吃燕麦和燕麦片对健康的9大好处
2020-11-13 15:20193
燕麦是地球上最健康的谷物之一。
它们是不含麸质的全麦食品，富含重要的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。
研究表明燕麦和燕麦片对健康有很多好处。
这些措施包括减肥、降低血糖水平和降低心脏病风险。
以下是9种基于证据的吃燕麦和燕麦片对健康的益处。
燕麦和燕麦片是什么？
燕麦是一种全麦食品，科学上称为燕麦。
燕麦片是燕麦中最完整、最完整的一种，烹调需要很长时间。出于这个原因，大多数人更喜欢轧制、压碎或钢切燕麦。
速溶燕麦是加工程度最高的品种。虽然烹调时间最短，但质地可能是糊状的。
燕麦通常作为早餐食用，燕麦片是在水或牛奶中煮燕麦制成的。燕麦粥通常被称为粥。
松饼、格兰诺拉麦片、曲奇饼干和其他烘焙食品中也经常含有它们。
小结：
燕麦是一种全麦食品，通常做成燕麦粥来为早餐食用。
1、燕麦营养丰富
燕麦的营养成分很均衡。
它们是碳水化合物和纤维的良好来源，包括功能强大的纤维β-葡聚糖。
燕麦富含重要的维生素、矿物质和抗氧化植物化合物。半杯（78克）干燕麦含有：
锰：RDI的191%
磷：RDI的41%
镁：RDI的34%
铜：RDI的24%
铁：RDI的20%
锌：RDI的20%
叶酸：RDI的11%
维生素B1（硫胺素）：RDI的39%
维生素B5（泛酸）：RDI的10%
少量的钙、钾、维生素B6（吡哆醇）和维生素B3（烟酸）
它含有51克碳水化合物，13克蛋白质，5克脂肪和8克纤维，但只有303卡路里。
这意味着燕麦是你能吃的营养最密集的食物之一。
小结：
燕麦富含碳水化合物和纤维，但蛋白质和脂肪含量也高于其他谷物。它们富含多种维生素和矿物质。
2、整个燕麦富含抗氧化剂，包括燕麦酰胺
全麦燕麦富含抗氧化剂和叫做多酚的有益植物化合物。最值得注意的是一组独特的抗氧化剂叫做aven蒽酰胺，它们几乎只存在于燕麦中
Aven蒽醌类药物可以通过增加一氧化氮的生成来帮助降低血压水平。帮助血液分子更好地扩张血管。
此外，大黄素有抗炎和止痒的作用。
燕麦中也含有大量阿魏酸。这是另一种抗氧化剂。
小结：
燕麦含有许多强大的抗氧化剂，包括燕麦酰胺。这些化合物可能有助于降低血压并提供其他益处。
3。燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的强力可溶性纤维
燕麦含有大量的β-葡聚糖，一种可溶性纤维。
β-葡聚糖部分溶于水，在肠道内形成粘稠的凝胶状溶液。
β-葡聚糖纤维的健康益处包括：
降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平
降低血糖和胰岛素反应
增加饱腹感
好细菌在消化道的生长增加
小结：
燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，这有很多好处。它有助于降低胆固醇和血糖水平，促进肠道细菌健康，增加饱腹感。
4、它们可以降低胆固醇水平，保护低密度脂蛋白胆固醇免受损害
心脏病是全球死亡的主要原因。一个主要的危险因素是高胆固醇。
许多研究表明，燕麦中的β-葡聚糖纤维可有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
β-葡聚糖可增加富含胆固醇的胆汁的排泄，从而降低血液中胆固醇的循环水平。
当低密度脂蛋白与自由基发生反应时，低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇的氧化是心脏病进展的另一个关键步骤。
它会导致动脉发炎，损害组织，增加心脏病和中风的风险。
一项研究报告说，燕麦中的抗氧化剂与维生素C一起防止低密度脂蛋白氧化。
小结：
燕麦可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，保护低密度脂蛋白胆固醇不被氧化，从而降低患心脏病的风险。
5、燕麦可以改善血糖控制
2型糖尿病是一种常见病，其特征是血糖显著升高。它通常是由于对胰岛素的敏感性降低引起的。
燕麦可以帮助降低血糖水平，特别是对超重或患有2型糖尿病的人。
它们还可以改善胰岛素敏感性。
这些影响主要归因于β-葡聚糖能够形成厚凝胶，从而延迟胃排空和葡萄糖吸收到血液中。
小结：
由于可溶性纤维β-葡聚糖，燕麦可以提高胰岛素敏感性，并有助于降低血糖水平。
6、燕麦粥很饱腹，可能有助于减肥
燕麦片（粥）不仅是一种美味的早餐食品，而且很丰盛。
吃填充性食物可以帮助你摄入更少的卡路里和减肥。
燕麦粥中的β-葡聚糖可以延缓胃排空食物的时间，从而增加饱腹感。
β-葡聚糖还可以促进肽YY（PYY）的释放，这是一种在进食时肠道内产生的激素。这种饱腹激素已经被证明可以减少热量的摄入，并可能降低你肥胖的风险。
小结：
燕麦粥可以让你感觉更饱，从而帮助你减肥。它通过减缓胃的排空和增加饱腹激素PYY的产生来达到这一目的。
7、磨细的燕麦有助于皮肤护理
燕麦在许多护肤品中都能找到，这并非巧合。这些产品的制造商通常把磨细的燕麦列为“胶状燕麦片”
FDA早在2003年就批准了胶状燕麦粥作为皮肤保护物质。但事实上，燕麦用于治疗各种皮肤状况下的瘙痒和刺激有着悠久的历史。
例如，燕麦护肤品可以改善湿疹的不适症状。
注意，皮肤护理的好处只适用于涂在皮肤上的燕麦，而不是那些吃过的燕麦。
小结：
胶状燕麦片（细磨燕麦）长期以来被用来帮助治疗皮肤干燥和瘙痒。它可以帮助缓解各种皮肤状况的症状，包括湿疹。
8、它们可以降低儿童哮喘的风险
哮喘是儿童最常见的慢性病。
这是一种气道炎症性疾病，是一种将空气输送到肺部或从肺部排出的管道。
虽然并非所有儿童都有相同的症状，但许多儿童会反复咳嗽、气喘和气短。
许多研究人员认为，早期摄入固体食物可能会增加儿童患哮喘和其他过敏性疾病的风险。
然而，研究表明这并不适用于所有的食物。例如，早期引入燕麦实际上可能起到保护作用。
一项研究报告称，在6个月大之前给婴儿喂燕麦可以降低儿童哮喘的风险（33可靠来源）
小结：
一些研究表明，当给幼儿吃燕麦时，燕麦可能有助于预防儿童哮喘。
9、燕麦有助于缓解便秘
老年人经常出现便秘，排便次数少，不规则，难以通过。
泻药常被用来缓解老年人的便秘。然而，虽然它们是有效的，它们也与减肥和生活质量下降有关。
研究表明，燕麦麸，谷物中富含纤维的外层，可能有助于缓解老年人的便秘。
一项试验发现，30名老年患者在12周内每天食用含有燕麦麸的汤或甜点后，他们的幸福感得到改善。
此外，在3个月的研究之后，59%的患者能够停止使用泻药，而对照组的总体泻药使用量增加了8%。
小结：
研究表明燕麦麸可以帮助老年人减少便秘，显著减少使用泻药的需要。
如何在饮食中加入燕麦？
你可以用几种方法来享受燕麦。
最流行的方法是早餐只吃燕麦片（粥）。
下面是一个制作燕麦粥的简单方法：
1/2杯燕麦卷
1杯（250毫升）水或牛奶
一撮盐
把材料放在锅里煮开。把火调小火煮燕麦，偶尔搅拌，直到变软。
为了让燕麦片更美味、更有营养，你可以添加肉桂、水果、坚果、种子和/或希腊酸奶。
此外，燕麦经常被包括在烘焙食品，麦片粥，麦片和面包中。
虽然燕麦天然不含麸质，但有时会被麸质污染。这是因为它们的收获和加工可能与其他含有面筋的谷物相同。
如果你有乳糜泻或面筋敏感，选择燕麦产品，认证为无麸质。
小结：
燕麦是健康饮食的一个很好的补充。它们可以作为早餐的燕麦片（粥）食用，添加到烘焙食品中等等。
燕麦对你非常好
燕麦是一种营养丰富的食物，富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
此外，与其他谷物相比，它们富含纤维和蛋白质。
燕麦含有一些独特的成分，特别是可溶性纤维β-葡聚糖和被称为燕麦酰胺的抗氧化剂。
好处包括降低血糖和胆固醇水平，防止皮肤刺激和减少便秘。
此外，它们非常丰满，有许多特性，应该使它们成为减肥友好的食物。
归根结底，燕麦是你能吃到的最健康的食物之一。
责任编辑：邓老师
