黑芝麻的功效与作用

黑芝麻是一种生长在芝麻属植物的果荚中的小而扁平的油性种子，这种植物已经栽培了数千年。

芝麻的颜色多种多样，包括黑色、棕色、棕褐色、灰色、金色和白色。

黑芝麻主要产于亚洲，尽管它们在世界各地迅速流行起来。

这种受欢迎程度的上升可能是因为人们相信黑芝麻有利于健康，但你可能会怀疑这一说法是否属实。

这篇文章详细介绍了黑芝麻的营养信息和种子如何有助于人们的最佳健康。

黑芝麻的营养

黑芝麻富含多种营养成分。仅2汤匙（14克）黑芝麻含有：

♦卡路里：100

♦蛋白质：3克

♦脂肪：9克

♦碳水化合物：4克

♦纤维：2克

♦钙：每日值的18%（DV）

♦镁：DV的16%

♦磷：DV的11%

♦铜：DV的83%

♦锰：DV的22%

♦铁：DV的15%

♦锌：DV的9%

♦饱和脂肪：1克

♦单不饱和脂肪：3克

♦多不饱和脂肪：4克

黑芝麻是一种特别丰富的巨量矿物质和微量矿物质的来源。你的身体只需要少量的微量矿物质，而巨量矿物质则需要大量。

大量摄入钙和镁等大矿物质与改善心脏病危险因素有关，特别是高血压。

黑芝麻中的一些微量矿物质——特别是铁、铜和锰——对调节新陈代谢、细胞功能、免疫系统以及全身氧循环等活动都很重要。

因为一半以上的芝麻是由油组成的，所以芝麻也是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源。

最新的科学证据表明，用富含不饱和脂肪的食物来代替高饱和脂肪的食物可能会降低你患心脏病的风险。

摘要

黑芝麻含有许多重要的微量元素和大量矿物质，以及有益健康的脂肪，有助于降低患心脏病的风险。

普通芝麻与黑芝麻

人们普遍认为，黑色或其他颜色的芝麻籽壳完整，外壳完好无损，而纯白色芝麻籽的外壳已被去掉。

这基本上是正确的，但需要注意的是，一些未脱壳的芝麻籽仍然有白色、棕褐色或米白色的颜色，这使得它们很难与去壳的芝麻区分开来。最好检查一下包装，以确定它们是否脱壳。

与去掉外壳的软质、温和的白色芝麻相比，未脱壳的芝麻通常更脆，味道更浓。

不过，有壳芝麻和无壳芝麻的区别不仅仅在于口味和外观。这两种类型的营养价值也有显著差异。

下表突出了1汤匙（9克）去壳芝麻和未脱壳芝麻之间的一些最显著差异：

芝麻中的一些有益的植物化学物质，如木脂素，在种子的外壳中大量存在。因此，未脱壳的黑芝麻通常比去壳的白芝麻含有更多的木脂素。

此外，新的研究表明，白芝麻和黑芝麻中有益的植物化学物质、氨基酸蛋白质和抗氧化剂的含量不同。黑芝麻似乎拥有更多木脂素和某些有益的不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸。

然而，关于黑芝麻和白芝麻的区别的研究却很少。需要更多的研究来充分理解这些差异。

摘要

除了含有更多的营养成分外，黑芝麻比去掉外壳的白芝麻更有味道，更脆。

黑芝麻的保健功效

黑芝麻含有丰富的营养物质，有助于保持最佳健康，经常吃黑芝麻可能会有特别的好处。

黑芝麻之所以能如此有益于健康，一个原因是它对氧化应激的影响，特别是对于患有慢性病的人。

在一项为期8周的小鼠研究中，每天每磅体重摄入0.45-0.9毫升黑芝麻提取物（每公斤1-2毫升）可以改善胰岛素抵抗，治疗肝脏氧化应激，并似乎可以防止肥胖。

此外，一些人类研究表明黑芝麻有助于减轻氧化应激。

一项对30人进行的研究发现，每天服用2.5克黑芝麻籽胶囊4周后，丙二醛（MDA）水平显著降低，丙二醛是氧化应激最常用的生物标志物之一。

然而，目前人类的研究是有限的，需要更多的研究。

此外，由于一些研究使用浓缩芝麻籽提取物，整个黑芝麻的结果可能不一样。因此，需要对人类进行更多的随机对照研究。

1、富含抗氧化剂

抗氧化剂是一种物质，在预防或减缓人体不同类型的细胞损伤方面起着重要作用。

抗氧化剂被认为可以防止细胞损伤的一种类型是氧化应激。长期氧化应激可能导致许多慢性疾病的发展，包括糖尿病、心脏病和癌症。

有些食物是比其他食物更好的抗氧化剂来源。水果、蔬菜、坚果和全谷物都是最好的来源。

所有芝麻都含有抗氧化剂和健康的植物化学物质，但黑芝麻似乎是一种特别丰富的来源。

此外，发芽的黑芝麻种子可能比尚未发芽的种子含有更多的抗氧化剂。

2、可以改善血压

一项针对30名成年人的小规模研究发现，每天服用含2.5克黑芝麻粉的胶囊4周后，收缩压显著降低（读数的最高值），而安慰剂组没有发生变化。

此外，对芝麻对血压影响的研究进行了系统回顾，发现7项临床研究中有5项观察到显著改善血压。

不过，研究人员指出，要证实这些初步发现，还需要更强有力的研究方法。

3、可能有抗癌作用

在过去的几年里，芝麻被研究其抗癌特性。

黑芝麻籽中的两种化合物-芝麻酚和芝麻素--被认为有助于它们的抗癌特性。

芝麻酚已在多种动物和试管研究中证明其抗癌特性。

这些研究观察到了这种化合物对抗氧化应激和调节细胞生命周期各个阶段和信号通路的能力，每一个都在癌症的发展中起着作用。

芝麻素在癌症预防中也有类似的作用。这种化合物还可以通过细胞凋亡（程序性细胞死亡）和自噬（清除受损细胞）促进癌细胞的破坏。

人类研究，以及用全黑芝麻而不是芝麻浓缩物进行的研究，仍然缺乏。因此，目前尚不清楚吃黑芝麻如何影响癌症风险。

4、可以促进头发和皮肤的健康

芝麻油通常包含在头发和皮肤制品中，如肥皂、洗发水和保湿霜。因此，你可能会想，吃黑芝麻是否也有利于头发和皮肤的健康。

研究发现，食用芝麻对皮肤健康有多大影响，而食用芝麻有多直接影响皮肤健康。

其中包括：

♦铁

♦锌

♦脂肪酸

♦抗氧化剂

其他研究也调查了芝麻油的局部应用。

例如，2011年的一项研究发现，芝麻油可以阻挡高达30%的有害紫外线。紫外线不仅会导致晒伤，还会导致皱纹、皮肤过早老化，甚至癌症。

另一项最近在急诊室接受四肢创伤治疗的研究发现，用芝麻油按摩受伤的四肢可以显著减轻疼痛。

然而，这两项研究都没有特别使用黑芝麻油。

摘要

经常吃黑芝麻可以减少体内氧化，改善血压，并提供抗氧化剂和其他植物化学物质，帮助抗癌。不过，还需要对人类进行更多的研究。

如何食用黑芝麻？

黑芝麻可以在网上或大多数杂货店买到。

当谈到它们的烹饪用途时，这些种子的用途非常广泛。它们可以很容易地撒在沙拉、蔬菜、面条和米饭上。这种种子甚至可以用来制作烘焙食品，或者作为鱼的脆皮。

黑芝麻可以很容易地加工成牛奶或酱，黑芝麻油可以像其他油一样使用。

黑芝麻籽提取物也可以购买作为油或补充胶囊形式。目前还没有关于服用多少黑芝麻籽提取物的建议，所以最好在服用这些补充剂之前咨询您的医疗保健提供者。

虽然黑芝麻通常被认为对大多数人来说是安全的，但有些人可能会出现过敏反应。因此，如果这是你第一次用黑芝麻做饭，最好小心。

摘要

全黑芝麻可用于许多菜肴，黑芝麻提取物可购买胶囊形式。

总结

黑芝麻是一种营养丰富的油料种子，几千年来一直是从芝麻属植物中培育出来的。

一些证据支持使用黑芝麻来改善血压和减少体内氧化。

然而，需要更多的研究来更好地理解产生这些效果所需的黑芝麻的数量和形式。

尽管如此，黑芝麻对大多数没有芝麻过敏的人来说是安全的，而且它们是许多食物的美味补充。

责任编辑：邓老师