鱼油的功效与作用_补充鱼油软胶囊有用吗？

几十年来，各种类型的脂肪已被反复无常地争论，成为这个星球上最糟糕的事情。并对我们今天遇到的大多数健康问题和并发症负责，从心血管疾病到代谢功能障碍甚至癌症。在某种程度上，这些说法是正确的，因为某些脂肪在健康饮食中没有真正的营养价值或地方，但结果往往是，一个坏蛋最终破坏了整批其他好的脂肪。今天，关于脂肪的公众舆论并不像三十年前那样严峻，这在很大程度上要归功于看似无害的鱼油补充剂（常为鱼油软胶囊）的出现和迅速崛起。

鱼油背后的故事

随着西方世界变得更加工业化，对鱼类作为饮食中蛋白质主要来源的依赖显着减少，与驯养动物的生长相吻合；即鸡和牛。这些牲畜在准备屠宰之前有可预测的增长模式，这有助于维持快速增长的人口。

然而，在此期间，心血管疾病的第一次真正爆发也开始显现。随着人们整天从劳动密集型工作转向机器设备，再加上陆地动物脂肪的增加，随之而来的代谢变化导致健康状况下降。

直到20世纪70年代，当研究人员观察到远北地区的爱斯基摩人以及人们的食物在鱼类周围大量旋转时，他们的眼睛才开始关注人类消费对人体健康的重要性和有益性。这里是世界上心血管疾病发病率和死亡率的风险最低的地区。

这最初使他们感到困惑，从常量营养素的角度来看，他们也比西方同行消耗更多的脂肪，但却没有经历任何接近不良并发症的情况。

这种依靠海洋作为蛋白质的做法对于生活在地中海地区的当地人来说也是司空见惯的，他们也表现出惊人的低心脏病发病率。在接下来的几年中，大量的研究最终得出结论，鱼类中含有的脂肪类型是其优越的心血管健康和相关死亡率低的原因。

有一段时间，鳕鱼肝油是世界各地儿童的标准食品，因为它被认为有助于改善他们的健康。如今已知其高含量的脂肪酸是其许多益处的原因。

鱼油来源

虽然您可能认为可以有效地从任何鱼类中获取鱼油，但这并非完全正确。他们可能含有少量这种脂肪，但通常太微不足道了。

相反，你需要消费的鱼是脂肪鱼，通常是比表面鱼(也称为冷水鱼)更深的更大的品种。一定要吃更多以下的东西：

■三文鱼

■金枪鱼

■大西洋鲱鱼

■鲲鱼

■旗鱼

■沙丁鱼

■鲭鱼

■鳟鱼，贻贝

鱼油与其他脂肪有何不同?

鱼油是指两种脂肪酸，统称为Omega 3脂肪酸DHA或二十二 碳六烯酸，以及EPA或二十碳五烯酸。有趣的是，许多人不知道这些Omega-3脂肪的实际来源是藻类，藻类随后被鱼类消耗并积聚在脂肪组织中。

但回到是什么让鱼油成为健康的主宰；脂肪酸具有很强的抗炎作用。与许多消耗的Omega-6和9脂肪酸相反，鱼油在减少炎症过程方面具有相反的效果。

随着人类的进化，我们的遗传印记是以一定比例的脂肪酸锻造的；主要是Omega-3到Omega-6。这个比例在1 ： 1附近，这意味着我们的祖先消耗的陆地动物脂肪大致与水生动物相同。这是理想的，因为它有助于身体保持体内平衡。

今天，西方世界因许多具有潜在炎症成分的疾病而瘫痪；只要想到癌症，自身免疫性疾病和代谢变化等等。我们目前Omega- 3与0mega-6的比例接近1：20 ，这导致了严重的炎症负荷。

这也正是为什么从增加鱼油消费中观察到的许多益处直接归因于其抗炎益处。

它有哪些好处?让我们探讨一些最重要的健康问题。下面是鱼油的15个惊人健康益处

1.支持健康的皮肤

皮肤的重要性严重低估。当你停下来思考它时，它确实不应该，因为它是你身体最大的器官，并且是抵御我们每天暴露的许多环境危险的主要防御源。

因此，不奇怪，我们的皮肤首先经历过度氧化和炎症的影响是非常普遍的，主要是因为过多的阳光照射。还有许多其他因素导致皮肤健康状况下降，例如吸烟和生活习惯，但是经常引起这种恶化的一个因素是对皮肤水平的细胞膜的损害。

有趣的事实：你知道最外层或皮肤是由死细胞组成的吗?这种坚韧的层提供(通常)防水屏障和防御物理危害。

Omega- 3脂肪是皮肤细胞膜的重要结构成分，较低的水平与皮肤加速恶化同时发生。

含有足够水平的Omega- 3脂肪的健康皮肤将保留更多水分，更能抵抗皱纹，甚至有助于防止阳光照射的破坏性影响。

鱼油还有助于通过调节对过敏原的典型免疫反应或改变其典型的活动模式本身来帮助处理具有炎性成分的皮肤病，例如皮炎，湿疹和牛皮癣。

2.帮助解决心理健康问题

近年来，诊断为抑郁症的病例数量激增，部分原因在于 检测结果的改善，以及典型西方饮食的质量较低。饮食的持续侵蚀，优质食品被低质量的转基因食品和改变的常量营养素(如反式脂肪)所取代，与精神健康问题的发生率相关。

研究表明，通过积极增加鱼油或亚麻籽油形式的Omega- 3脂肪的消费，抑郁症和焦虑症报告的总体频率降低。

大脑由脂肪组成-大约60%重量，这证明了鱼油形式的优质膳食脂肪的重要性。在特定的Omega- 3脂肪中， EPA似乎是减轻症状的最有益的，这使得鱼油具有特殊(和优越)的目的。

更好的是，增加鱼油和0mega-3的消费可以帮助改善或改善已经被诊断患有这些疾病的人的症状，是一种受欢迎的处方药替代品。

除此之外，鱼油补充剂可能有助于控制双相情感障碍，精神分裂症或精神病表现的症状。患有这些疾病的个体通常具有低血清Omega- 3水平。

3.支持眼睛健康

视力丧失是一个常见的，但部分可避免的问题，可以通过在您的生活中认真对待营养来解决。与人体的所有事物一样，随着年龄的增长，我们的器官和细胞成分的整体效率会降低，眼睛也没有什么不同。

糖尿病患者和患有高血压的人更容易因眼睛循环受损而经历视力丧失，当与年龄相关的黄斑变性相结合时，可能导致视力受损。

富含Omega- 3脂肪酸的饮食， 尤其是鱼油含量丰富的饮食，已被证明与降低AMD (年龄相关性黄斑变性)的风险(或速度)有关，这有助于预防失明的可能性。

DHA是眼睛视网膜的重要组成部分，其抗炎作用可以帮助解释为什么鱼油含量高的饮食会降低您以后生活中出现视力损害的风险。

4.减少儿童注意力缺陷多动症的症状

鱼油补充剂在今天的儿童补品中风靡一时，这是有充分理由的。事实证明，给予儿童定期添加鱼油或DHA的补充剂可以对他们的整体注意力范围产生有利影响并减少冲动。

自20世纪70年代以来，被诊断患有ADHD和ADD的儿童人数一直在增加，当时饮食模式变化最大，以模仿我们今天习惯的低质量营养。

值得注意的是，患有ADHD的儿童通常也具有较低水平的Omega-  3脂肪酸，虽然这不是一个明确的联系，但却成为因果关系的有力证据。

人们普遍认为， Omega-3脂肪有助于孩子记忆，但实际上这种观察可能是次要的，因为它实际上减少了分心，多动和对学习的总体不感兴趣。

5.支持心脏健康

心血管疾病是疾病的绝对庞然大物。这就是为什么它现在成为全世界头号死亡原因的原因，不再局限于较贫穷国家的发达国家也受到广泛供应快餐的影响。

除了快餐行业所有关于利润的事实，并且在使用不合格产品时会偷工减料这一事实，也是你的负担 - 显着增加促炎的Omega- 6脂肪，减少Omega-3的理想比例。

结果，胆固醇值不理想，血压可能受到影响，血管壁内脂肪性动脉粥样硬化斑块的积聚增加，心脏病发作和中风的风险显着增加。

食用鱼油补充剂或吃更多冷水脂肪鱼可以减少或改善心血管疾病的危险因素，虽然它本身不被认为是绝对治疗， 但风险降低是你现实中可以实现的最大目标。

6.可以支持减肥

您是否会惊讶地发现世界上近40%的成年人都超重，估计有10%到15%的人被列为肥胖?在发达的西方世界，这些数字往往更高，其中几乎50%的成年人被认为超重。

不奇怪，肥胖增加了其他几种相关疾病的风险，例如心脏病，糖尿病甚至癌症。

肥胖频率的很大一部分归因于不良的饮食消费模式 ，以及对人工和加工食品的依赖。

研究表明，食用鱼油补充剂可对整体身体成分产生有利影响，有助于降低BMI和整体腰围。

虽然鱼油在理想体重方面既不是预防性的也不是补救性的，但它确实有助于获得最佳的BMI。

7.可能有助于预防神经退行性疾病

氧化和炎症对多个身体过程的影响通常是累加的。这一点比大脑更明显，大脑可能会受到阿尔茨海默氏症或帕金森病的衰弱影响。

不奇怪，居住在鱼类消费量通常超过陆地来源的地区的人们已经表现出与这些疾病频率较低的强烈联系。即使在高龄阶段， 这些人表现出更高水平的大脑功能，更少的认知能力下降，并且在很久以前就能保持许多智力水平。

甚至有人认为鱼油可能有助于增强老年人的记忆力，这在很大程度上得益于ω-3脂肪酸DHA的抗炎作用。

8.帮助管理哮喘症状

哮喘通常在儿童早期被诊断出来，首先表现为呼吸短促和呼吸困难。据信它归因于免疫系统对过敏原的超敏反应，并且在通过外界隔离的婴儿或通过剖腹产递送的婴儿中更常见。

除了柑橘类生物类黄酮的主要支柱外，还发现幼儿补充含有w- 3脂肪酸的补充剂主要是从鱼类中获得的，或者母亲在怀孕期间补充鱼油补充剂，其患哮喘的可能性降低，或者管理症状如果已经存在。

据信，在怀孕期间食用omega- 3鱼油补充剂的女性，婴儿出生后不久发生哮喘的风险平均降低25%。

在这方面，这些孩子也不太可能患上过敏症和湿疹等相关疾病。

9.可能有助于管理代谢综合征的症状

代谢综合征通常在成人II型糖尿病发展后出现其丑陋的头部，常常伴有高胆固醇血症，高血压和腹部周围脂肪堆积过多。

被诊断患有代谢综合征的成年人通常具有极高的LDL胆固醇值，同时具有低水平的HDL，即良好的胆固醇。

被诊断患有代谢综合征的人患有危及生命的心血管事件的风险显着增高，并且他们更可能对血糖和血压控制不佳。

补充鱼油软胶囊可能有助于改善这种预后，因为ω-3脂肪酸可能有利地有助于改善胰岛素敏感性，减少总体炎症负荷，并降低动脉粥样硬化斑块发展的可能性。所有这些看似微小的变化都可以显着降低风险，减肥的可能性甚至有助于最终减少个人对药物的需求。

10.可降低癌症风险

癌症在世界范围内被列为五大死因之一，与饮食和生活习惯不良密切相关。

过量的氧化和炎症负荷被认为是各种类型癌症发展的主要原因之一，因为健康细胞或DNA水平可能发生损害，导致有缺陷细胞的复制。食用鱼油omega- 3补充剂可以降低患多种癌症的风险，特别是在降低结肠癌风险方面显示出巨大的希望，可能会降低50%以上。

氧化损伤影响健康细胞的风险降低似乎是这一行为背后的主要机制之一， 加 上富含绿色蔬菜和抗氧化剂的饮食在很大程度上保护了您。

11.可以帮助治疗脂肪肝

脂肪性肝病是一种日 益严重的公共P生问题，在酗酒者和非酗酒者中都很常见。

以前仅限于酗酒者，对劣质膳食脂肪的依赖导致这种病症的诊断病例上升。

被诊断患有脂肪肝的人通常不会出现症状，但肝脏内长期或持续的脂肪沉积可能导致该器官的代谢功能受损，以及慢性炎症和更严重的纤维化。肝纤维化基本上等同于功能性组织的瘢痕形成，否则称为肝硬化。严重的非酒精性脂肪性肝病甚至可能导致肝移植的需要。

食用鱼油有助于减少肝脏脂肪和慢性炎症，如果与改善饮食习惯相结合，可能会使肝脏恢复正常功能。

肝脏是一种非常耐寒的器官，对损伤具有抵抗力，因此患有早期脂肪肝的人有希望。

12.支持关节健康

鱼油补充剂经常被包含在关节健康配方中，相信它们可以改善关节之间的润滑。

不幸的是，这并不完全正确，因为鱼油主要有助于缓解骨骼接触时骨骼的炎症和压痛，但不一定对关节润滑有直接作用。

相反， omega- 3脂肪通过帮助恢复受损的关节组织起作用，然后产生天然化学物质，包括作为关节之间的润滑剂的滑液。

尽管如此，减少炎症对于管理骨关节炎和其他疼痛的关节疾病总体上是有帮助的，因为它可以让您保持日常的活动能力并与其他成分相结合，从而缓解疼痛。

13.有助于改善睡眠

你有没有过鱼油作为天然的睡眠疗法?

如果你回答否，我们不会感到惊讶，因为绝大多数人都不会听说它在这个领域有任何应用。

事实证明，鱼油中的Omega- 3脂肪酸在睡眠中非常重要，低水平与儿童全身性睡眠困难有关，甚至阻塞性睡眠呼吸暂停。

褪黑激素是帮助我们在黑暗中保持睡眠的激素，并且似乎与DHA的总体血液水平相关，较低的水平与增加的睡眠困难相关。

DHA在大脑中的重要性也可能有助于解释它如何显着地有益于睡眠-也许通过影响神经递质和突触传递也是如此。

14.神经保护益处

鱼油在许多方面被认为具有神经保护作用，因为它有助于保护大脑和神经系统免受某些逐渐恶化的病症的影响。以前面提到的阿尔茨海默氏症为例，但通过确保每天至少摄入少量的Omega- 3鱼油可以帮助减少癫痫症状的发生频率或多发性硬化症的进展。

多发性硬化导致的频繁发作或痉挛可能最终引发循环或神经纤维损伤，最终使疾病恶化。虽然机制尚不清楚，人们认为鱼油降低这些条件影响的能力可能在于其稳定细胞膜的能力，以及减少炎症过程的能力。

15.减少后锻炼肌肉酸痛

在锻炼期间经常发生肌肉酸痛的一天到两天，导致严重的肌肉不适，使得难以促进正常活动。

尽管大多数人普遍接受，但在这种情况下，任何可以缓解不适的东西都是受欢迎的补充，鱼油可能是你的救星

鱼油可能有助于减少引发疼痛感的前列腺素的产生，即使对于肌肉构建过程必不可少，但也不需要在48小时内升高以发生肥大。

这也是为什么健美运动员通常每天早餐吃鱼油补充剂以帮助减少锻炼后肌肉疼痛的原因之- -。

我应该吃多少鱼油?

这个问题的答案是完全主观的，因为它取决于多种因素，包括消耗的Omega- 6和9脂肪酸的量。对于普通人来说，美国心脏协会说每天消耗多达3克的鱼油是可以的。

运动员和其他高性能人士经常超过这个数量，有时每天消耗10克其他动物脂肪。除非您有更高剂量的特定适应症，否则我们不建议过度使用。如果您希望增加此剂量，请务必咨询您的医生或营养师。

此外，即使鱼油补充剂的剂量表示为总mg ，但它们的实际EPA和DHA含量仅相当于该数量的约50%。因此，每天消耗3g总鱼油相当于约1500mg组合的EPA和DHA。

所需的精确剂量随着生活而改变， 4至8岁的儿童需要约100mg总EPA和DHA， 8-13岁需要200mg组合，并且在14岁之后需要通常的成人剂量。

鱼油补充剂的副作用

在大多数情况下，补充鱼油时所经历的任何副作用通常都是温和的，并且只能自我限制。但是，随着剂量的增加，并发症的风险也会增加。

鱼油消费最常见的不利影响包括：

■恶心和胃部不适

■腹泻或水样便

■口腔中的鱼腥味或鱼的味道，通常是由于胶囊壳在胃中分解造成的。

■如果您对鱼类蛋白质有预先存在的敏感性，则会出现过敏反应。

■药物与鱼油的相互作用

低剂量食用的鱼油通常被认为是安全的，即使它可能与某些类别的药物和补充剂相互作用。这些包括：

■维生素D-同时食用维生素D和鱼油可能导致维生素吸收不良。

■激素或避孕药-由于激素主要是脂溶性的，增加鱼油的摄入或同时服用可能会导致激素从体内的储存部位移位，并促进其排泄。

■某些减肥药-包括流行的Alli ，它通过阻止脂肪的吸收起作用。最终结果是增加粪便中脂肪的排泄。为获得最佳效果，将剂量分开至少两小时。

虽然大多数人认为非常安全，但了解可能很麻烦的特殊情况非常重要。

例如，鱼油的摄入可能会降低免疫系统活性，从而增加感染风险。对于可能受到机会性感染的免疫系统受损的人来说，这是一个重要的考 虑因素。

基于其化学性质，鱼油可能对总体睾酮水平产生不利影响。鱼油被分类为多不饱和脂肪，对血清雄激素没有益处。单不饱和脂肪和饱和脂肪被认为是睾酮友好的，所以如果你的睾丸激素水平已经低于标准，那么小心整体消费将符合你的最佳利益。

使用鱼油补充剂时的其他主要考虑因素是汞毒性的可能性，因为鱼在脂肪组织中积聚更多的汞，从中提取油。虽然制造技术在很大程度上消除了油中存在的大部分汞，但少量仍然存在。

汞被归类为重金属，因为一-旦进入人体，就不容易将自身从隔离的脂肪中除去。效果可能变得偶然，个人甚至可能成为不知情的汞中毒的受害者。

结论

鱼油在当今世界的重要性比以往任何时候都更加重要。我们消耗的加工食品比历史上任何时候都多，而我们的0mega-6与Omega-3的比例完全没有问题。

事实上，地球上的每个人都可以从增加他们的鱼油消费(除了过敏的人)中获益，因为它的抗炎作用可以为我们的整体健康带来许多好处。

一定不要过度消费汞中毒的风险 ，但每天选择一定数量。再加上故意减少低质量的肉类来源(如猪肉) ， 无论您目前的生活阶段如何，您都可以改善您的健康状况。

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责任编辑：邓老师