生燕麦能吃吗？有什么营养价值和功效？

燕麦（Avena sativa）在世界各地很受欢迎，并与许多健康福利挂钩。此外，它们的用途广泛，可以在各种食谱中烹饪或生吃。

本文解释了吃生燕麦是否健康。

什么是生燕麦？

燕麦是一种广泛食用的全谷物。

由于你的身体不能消化这些谷粒，因此必须对它们进行处理，包括：

♦ 将外壳与燕麦主体分开

♦ 热湿处理

♦ 大小和分类

♦ 剥落或碾磨

最后的产品是燕麦麸、燕麦粉或燕麦片（也称为燕麦卷）。

燕麦片是最受欢迎的早餐，可以煮熟或生吃。

这意味着你可以把它们煮沸，比如在准备燕麦粥或粥的时候，或者享受它们的冰凉，比如在奶昔中加入生燕麦。

也就是说，由于所有的燕麦粒都经过加热使其易于消化，所以生燕麦在技术上是煮熟的。

小结

生燕麦是在加工过程中经过加热但未煮沸的燕麦薄片，用于燕麦粥或粥等配方。

营养丰富

虽然燕麦以其纤维和植物蛋白含量而闻名，但它们也含有各种其他营养物质。

一杯（81克）生燕麦含有：

♦ 卡路里：307

♦ 碳水化合物：55克

♦ 纤维：8克

♦ 蛋白质：11克

♦ 脂肪：5克

♦ 镁：日均值（dv）的27%

♦ 硒：dv的43%

♦ 磷：dv的27%

♦ 钾：dv的6%

♦ 锌：dv的27%

除了富含镁、硒和磷等营养物质外，燕麦富含可溶性纤维，一种有益的膳食纤维，当消化时会形成凝胶状物质。

燕麦中可溶性纤维的主要品种是β-葡聚糖，它对大多数谷物的健康有益。

燕麦也富含高度可吸收的植物蛋白，提供比其他谷物更多的这种营养素。

事实上，燕麦中的蛋白质结构与豆类相似，被认为具有很高的营养价值。

小结

燕麦提供比其他谷物更多的可溶性纤维和优质蛋白质，以及许多维生素和矿物质。

燕麦的健康益处

因为燕麦含有许多促进健康的化合物，它们提供了各种健康益处。

有助于降低胆固醇水平

燕麦含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，在多项研究中证明，β-葡聚糖可降低胆固醇水平。

β-葡聚糖通过在小肠中形成凝胶而起作用。这种凝胶限制了饮食中胆固醇的吸收，干扰了胆汁盐的再吸收，这在脂肪代谢中起着至关重要的作用。

研究已经确定每天至少3克燕麦β-葡聚糖的剂量可以降低5-10%的血液胆固醇水平。

更重要的是，一项试管研究发现，生燕麦在消化过程中释放的β-葡聚糖含量约为26%，而煮熟的燕麦仅为9%。因此，它们可能在很大程度上影响脂肪代谢和胆固醇水平。

促进血糖控制

血糖控制对健康至关重要，对2型糖尿病患者或对胰岛素（一种调节血糖水平的激素）产生或反应困难的患者尤为重要。

β-葡聚糖已被证明有助于控制血糖，因为它有能力在你的消化系统中形成类似凝胶的物质。

粘度降低了胃排空其内容物和消化碳水化合物的速度，这与餐后血糖水平降低和稳定的胰岛素生产有关。

对2型糖尿病患者的10项研究的回顾发现，与对照组（19可信来源，20可信来源）相比，在12周内，每天每30克碳水化合物摄入至少4克β-葡聚糖的食物可使血糖水平降低46%。

有利于心脏健康

高血压是心脏病的危险因素，是全球最常见的疾病之一，也是导致死亡的主要原因。

燕麦中的可溶性纤维如β-葡聚糖与降压作用有关。

一项对110名未经治疗的高血压患者进行的为期12周的研究发现，与对照组（23可信来源）相比，每天摄入8克燕麦可溶性纤维可降低收缩压和舒张压（读数的顶部和底部数字）。

同样，在对18名血压升高者进行的为期6周的研究中，与对照组相比，每天摄入5.5克β-葡聚糖的人收缩压和舒张压分别降低了7.5和5.5 mm Hg。

更重要的是，在一项为期4周的研究中，88名服用高血压药物的人中，73%的人每天摄入3.25克燕麦可溶性纤维，可以停止或减少他们的药物治疗，而对照组的参与者为42%。

有益于肠道健康

燕麦的另一个健康影响是它们通过增加粪便体积来维持肠道健康的能力。

这种效果是由于燕麦中的不溶性纤维，不像可溶性纤维，不是水溶性的，因此不形成凝胶状物质。

肠道中的细菌不会像发酵可溶性纤维那样发酵不溶性纤维，这会增加粪便的体积。

据估计，燕麦会使粪便重量增加3.4克/克膳食纤维。

研究还表明，每天摄入燕麦纤维可能是治疗便秘的一种有效且低成本的方法，这会影响到大约20%的普通人群。

一项针对便秘患者的研究发现，59%从燕麦麸中摄入燕麦纤维的参与者可以停止服用泻药。

生燕麦自然含有燕麦麸，不过你也可以自己买。

可促进减肥

燕麦等全麦谷类食品的高摄入量与较低的体重增加和肥胖风险有关。

在某种程度上，这可能是因为可溶性纤维可以帮助你长时间感到更饱。

饱腹感的增加与食物摄入量的减少有关，因为它们有助于抑制食欲。

两项研究确定，与即食谷类早餐相比，吃燕麦能增加饱腹感，抑制超过四小时的食欲。这些影响归因于燕麦的β-葡聚糖含量。

因此，生燕麦可以帮助你保持或减肥。

小结

生燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶纤维，可以降低血糖、血压和胆固醇水平。吃生燕麦也可以缓解便秘和促进减肥。

吃生燕麦的可能缺点

虽然生燕麦可以安全食用，但建议将其浸泡在水、果汁、牛奶或不通风的牛奶中，以避免一些不必要的副作用。

吃干的生燕麦会导致它们在你的胃或肠子里堆积，导致消化不良或便秘。

此外，生燕麦含有抗营养的植酸，植酸能与铁和锌等矿物质结合，使你的身体很难吸收它们。随着时间的推移，这可能会导致矿物质缺乏，但如果你总体饮食均衡，这通常不是问题。

另外，将生燕麦浸泡在水中会降低植酸对矿物质吸收的影响。为了获得最大的好处，将燕麦浸泡至少12小时。

小结

生燕麦中的植酸抑制矿物质的吸收。浸泡生燕麦会降低其植酸含量。它也使你的身体更容易消化它们，并有助于防止便秘。

如何在饮食中添加生燕麦？

生燕麦是一种用途极其广泛的原料。

你可以把它们作为配料加到你最喜欢的酸奶里，或者把它们混合成冰沙。

享用生燕麦的一个简单而营养的方法是让生燕麦浸泡在水或牛奶中，制成隔夜燕麦。

这使它们能够吸收液体，使它们在早晨很容易消化。

准备过夜燕麦需要：

♦ 1杯（83克）生燕麦

♦ 1杯（240毫升）水、酸奶或您选择的牛奶或不通风牛奶

♦ 1茶匙奇亚籽

♦ 1茶匙您喜欢的甜味剂，如蜂蜜、枫糖糖浆、糖或糖替代品。

♦ 1/2杯新鲜水果，如香蕉或苹果片

把所有的原料混合在一个有盖子的容器里，以防止燕麦干透，然后把它们放在冰箱里过夜。

如果你愿意的话，你可以在早上添加更多的新鲜水果和坚果或种子。

小结

生燕麦有很多种吃法。不过，记住在吃它们之前先让它们浸泡一段时间，以提高消化率。

结论

生燕麦营养丰富，食用安全。

由于它们富含可溶性纤维β-葡聚糖，因此有助于减肥，改善血糖水平、胆固醇以及心脏和肠道健康。

它们也很容易添加到你的饮食中。记住要先浸泡它们，以提高消化率和营养吸收。

责任编辑：邓老师