法老小麦（farro）的营养价值和功效

法老小麦（farro），或者称为法罗，是一种古老的谷物，已经存在了几千年。最近，它越来越受欢迎。它不仅味道很好，而且对你的健康也有好处。

它充满了纤维、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。

法老小麦也是一个伟大的替代精制谷物，可以很容易地添加到您的饮食中。

以下是你需要知道的关于法老小麦的一切，包括它是什么，它的健康益处和如何吃它。

法老小麦是什么？

法老小麦是起源于美索不达米亚的一种古老的小麦。

与普遍的看法相反，法老小麦并不是指一种谷物。更确切地说，它是意大利语中的“古代小麦谷物”，通常用于描述三种不同的谷物：

Einkorn：Farro piccolo，科学上称为单粒小麦

Emmer（埃默小麦）：Farro medio，科学上称为二粒小麦

Spelt：Farro grande，科学上称为斯佩尔特小麦

法老小麦的真名有很多混淆，主要是因为上面的名字在不同的地区和国家可以互换使用。

在美国和欧洲最常见的是二粒小麦。它是干卖的，在水里煮到软而耐嚼。

在煮熟之前，它看起来像小麦浆果，但之后它看起来像大麦。这是一个小的，浅棕色的谷粒，有明显的外层麸皮。

法老小麦因其坚果味和独特的咀嚼口感而备受喜爱。

这是其他流行谷物的伟大的替代品，如大米，藜麦，荞麦和大麦等。

它可以单独食用，也可以作为炖菜、沙拉和汤等菜肴的一种成分。它也可以与水果和奶油混合，食用方式与格兰诺拉麦片或麦片类似。

以下是法老小麦的五大健康益处。

1。它很有营养

法老小麦是一种极有营养的谷物。它是蛋白质、纤维和镁、锌和一些B族维生素等营养物质的极好来源。

它比白米或其他精制谷物更健康。

四分之一杯（47克）有机全谷物二粒法老小麦含有：

♦卡路里：170

♦碳水化合物：34克

♦脂肪：1克

♦纤维：5克

♦蛋白质：6克

♦维生素B3（烟酸）：RDI的20%

♦镁：RDI的15%

♦锌：RDI的15%

♦铁：RDI的4%

在你的饮食中添加一些法老小麦会给你一个健康的锌，镁和维生素B3（烟酸），所有这些在你的身体中都起着重要的作用。

锌对于健康的免疫系统和伤口愈合，以及消化过程中分解碳水化合物都是必不可少的。

镁是强健骨骼、最佳免疫力、健康神经和肌肉功能以及保持心跳正常所必需的。

此外，它有助于调节血糖水平，并与改善胰岛素敏感性有关。

维生素B3（烟酸）和其他B族维生素一起，有助于分解食物并将其转化为能量。它还有助于保持你的头发，皮肤和眼睛健康，以及其他功能。

小结：

法老小麦是一种营养丰富的谷物，富含纤维、蛋白质和一些必需的矿物质和维生素。

2。它含有的纤维比大多数受欢迎的谷物都多

现代饮食中纤维含量普遍较低。

仅仅一杯全麦二粒小麦就能提供高达20%的每日推荐纤维摄入量。

这与藜麦相似，但比许多其他流行的谷物，如糙米、意大利面和粗麦粉要高。

高纤维饮食对健康的好处是不容忽视的。其中包括降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

纤维也被证明有助于防止血糖水平的飙升，甚至有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

此外，纤维可以在许多方面帮助改善消化系统健康。

首先，一些纤维可以通过喂养肠道内的友好细菌来促进肠道健康。其次，纤维可能有助于预防或解决便秘，增加散装到您的大便。

小结：

二粒小麦是一种极好的纤维来源。高纤维饮食可降低患心脏病、2型糖尿病和肠道友好细菌的风险。

3。它含有广泛的健康抗氧化剂。

全谷物与改善健康有关，因为它们含有广泛的抗氧化化合物，如多酚类、类胡萝卜素、植物甾醇和硒。

此外，全谷物，以及水果和蔬菜，是在饮食中最重要的抗氧化剂来源之一。

与法老小麦相关的三种谷物（emmer、einkorn和spelt）都是多酚、类胡萝卜素和硒的重要来源。

观察性研究强烈建议，长期食用富含植物多酚的饮食可以预防疾病，包括一些癌症、心脏病、糖尿病、骨质疏松症和神经退行性疾病。

一项对16项研究的回顾发现，每天三份全麦法老小麦可以将患糖尿病的风险降低32%。

另一项对45项研究的大规模回顾发现，每天食用三份全麦法老小麦可以降低22%的心脏病风险和12%的中风风险。

小结：

法老小麦是抗氧化剂和多酚类物质的良好来源，它们都被认为在预防心脏病、糖尿病、中风和一些癌症方面起着一定的作用。

4。与许多其他植物性食物相比，它是蛋白质的重要来源

对于谷物来说，法老小麦是蛋白质的重要来源。四分之一杯（47克）全麦二粒小麦含有6克蛋白质。

这与藜麦相似，但高于糙米和全麦。

当与其他植物性食物如豆类相结合时，法老小麦提供了一个完整的蛋白质来源。这意味着它提供了足够数量的对人类健康重要的必需氨基酸。

这对素食者来说是个好消息，对那些寻找植物性高蛋白食物的人来说也是个好消息。

更重要的是，多吃蛋白质会对你的健康和腰围产生积极的影响。

研究表明，高蛋白食物会让你长时间保持饱腹感。这在一定程度上是因为蛋白质会引起饱腹激素的增加，并减少饥饿激素。

一项为期12周的研究发现，当19名超重女性食用高蛋白饮食时，她们每天摄入的卡路里最多减少440卡路里，体重减轻10.8磅（4.9公斤）。

此外，获得足够的蛋白质是获得肌肉质量的必要条件。

最后，多吃蛋白质对心脏健康也有好处。

这主要是因为高蛋白饮食被证明可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇——这是心脏病的两个主要危险因素。

小结：

法老小麦比其他许多植物性食品含有更高的蛋白质。高蛋白饮食有利于你的健康和腰围。

5。这是一种减肥食品

虽然没有研究专门研究过法老小麦对体重的影响，但它有许多可能有助于减肥的特性。

如果你想减肥，法老小麦是一个更健康的替代品，其他精制谷物。

首先，一份47克的食物只含有170卡路里。

此外，它富含蛋白质和纤维，这意味着它可能有助于减少你的食欲，让你更饱更长时间。

它还有一个低血糖指数，这意味着它被消化得更慢，导致血糖的缓慢上升和一整天稳定的能量释放。

这有助于防止血糖急剧下降，并可能防止与不稳定血糖相关的渴望。

事实上，一项对15项研究的回顾发现，每天食用三份全麦法老小麦与较低的体重指数和较低的体脂有关。

小结：

法老小麦热量低，但蛋白质和纤维含量高。所有这些品质都与健康的体重有关。

谁不该吃呢？

法老小麦小麦通常被认为含有比现代小麦低的谷蛋白，许多人认为古代谷物对有谷蛋白相关疾病的人来说更安全。

该理论认为，如果法老小麦浸泡一夜并发芽，对任何对面筋敏感的人来说，它更容易被消化，也更容易忍受。

然而，所有的法老小麦都是小麦。因此，它自然含有面筋。这意味着它不适合患有腹腔疾病的人。

此外，研究其他古代谷物发现，它们仍然有可能对这些人有潜在的毒性。

研究还没有调查法老小麦如何影响面筋敏感的人，但不建议尝试。

小结：

法老小麦含有一定的面筋，所以不适合有腹腔疾病或面筋敏感的人。

如何选择最好的法老小麦？

虽然有时很难找到，但越来越多的大型超市开始囤积法老小麦。

你也可以在健康食品商店找到它。

一般都是干的，在水里煮熟，直到变得松软和有嚼劲。

它有全谷物、珍珠（米黄）和半珍珠（半米黄）品种。

为了获得最大的营养，选择全谷物法老小麦，因为它含有最多的纤维并保留所有的营养成分。半珠法老小麦有一部分麸皮去除，而珍珠品种根本没有麸皮。

珍珠或半珍珠法老小麦的唯一好处是，它烹饪速度更快，不需要像全谷物版本一样浸泡一夜。

珍珠法老小麦烹饪最快约15-20分钟。半珍珠（不浸泡）在大约25分钟内煮熟，全麦品种大约需要30-40分钟（加上一夜浸泡）。

法老小麦也有不同的麸皮等级--长，中等或开裂。如果你想要最丰富的营养，可以选择中长等级。这些还没有被打破，应该会保留更多的营养。

长粒法老小麦可以在咖啡研磨机或搅拌机中破碎，以加快烹调时间。

小结：

要想充分利用法老小麦的营养价值，可以买一个长的或中等等级的全谷物法老小麦。

烹饪方式多样

法罗是超级容易添加到你的饮食。它可以吃，就像你会吃其他流行的谷物，如大米，大麦，燕麦或藜麦。

它也可以很容易地添加到沙拉、汤、炖菜、意大利烩饭或砂锅菜中。

有些人把它和酸奶、牛奶或奶油、新鲜水果和蜂蜜结合起来，作为早餐菜吃，类似于麦片粥。

以下是为吃法老小麦的几种流行方式：

♦沙拉：有很多种法老小麦沙拉你可以做，包括这个版本的西红柿。

♦汤：试试这个黄油南瓜，甘蓝和法老小麦汤。

♦早餐：试试这个苹果法老小麦早餐碗，配酸果和榛子，或者简单的法老小麦和杏仁牛奶粥。

这些只是吃法老小麦的几种方法。网上还有很多菜谱和点子供你尝试。

小结：

法老小麦相当多才多艺。它可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中，或者在早餐时用作燕麦的替代品。

总结

法老小麦是一种古老的谷物，有坚果的味道和咀嚼的质地。它是难以置信的多才多艺，可用于各种菜肴。

它富含蛋白质、纤维和多种营养素。法罗可能有几个健康好处，包括预防心脏病和减肥的好处。

总的来说，法老小麦是精制谷物一个美味和营养的替代品。

责任编辑：邓老师