损。

相关症状包括体重减轻、腹胀、胀气、腹泻、便秘、胃痛和疲劳。

也有人认为麸质可能会导致腹腔疾病患者的大脑紊乱，如精神分裂症和癫痫。

单粒小麦是一种古老的小麦品种，比其他品种引起的反应要弱，但仍然不适合面筋不耐症患者。

坚持无麸质饮食是唯一已知的治疗腹腔疾病的方法。虽然小麦是面筋的主要食物来源，但这种蛋白质也存在于黑麦、大麦和许多加工食品中。

摘要

面筋——在所有小麦中都有——会伤害患有腹腔疾病的人。这种情况的特点是小肠受损和营养吸收受损。

其他不利因素和副作用

尽管全麦小麦可能对健康有一些好处，但许多人需要少吃它，或者完全避免它。

小麦敏感性

遵循无麸质饮食的人数超过患有乳糜泻的人数。

有时，人们只是简单地认为小麦和面筋天生就有害健康。在其他情况下，小麦或面筋可能引起实际症状。

这种情况称为面筋敏感或非腹腔小麦敏感-是指对小麦的不良反应，没有任何自身免疫或过敏反应。

小麦过敏的常见症状包括腹痛、头痛、疲劳、腹泻、关节痛、肿胀和湿疹。

一项研究表明，对某些人来说，小麦过敏的症状可能是由除谷蛋白以外的物质引起的。

有证据表明，小麦的敏感性是由果聚糖引起的，果聚糖属于一类被称为FODMAPs的纤维。

饮食中大量摄入FODMAPs会加重IBS，其症状与腹腔疾病相似。

事实上，大约30%的IBS患者具有小麦敏感性。

肠易激综合征（IBS）

肠易激综合征是一种常见的疾病，其特征是腹痛、腹胀、肠胃不规则、腹泻和便秘。

在经历焦虑的人中更常见，并且通常是由压力生活事件引发的。

对小麦的敏感性在IBS患者中很常见。

虽然在小麦中发现的FODMAP会使症状恶化，但它们并不是IBS的根本原因。

研究表明IBS可能与消化道低度炎症有关。

如果你有这种情况，最好限制小麦的消费。

过敏

食物过敏是一种常见的疾病，由对某些蛋白质的有害免疫反应引起。

小麦中的麸质是主要的变应原，影响大约1%的儿童。

在成年人中，经常暴露在空气中的小麦粉尘中的人最常报告过敏。

贝克哮喘和鼻腔炎症是典型的小麦粉尘过敏反应。

抗营养剂

全麦小麦中含有植酸（植酸盐），这会损害对同一餐中矿物质（如铁和锌）的吸收。

因此，它被称为抗营养剂。

虽然对于遵循均衡饮食的人来说很少有问题，但那些以谷类谷物和豆类为主食的人可能会担心抗营养剂。

通过浸种和发酵，小麦的植酸含量可以大幅度降低——高达90%。

摘要

小麦有许多潜在的缺点。这些包括过敏、IBS症状恶化、小麦不耐症和抗营养成分。

普通小麦与斯佩尔特小麦

斯佩尔特（Spelt）是一个古老的小麦品种，与普通小麦关系密切。

斯佩尔特生长了几千年，最近作为一种保健食品而流行起来。

普通的全麦和spelt有着相似的营养成分，特别是它们的纤维和蛋白质含量。不过，这取决于斯佩尔特小麦和普通小麦的品种。

也就是说，斯佩尔特的某些矿物质中可能更丰富，比如锌。

事实上，研究表明现代小麦的矿物质含量可能低于许多古代小麦。

除了较高的矿物质含量外，斯佩尔特并没有明显地比全麦普通小麦更有益。

摘要

斯佩尔特的矿物质含量可能比普通小麦高。然而，这种差异不大可能对健康产生任何重大影响。

总结

小麦不仅是世界上最常见的食物之一，也是最有争议的食物之一。

对麸质不耐受的人需要把小麦完全从饮食中剔除。

然而，适量食用富含纤维的全麦对那些能够忍受它的人来说可能是健康的，因为它可以改善消化，有助于预防结肠癌。

最后，如果你是适度地享用面包、烘焙食品和其他小麦制品，这种无处不在的谷物不太可能损害你的健康。

责任编辑：邓老师