奇亚籽的功效与作用，奇亚籽怎么吃？

奇亚籽（Chia Seed）是地球上最健康的食物之一。奇亚籽是薄荷类植物芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.）的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。

它们富含对你的身体和大脑有重要益处的营养素。

以下是由科学支持的11种保健功效。

1、奇亚籽提供大量的营养素，热量很少

奇亚籽是一种很小的黑色种子，来自西班牙鼠尾草，与薄荷有关。

奇亚籽是当时阿兹台克人和玛雅人的重要食物。

他们珍视它们提供可持续能源的能力。事实上，“chia”是古玛雅语中“力量”的意思

尽管它们作为主食的历史悠久，但直到最近才被认为是现代的超级食品。

在过去的几年里，它们的普及率激增，现在全世界都有健康意识的人在消费。

别被大小愚弄了-这些微小的种子含有强大的营养成分。

一盎司（28克）的奇亚籽含有：

♦纤维：11克。

♦蛋白质：4克。

♦脂肪：9克（其中5克是ω-3脂肪酸）。

♦钙：日推荐值（RDI）的18%。

♦锰：RDI的30%。

♦镁：RDI的30%。

♦磷：RDI的27%。

它们还含有适量的锌、维生素B3（烟酸）、钾、维生素B1（硫胺素）和维生素B2。

考虑到这仅仅是一盎司，相当于28克或两汤匙，这一点尤其令人印象深刻。这一小部分只提供137卡路里和一克可消化碳水化合物。

有趣的是，如果你减去这些纤维——其中大部分并不是你身体的可用卡路里——奇亚籽每盎司只含有101卡路里（28克）。

这使它们成为世界上几种重要营养素的最佳来源之一。

最重要的是，奇亚籽是一种全麦食品，通常是有机种植的。另外，它们是非转基因食品，天然不含麸质。

摘要

尽管个头很小，奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们富含纤维、蛋白质、ω-3脂肪酸和各种微量营养素。

2、奇亚种子富含抗氧化剂

奇亚籽的另一个亮点是它们的高抗氧化成分。

这些抗氧化剂保护种子中的敏感脂肪，使其不致腐烂。

尽管抗氧化剂补充剂的益处存在争议，但研究人员一致认为，从食物中获取抗氧化剂可以对健康产生积极影响。

最重要的是，抗氧化剂可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞分子，导致衰老和癌症等疾病。

摘要

奇亚籽富含抗氧化剂，有助于保护种子中的脆弱脂肪。它们对健康也有各种好处。

3。几乎所有的碳水化合物都是纤维

一盎司（28克）的奇亚籽含有12克碳水化合物。然而，其中11克是纤维，你的身体无法消化。

纤维既不增加血糖，也不需要胰岛素的处理。虽然它属于碳水化合物家族，但它对健康的影响与淀粉和糖等易消化碳水化合物的健康影响截然不同。

可消化碳水化合物的含量只有每盎司一克（28克），这是非常低的。这使chia成为一种低碳水化合物友好食品。

由于其可溶性纤维含量高，奇亚籽在水中可吸收高达其重量10-12倍的水，变成凝胶状并在胃里膨胀。

从理论上讲，这样可以增加饱腹感，减缓食物的吸收，帮助你自动减少卡路里的摄入。

纤维还可以喂养肠道中的友好细菌，这一点很重要——保持肠道菌群的良好营养对健康至关重要。

奇亚籽的纤维重量占40%，是世界上最好的纤维来源之一。

摘要

奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维。这使它们能够在水中吸收10-12倍体重的水。纤维对健康也有各种有益的作用。

4、奇亚籽富含优质蛋白质

奇亚籽含有相当数量的蛋白质。

按重量计算，它们的蛋白质含量约为14%，与大多数植物相比，这是非常高的。

它们的必需氨基酸也有很好的平衡，所以你的身体应该能够利用它们的蛋白质含量。

蛋白质有多种健康益处，是迄今为止最有利于减肥的饮食营养素。

高蛋白的摄入会降低食欲，并且可以减少60%的对食物的痴迷和50%的晚上吃零食的欲望。

奇亚籽真的是一个很好的蛋白质来源-特别是对于那些很少或不吃动物产品的人。

摘要

奇亚籽含有高质量的蛋白质，比大多数植物性食物高很多。蛋白质是最有利于减肥的宏量营养素，能显著降低食欲和食欲。

5、奇亚籽中的高纤维和蛋白质含量有助于减肥

许多健康专家认为，奇亚籽可以帮助减肥。

它的可溶性纤维吸收大量的水分，在你的胃里膨胀，这会增加饱腹感，减缓食物的吸收。

一些研究已经检测了可溶性纤维葡甘聚糖，它的工作方式类似，表明它可以导致体重减轻。

此外，奇亚籽中的蛋白质有助于减少食欲和食物摄入。

事实上，一项研究发现，早餐吃奇亚籽会增加饱腹感，并在短期内减少食物摄入。

然而，对奇亚籽减肥效果的研究却给出了令人失望的结果。

在一项针对90名超重者的研究中，每天服用50克奇亚籽，持续12周，对体重或健康指标没有影响。

在另一项对62名女性进行的为期10周的研究中，奇亚籽对体重没有影响，但确实增加了血液中ω-3脂肪的含量。

相比之下，一项对肥胖的2型糖尿病患者进行的为期6个月的低热量饮食研究发现，每天吃奇亚籽比安慰剂减肥效果显著。

虽然在你的饮食中添加奇亚籽本身不太可能导致减肥，但许多专家认为它们可以作为减肥食谱的有益补充。

减肥食谱不仅仅是单一的食物。整个饮食和其他生活方式的行为都很重要，比如睡眠和锻炼。

当与真正的食物为基础的饮食和健康的生活方式相结合时，奇亚籽肯定有助于促进减肥。

摘要

奇亚籽富含蛋白质和纤维，两者都有助于减肥。然而，对奇亚籽的研究结果喜忧参半。

6、奇亚籽富含Omega-3脂肪酸

像亚麻籽一样，奇亚籽富含ω-3脂肪酸。

事实上，奇亚种子比鲑鱼含有更多的ω-3脂肪酸。

然而，重要的是要记住其中的欧米茄-3主要是丙氨酸（α-亚麻酸），这并不像你想象的那么有益。

丙氨酸需要转化为活性形式二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），然后你的身体才能使用它。

不幸的是，人类在将ALA转化为这些活性形式方面效率低下。

因此，植物ω-3脂肪酸往往远远不如动物源，如鱼油。

研究表明，奇亚籽——尤其是碾磨过的种子——可以增加血液中丙氨酸和EPA的含量，但不能增加DHA。

这可能是个问题。

因为它们不提供任何DHA，而DHA是最重要的欧米伽-3脂肪，大多数专家认为奇亚籽是一种质量较低的欧米伽-3来源。

为了获得你身体和大脑所需的DHA，你可以经常吃富含脂肪的鱼，或者吃鱼油，或者——如果你是素食主义者或素食主义者——一种植物来源的DHA补充剂。

摘要

奇亚籽富含ω-3脂肪酸ALA，但人类不善于将其转化为DHA，这是最重要的omega-3脂肪酸。

7、奇亚籽可以降低你患心脏病的风险

鉴于奇亚籽富含纤维、蛋白质和ω-3脂肪酸，它们可以降低你患心脏病的风险。

他们的益处已经在几项研究中得到了检验，但结果并不确定。

大鼠研究表明，奇亚籽可以降低某些危险因素，包括甘油三酯、炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪。它们也可能提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇。

然而，一项人类研究并未发现危险因素有任何改善。

一些研究表明，奇亚籽能显著降低高血压患者的血压，高血压是心脏病的一个很强的危险因素。

总的来说，奇亚籽有可能有益于心脏健康，但除非伴随着其他有益的生活方式和饮食改变，否则它们可能不会产生重大影响。

摘要

关于奇亚籽对心脏病危险因素影响的研究还没有定论。另一些研究却没有提出一些好处。

8、它们富含许多重要的骨骼营养素

奇亚籽富含对骨骼健康很重要的几种营养素。

这包括钙、磷、镁和蛋白质。

钙的含量特别令人印象深刻-在一盎司（28克）中含有18%的日推荐量（RDI）。

相比之下，这比大多数乳制品都要高。因此，对于不吃乳制品的人来说，奇亚籽可能被认为是一种很好的钙来源。

然而，奇亚籽也含有植酸，这在一定程度上降低了钙的吸收。

摘要

奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质。所有这些营养素对骨骼健康至关重要。

9、奇亚籽可以降低血糖水平

糖尿病的典型症状是空腹血糖水平高。

持续的高空腹血糖水平与包括心脏病在内的多种慢性病风险增加有关。

但是，餐后血糖水平的暂时性升高也可能对健康产生不利影响，因为它们经常过高。

动物研究发现，奇亚籽可以改善胰岛素敏感性和血糖控制，稳定餐后血糖水平。

一些人类研究证实了这一点：与不含任何奇亚籽的面包相比，吃含有奇亚籽的面包可以降低餐后血糖的升高。

摘要

研究表明，奇亚籽可以降低糖尿病患者餐后血糖的升高。

10、奇亚籽可以减轻慢性炎症

炎症是身体对感染或伤害的正常反应。皮肤红肿就是一个典型的例子。

虽然炎症有助于你的身体愈合和抵抗细菌、病毒和其他传染源，但它有时也会造成伤害。

这主要适用于与心脏病和癌症风险增加相关的慢性炎症。

慢性炎症通常没有任何可见的迹象，但可以通过测量血液中的炎症标志物来评估。

各种不健康的生活习惯会增加你患慢性炎症的风险，包括吸烟、缺乏锻炼或饮食不良。

另一方面，某些健康食品可能会降低血液中炎症标志物的水平。

一项对20名糖尿病患者进行的为期3个月的研究表明，每天吃37克奇亚籽可使炎症标志物hs-CRP降低40%。相比之下，那些吃了麦麸的人并没有得到显著的好处。

其他关于奇亚籽的研究没有发现对炎症标志物有任何显著的影响。

摘要

有限的证据表明，食用奇亚籽可以降低一种称为hs-CRP的炎症标志物。然而，对健康的益处是不确定的，需要更多的研究。

11、奇亚籽怎么吃？可以很容易被纳入你的饮食

奇亚籽怎么吃的？其实奇亚籽可以非常容易地融入你的饮食中。

种子本身味道很淡，所以你可以把它们添加到几乎任何东西中。

它们也不需要像亚麻籽一样被磨碎，这使得它们更容易准备。

它们可以生吃，浸泡在果汁中，加入粥，布丁，冰沙或添加到烘焙食品中。

你也可以把它们撒在谷类食品、酸奶、蔬菜或米饭上。

因为它们能吸收水分和脂肪，所以可以用来加厚酱汁，也可以作为鸡蛋的替代品。

它们也可以与水混合，变成凝胶。

在食谱中添加奇亚籽将大大提高它们的营养价值。

如果你想买奇亚种子，亚马逊上或者淘宝上都有很好的选择，上面有成千上万的客户评论。

奇亚籽似乎也有很好的耐受性，但如果你不习惯吃大量的纤维，那么如果你一次吃得太多，就有可能产生消化不良反应。

一个常见的剂量建议是20克（约1.5汤匙）的奇亚籽，每天两次。

摘要

奇亚籽很容易做好准备，经常被添加到粥或冰沙中。

总结

奇亚籽不仅含有丰富的营养成分、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和纤维，而且制作方便。人们通常把它们加到粥或冰沙中。

研究表明，它们对健康有各种好处，范围包括了减肥到减轻炎症。

如果你还没有吃过奇亚籽，你应该考虑把它们加入你的饮食中。它们是为数不多的超级食品之一。

责任编辑：邓老师