苔麸是什么？有什么健康功效和作用

苔麸（Teff ）是埃塞俄比亚的传统粮食，也是埃塞俄比亚的主食之一。它营养丰富，不含麸质。

它通常也被制成面粉用于烹饪和烘焙。

随着无麸质小麦替代品越来越受欢迎，您可能想了解更多关于苔麸面粉的信息，例如它的好处和用途。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于苔麸面粉。

苔麸是什么？

苔麸是禾本科热带粮食作物。它主要生长在埃塞俄比亚和厄立特里亚，在那里它被认为起源于数千年前。

耐旱性强，能在多种环境条件下生长，有深色和浅色两种，最受欢迎的是棕色和象牙色。

它也是世界上最小的谷物，只有小麦粒大小的1/100。

苔麸有一种泥土味，坚果味。轻的品种往往也有点甜。

它最近在西方的流行很大程度上是因为它不含麸质。

摘要

苔麸是一种微小的谷物，主要生长在埃塞俄比亚，具有泥土味，甜味。天然不含麸质。

如何使用苔麸面粉？

因为它很小，所以通常是作为一个完整的谷物来准备和食用，而不是像小麦加工那样被分解成胚芽、麸皮和谷粒。

苔麸也可以磨碎，用作全谷物，无麸质面粉。

在埃塞俄比亚，苔麸面粉是由生活在谷物表面的酵母发酵而成，用来制作一种传统的叫做injera的酸面包。

这种松软的面包通常是埃塞俄比亚人吃饭的基础。它是把发酵过的苔麸面糊倒在热锅上做成的。

此外，苔麸面粉是一个伟大的无麸质替代小麦面粉烤面包或制造包装食品，如面食。此外，它通常对含有小麦的产品起到营养促进作用。

如何在饮食中添加苔麸？

你可以用苔麸粉代替面粉用在许多菜谱中，如薄煎饼，饼干，蛋糕，松饼和面包，以及无麸质鸡蛋面。

无麸质配方只要求使用苔麸面粉和其他无麸质的选择，但如果你不是严格无麸质，除了小麦面粉，你可以使用苔麸。

请记住，不含麸质的苔麸产品可能不像小麦制品那样耐嚼。

摘要

苔麸可以煮熟，作为一个完整的谷物或磨成面粉食用，并用于制作烘焙食品，面包，糕点，和传统的埃塞俄比亚酸面包。

苔麸粉的营养成分

苔麸营养丰富。只有3.5盎司（100克）的苔麸面粉提供：

♦卡路里：366

♦蛋白质：12.2克

♦脂肪：3.7克

♦碳水化合物：70.7克

♦纤维：12.2克

♦铁：日值（DV）的37%

♦钙：DV的11%

值得注意的是，苔麸的营养成分似乎因品种、种植面积和品牌的不同而存在显著差异。

然而，与其他谷物相比，苔麸是铜、镁、钾、磷、锰、锌和硒的良好来源。

此外，它是一种极好的蛋白质来源，拥有所有必需的氨基酸，它们是人体蛋白质的组成部分。

它的赖氨酸含量特别高，赖氨酸是其他谷物中经常缺乏的一种氨基酸。赖氨酸对蛋白质、激素、酶、胶原蛋白和弹性蛋白的产生至关重要，它还支持钙的吸收、能量的产生和免疫功能。

然而，特氟沙星面粉中的一些营养素可能吸收不良，因为它们与植酸等抗营养物质结合在一起。你可以通过乳酸发酵来减少这些化合物的影响。

要发酵苔麸面粉，将其与水混合，并在室温下放置几天。自然产生的或添加的乳酸菌和酵母菌然后分解糖和一些植酸。

摘要

苔麸面粉富含蛋白质和多种矿物质。发酵可以减少一些抗营养物质。

苔麸粉的健康功效

苔麸面粉有几个优点，可以使它成为你的饮食的一个伟大补充。

（1）天然无麸质

面筋是小麦和其他几种谷物中的一组蛋白质，使面团具有弹性。

然而，有些人不能吃面筋，因为自身免疫疾病，是一种腹腔疾病。

腹腔疾病导致你的身体免疫系统攻击你的小肠内壁。这会损害营养吸收，导致贫血、体重减轻、腹泻、便秘、疲劳和腹胀。

此外，一些没有乳糜泻的人可能会发现面筋很难消化，宁愿避免它。

由于苔麸面粉天然不含麸质，是一个完美的无麸质替代小麦面粉。

（2）高膳食纤维

苔麸的纤维含量比许多其他谷物都高。

苔麸面粉每3.5盎司（100克）含有12.2克膳食纤维。相比之下，小麦粉和米粉只含有2.4克，而同样大小的燕麦粉则含有6.5克。

一般建议女性和男性每天分别摄入25克和38克纤维。这可以由不溶性和可溶性纤维组成。虽然一些研究声称，大多数的苔麸面粉纤维是不溶性的，但其他人发现了一个更均匀的混合物。

不溶性纤维大多未经消化就通过肠道。它增加了大便量，有助于排便。

另一方面，可溶性纤维会将水吸入肠道，使粪便变软。它还为肠道中的健康细菌提供食物，参与碳水化合物和脂肪代谢。

高纤维饮食可降低患心脏病、糖尿病、中风、高血压、肠病和便秘的风险。

（3）富含铁

据说，苔麸的铁含量极高，铁是一种通过红细胞将氧气输送到全身的必需矿物质。

事实上，这种谷物的摄入与孕妇贫血率的降低有关，可能有助于某些人避免缺铁。

令人难以置信的是，一些研究报告称，铁在3.5盎司（100克）的苔麸中的含量高达80毫克，相当于DV的444%。然而，最近的研究表明，这些惊人的数字很可能是由于富含铁的土壤而不是谷物本身造成的污染。

此外，苔麸的高植酸含量意味着你的身体可能不会吸收所有的铁。

尽管如此，即使是保守的估计，苔麸比许多其他谷物成为更好的铁来源。例如，3.5盎司（100克）的一种品牌的特氟福面粉提供37%的铁，而同样数量的小麦面粉只提供5%。

也就是说，美国的小麦粉通常富含铁。查看营养标签，以准确地了解一种特定产品中的铁含量。

（4）血糖指数低于小麦制品

血糖指数（GI）表明一种食物能使血糖升高多少。70岁以上的食物被认为是高的，这意味着它们提高血糖的速度更快，而55岁以下的则被认为是低的。任何介于两者之间的东西都是温和的。

低血糖指数饮食是糖尿病患者控制血糖的有效途径。

与许多谷物相比，全熟苔麸的GI相对较低，中等GI为57。

这种较低的血糖指数很可能是由于它作为全谷物被吃掉。因此，它有更多的纤维，可以帮助防止血糖峰值。

但是，GI会根据它的准备情况而改变。

例如，传统苔麸的血糖指数在79-99之间，而苔麸片粥的肠胃指数在94-137之间，这两种食物的血糖指数都很高。这是由于水使淀粉糊化，使其更快地吸收和消化。

另一方面，由苔麸面粉制成的面包的GI为74，虽然仍然很高，但比小麦、藜麦或荞麦制成的面包低，与燕麦或高粱面包类似。

尽管苔麸的GI可能低于大多数谷物产品，但请记住，它仍然是中等到高GI。任何患有糖尿病的人都应该小心控制他们的份量，并记住碳水化合物的含量。

摘要

苔麸面粉是无麸质的，使之成为理想的人与腹腔疾病。它还富含纤维和铁。

苔麸面粉有什么缺点吗？

考虑到目前苔麸面粉的产量有限，它比其他无麸质面粉更贵。

廉价的无麸质面粉包括大米、燕麦、苋菜、高粱、玉米、小米和荞麦粉。

一些餐馆和制造商可能会在面包或面食等苔麸产品中添加小麦粉，以使其更经济或增强质地。因此，这些产品不适合无麸质饮食的人。

如果你患有乳糜泻，你应该确保使用纯苔麸没有任何含麸质的产品。在任何苔麸产品上都要寻找无麸质认证。

摘要

与其他无麸质面粉相比，苔麸面粉相对昂贵。一些苔麸产品与小麦粉混合，使其不适合任何避免面筋的人。

总结

苔麸是埃塞俄比亚的一种传统谷物，富含纤维、蛋白质和矿物质。它的面粉正迅速成为一种流行的无麸质小麦粉替代品。

它不像其他无麸质面粉那么广泛，而且可能更贵。尽管如此，它还是面包和其他烘焙食品的一个很好的补充。

责任编辑：邓老师