凝集素是什么？6种富含凝集素的食物

凝集素（Lectins）是一种存在于所有生命形式中的蛋白质，包括你吃的食物。它们可以提供少量的健康福利。然而，大量摄入会降低身体吸收营养的能力。凝集素是从各种植物，无脊椎动物和高等动物中提纯的糖蛋白或结合糖的蛋白，因其能凝集红血球（含血型物质），故名凝集素。

本文回顾了6种富含凝集素的食物，并解释了如何确保它们不会降低你的营养吸收。

什么是凝集素？

凝集素是一种能与糖结合的蛋白质。

它们有时被称为反营养物。动物研究表明，某些凝集素可以降低身体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御物，本质上是一种阻止动物食用的毒素。

许多植物性和动物性食物中都含有凝集素，但你吃的食物中只有30%含有大量的凝集素。

人类无法消化凝集素，所以它们通过你的肠道时不会改变。

尽管动物研究显示某些类型的凝集素与肠壁上的细胞结合，但它们的工作方式仍然是个谜。这使它们能够与细胞通信，从而触发响应。

动物凝集素在包括免疫功能和细胞生长在内的几个身体过程中发挥重要作用。

研究表明植物凝集素甚至可以在癌症治疗中发挥作用。

然而，大量摄入某些类型的凝集素会破坏肠壁。这会引起刺激，导致腹泻和呕吐等症状。它还可以防止肠道正确吸收营养物质。

在豆类、谷物和茄类蔬菜等健康食品中，凝集素的浓度最高。幸运的是，有几种方法可以降低这些健康食品中的凝集素含量，使其安全食用。

研究表明，通过烹饪、发芽或发酵富含凝集素的食物，你可以很容易地将其凝集素含量降低到可以忽略的程度。

下面是6种富含凝集素的健康食品。

1。红豆

红豆是植物蛋白质最丰富的来源之一。

它们也是低血糖指数（GI）的碳水化合物的重要来源。

这意味着它们将糖释放到血液中的速度要慢得多，从而导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升。

此外，它们还含有高抗淀粉和不溶性纤维，有助于减肥和改善肠道健康。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。

然而，生红豆也含有高水平的植物血凝素。

如果你生吃或未煮熟，它们会引起极度恶心、呕吐和腹泻。只五个豆子就能引起反应。

血凝素单位（HAU）是对凝集素含量的测量。红豆的原始形态中含有20000-70000个Hau。一旦被彻底煮熟，只含有200-400HAU，这被认为是一个安全的水平。

如果煮熟了，红豆是一种很有价值和营养丰富的食物，这是不应该避免的。

小结

红豆富含蛋白质和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康和有价值的饮食补充。

2。大豆

大豆是一种极好的蛋白质来源。它们含有一种最优质的植物蛋白，这使得它们对素食者尤其重要。

它们富含维生素和矿物质，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。

它们还含有被称为异黄酮的植物化合物，这与癌症预防和骨质疏松症的风险降低有关。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险。

也就是说，大豆是另一种富含凝集素的食物。

与红豆一样，烹调大豆几乎可以消除其凝集素含量。但是，一定要在足够高的温度下把它们煮得足够久。

研究表明，大豆凝集素在212°F（100°C）下煮沸至少10分钟后几乎完全失活。

相比之下，在158°F（70°C）下干燥或湿润加热数小时对大豆凝集素含量几乎没有影响。

另一方面，发酵和发芽都被证明是减少凝集素的方法。

一项研究发现，发酵大豆可使凝集素含量降低95%。另一项研究发现，发芽使凝集素含量降低了59%。

发酵大豆制品包括酱油、味增和豆豉。豆芽也被广泛使用，可以添加到沙拉或用于炒菜。

小结

大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的绝佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅降低它们的凝集素含量。

3。小麦

小麦是世界35%人口的主食。

精制小麦产品有很高的血糖指数（GI），这意味着它们可以导致你的血糖水平飙升。它们也被剥夺了几乎所有的营养。

全麦有一个类似的胃肠道，但它的纤维含量更高，这可以有益于你的肠道健康。

有些人对麸质不耐受，这是一个集体术语，指小麦中发现的多种蛋白质。然而，如果你能忍受，全麦可能是许多维生素和矿物质的良好来源，如硒、铜和叶酸。

全麦还含有像阿魏酸这样的抗氧化剂，这与较低的心脏病发病率有关。

生小麦，特别是小麦胚芽中的凝集素含量很高，每克含有大约300微克的小麦凝集素。然而，似乎凝集素几乎被烹饪和加工所消除。

与生小麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为30 mcg/g。

当你煮全麦面食时，它似乎完全灭活了凝集素，即使是在149°F（65°C）的低温下。在煮熟的面食中，凝集素是不可检测的。

此外，研究表明，商店购买的全麦面食根本不含任何凝集素，因为它通常在生产过程中受到热处理。

因为你吃的大多数全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成严重的问题。

小结

小麦是许多人饮食中的主食。全麦产品可以提供许多健康好处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。

4。花生

花生是一种与豆类和扁豆有关的豆类。

它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，使它们成为巨大的能量来源。

它们还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺。

花生还含有丰富的抗氧化剂，并与降低心脏病和胆结石风险等健康益处有关。

与此列表中的其他一些食物不同，花生中的凝集素似乎不会因加热而减少。

一项研究发现，在参与者吃了7盎司（200克）生花生或烤花生之后，他们的血液中检测到凝集素，表明它们已经从肠道穿过。

一项试管研究发现，花生凝集素增加了癌细胞的生长。

除了花生凝集素可以进入血液的证据外，这也使得一些人相信，凝集素可以促进癌症在体内扩散。

然而，上述试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。目前还没有研究它们对人类的确切影响。

到目前为止，证明花生对健康有益并在癌症预防中发挥作用的证据远远强于任何潜在危害的证据。

小结

花生是蛋白质、不饱和脂肪和许多维生素和矿物质的重要来源。尽管花生含有凝集素，但它们对健康有益的证据远远强于任何风险。

5。西红柿

番茄是茄科植物的一部分，还有土豆、茄子和甜椒。

番茄纤维含量高，富含维生素C，其中一个番茄可提供约20%的每日价值。

它们也是钾、叶酸和维生素K1的良好来源。

番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。

番茄也含有凝集素，尽管目前还没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究已在动物身上或试管中进行。

在一项对大鼠的研究中，发现番茄凝集素与肠壁结合，但它们似乎没有造成任何损害。

另一项在老鼠身上的研究表明，番茄凝集素确实能够穿过肠道，一旦被吃掉就进入血液循环。

事实上，有些人似乎对番茄有反应，但这更可能是由于花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症。

有些人把西红柿和其他茄类蔬菜和炎症联系起来，比如关节炎。到目前为止，还没有正式的研究支持这一联系。

凝集素与类风湿性关节炎有关，但只有在那些携带基因的人身上，他们才有可能患上类风湿性关节炎。研究发现类风湿性关节炎和茄类蔬菜之间没有联系。

小结

西红柿富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人类有任何显著的不良影响。

6。土豆

土豆是茄科的另一个成员。它们是一种很受欢迎的食物，吃起来形式多样。

土豆和皮肤一起吃，也是一些维生素和矿物质的很好来源。

他们含有高水平的钾，这已被证明可以降低患心脏病的风险。它们也是维生素C和叶酸的良好来源。

尤其是皮肤，富含抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。

土豆也被证明比其他许多常见的食物更能使人饱足，这有助于减肥。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪。

和番茄一样，有些人报告说吃土豆会产生不良影响。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究。

在大多数人中，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，一些马铃薯品种与减少炎症有关。

小结

土豆营养丰富，用途广泛。尽管它们含有高水平的凝集素，但目前还没有证据表明对人类有任何显著的不良影响。

总结

只有大约三分之一的食物可能含有大量的凝集素。

这些凝集素通常通过烹饪、发芽和发酵等制备过程被清除。这些过程使食品安全，因此不会对大多数人造成不良影响。

然而，茄类蔬菜可能会给一些人带来问题。如果你是其中之一，你可能会受益于限制你的摄入量。

本文中讨论的所有食物都具有重要且经证实的健康益处。

它们也是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。目前，对其凝集素含量的了解表明，没有必要避免它们。

责任编辑：邓老师