亚麻籽的功效和作用_有什么健康风险？

亚麻籽的健康益处包括支持心血管健康、提高能量水平、降低癌症风险、支持动脉健康、促进血液健康、对更年期/绝经后妇女的益处、帮助对抗炎症、帮助控制糖尿病、支持骨密度、促进良好的牙齿健康和支持甲状腺健康。

亚麻籽简介

亚麻籽（英文名：Flaxseed）就是淡亚麻植物人工种植后的种子，是一年生草本植物。许多欧洲国家，面包师都经常使用这种谷物，在几乎所有的食品中，如饼干、蛋糕、面包等。近年来，亚麻籽很受欢迎，原因有很多，主要是因为亚麻籽能够以植物为基础的饮食提供大量的欧米茄-3脂肪酸。亚麻籽也被纳入各种各样的食品中，这是因为亚麻籽对健康有好处，而且种子和油的多样性也包括在其他形式的碳水化合物产品中。它也是一种鸡肉饲料，与优质鸡肉和鸡蛋有关，这意味着亚麻所含营养素的质量显然有一些重要性。查看“大豆和亚麻籽面包有什么健康益处？”。

在本文中，我们将讨论亚麻籽的健康益处和有趣的营养事实，讨论当前流行的神话和围绕产品的炒作。我们将使用美国农业部关于亚麻籽的官方统计数据。

营养价值

不含胆固醇，富含纤维和Omega-3脂肪酸。亚麻籽含极丰富奥米茄三(Omega-3)必需脂肪酸：一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸，相当于深海鱼油的10倍，但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。

亚麻籽做的面包

功效作用

下面是亚麻籽的10大健康功效：

1。纤维

亚麻籽的可溶性和不溶性纤维含量极高，是人体必需的营养素，对消化、血糖和代谢健康调节极其重要。纤维可以减少糖在血液中的吸收，调节血糖和相关的胰岛素反应，使亚麻籽成为一种很好的食物，可以作为2型糖尿病患者负责任的低碳水化合物饮食的一部分。亚麻也可以磨成亚麻粉，作为传统小麦和玉米粉的较低血糖指数（血糖指数——一种衡量食物吸收率的指标）的替代品。

2。心血管健康

欧米茄-3脂肪酸的消耗与通过各种方法改善心脏健康有关。首先，低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇的减少和高密度脂蛋白水平的提高（“好”胆固醇）与心血管疾病风险的降低相关——亚麻籽中发现的植物甾醇具有这种作用。除此之外，还有一些迹象表明，食用欧米茄-3还能降低血液中甘油三酯的水平，进一步改善心脏健康。

然而，重要的是要注意，亚麻籽的消费只提供了ALA——一种欧米茄-3的形式，它比鱼类和其他动物产品中的长链油更不有益。当我们研究亚麻籽及其组成营养素的用途时，必须记住，这种形式只能在5-15%左右转化为长链的ω-3酸。这意味着，尽管亚麻籽是丙氨酸-ω-3酸的重要来源，但它们不应该是唯一的来源。

3。降低癌症风险

亚麻籽中的木脂素对乳腺癌、子宫癌和前列腺癌的治疗有着难以置信的帮助。其原因是木脂素是植物雌激素：一种能有效模拟体内雌激素或在其产生/替代中起作用的植物化合物。与食用这些木脂素相关的雌激素增加对骨骼健康有积极影响，但其主要用途是减少与雌激素计数减少相关的癌症——这意味着它对许多对女性影响不均衡的癌症（如乳腺癌和子宫癌）有保护作用。

4。动脉健康

除了普遍改善血脂状况外，亚麻中的木脂素已被证明能将斑块和动脉壁硬化的发展降低到令人难以置信的程度。虽然仅仅食用亚麻籽是不够的——一个完整的饮食和医疗干预通常是一个更明智的决定——但它可以是一个令人难以置信的伴奏，以确保预防和改善动脉健康问题。

5。血液健康

亚麻籽富含锰，是骨骼和血液健康的基本矿物质。亚麻含有每日推荐量的100%以上的锰，可用于大幅提高血液健康和骨骼健康的质量，对抗贫血和骨质疏松等问题。

6。更年期/绝经后妇女的益处

亚麻中发现的植物雌激素也有利于目前正在经历更年期或已经完成这一过程的妇女的健康。卵巢的丧失对身体产生的雌激素有着根本的负面影响，这与“潮热”有关，潮热会让人非常不舒服。植物雌激素的消耗已被证明可以降低这些事件的严重性和规律性。

7。抗氧化剂

与许多健康的植物性食品一样，亚麻籽含有极高的抗氧化剂。木脂素本身是抗氧化剂，但亚麻籽中的其他多种化合物也有类似的作用，使其成为维持健康和一般癌症保护的重要食物，尤其是那些进行长距离运动的人，如长跑。

8。消炎药

亚麻籽中的植物化学物质，木脂素和ω-3都被认为在某种程度上具有抗炎作用。ω-3与普遍的抗炎过程有关，木脂素的植物雌激素状态对炎症过程的减少有轻微的影响，亚麻中所含的化学物质对减轻炎症和促进各种组织的适当恢复自然有效。这带来了各种各样的好处，但通常意味着适当的饮食中添加亚麻籽或亚麻籽油是有帮助的。

9。糖尿病控制

虽然科学还很早，但有一些迹象表明，亚麻籽的消费可能有利于那些与2型糖尿病斗争的人，而不仅仅是欧米茄-3和膳食纤维对这些过程的简单影响。木脂素本身降低了血液中葡萄糖和脂类的含量，降低了糖尿病/糖尿病前期的血糖问题和高脂血症的风险。

10。含磷

磷是亚麻籽中大量含有的另一种矿物。磷对维持骨密度和牙齿健康至关重要。这种矿物质也存在于绝大多数的细胞中，为保证细胞的健康，消耗是必要的。磷和其它木脂素化合物的结合使亚麻成为骨骼和牙齿健康的最佳选择，尤其是妇女和绝经后妇女。

健康风险

最后，还有一些人担心亚麻消费对健康的影响。例如，摄入大量的omega-3（超过推荐剂量）会对那些与稀血搏斗的人产生负面影响：葡萄糖和血脂的减少对大多数人都有好处，但对于那些血压过低的人，这并不一定是可取的。植物雌激素在这方面是相似的：虽然它们对妇女（尤其是绝经期后）非常有效，但它们可能对男性或孕妇有一些负面的副作用-过量摄入和转化木脂素和植物雌激素会在很大程度上影响荷尔蒙平衡。大剂量食用时要小心，那些担心健康影响的人应该经常咨询他们的医生！

甲状腺问题

尽管食用大量亚麻籽或亚麻油对健康有益，但食用过量也会带来一些负面影响。例如，大量食用时，含氰苷类化合物的含量会降低甲状腺功能的有效性，而甲状腺功能与新陈代谢的适当功能有关。我们可能希望避免食用过多的亚麻籽，或者更多地关注食用油，因为食用油的风险较小。

抗营养素

有一些关于植酸的报道，植酸是亚麻籽中的一种化合物，可以减少铁等重要矿物质（一种许多人已经缺乏的矿物质）的短期吸收。这意味着，亚麻籽的消费，虽然仍然健康，但应在不同的膳食之间分配或作为零食消费，没有其他富含铁的食物。这意味着我们吃亚麻的方式应该精心安排，以最大限度地提高健康效益和尽可能少的风险。

结论

亚麻籽或亚麻油应该在许多人的饮食中食用，尤其是那些食用植物性饮食并需要增加omega-3摄入量的人。然而，由于植物雌激素的存在，它并不是对每个人都有同等的好处，而且对女性尤其是那些目前正经历绝经期或绝经期后的女性更为有效。好处清单很长，但也是有条件的，应该认真对待和组织起来，以获得最大的好处：亚麻籽应该在一天中以相对小的比例食用，并且应该被低血压或血液稀薄的人、孕妇和植物性饮食的人仔细考虑。缺铁（尤其是氦铁）。

责任编辑：邓老师