蛋白质含量高的十大蔬菜

蛋白质是人体用来构建和修复组织的一种必需营养素。

虽然动物性食品通常蛋白质含量最高，但有些植物也含有相当数量的蛋白质。

以下是10种含有相当数量蛋白质的健康蔬菜。

1。豆瓣菜

豆瓣菜是一种十字花科植物，生长在水中，蛋白质含量高。

一杯（34克）切碎的豆瓣菜含有0.8克蛋白质和100%的维生素K。它还含有大量的B族维生素、钙、锰、钾、维生素A和维生素C。

此外，豆瓣菜已被证明提供抗氧化保护。它还含有酚类化合物，可能有助于预防癌症。

避免煮沸水芹在水中，因为这会减少抗氧化剂含量。相反，试着在沙拉里吃生豆瓣菜，在三明治里塞满它，或者在冰沙里混合。

蛋白质含量：一杯（34克）豆瓣菜含有0.8克蛋白质，而100克豆瓣菜含有2.3克蛋白质。蛋白质占其热量的50%。

2。苜蓿芽

苜蓿芽热量很低，但营养丰富。

一杯（33克）苜蓿芽提供1.3克蛋白质。这种蔬菜还含有相当数量的叶酸、B族维生素、铁、镁、磷、锌、铜以及维生素K和C。

在动物身上进行的几项研究表明，苜蓿芽可以降低胆固醇水平。这被认为是因为它们的皂甙含量很高，这是一组可以降低胆固醇的化合物。

一项研究用40克苜蓿种子治疗了15名高血脂患者，每天3次，持续8周。这些人的总胆固醇降低了17%，坏的低密度脂蛋白胆固醇降低了18%。

紫花苜蓿芽也被证明可以减少炎症，减轻更年期症状，帮助治疗和预防骨质疏松症。

蛋白质含量：一杯（33克）苜蓿芽含有1.3克蛋白质，而100克苜蓿芽含有4克蛋白质。蛋白质占其卡路里的42%。

3。菠菜

菠菜是你可以吃的一种营养最丰富的绿叶蔬菜。

蛋白质占其热量的30%，它含有所有必需的氨基酸。一杯（30克）的服务提供1克蛋白质和181%的RDI维生素K

它还含有大量的叶酸、锰、镁、铁、钾、钙、维生素A和维生素C。

菠菜除了蛋白质含量高外，还含有能增强抗氧化防御和减少炎症的植物化合物。

在一项研究中，20名服用菠菜补充剂14天的运动员经历了氧化应激和肌肉损伤的减少。

另一项研究将富含硝酸盐的菠菜给健康的参与者，并测量其对体内一氧化氮的水平的影响，一氧化氮是人体内通常用来扩大血管的信号分子。

研究还测量了内皮功能和血压。富含硝酸盐菠菜能增加一氧化氮、改善内皮功能、降低血压，均能改善心脏健康。

最后，经常食用菠菜可以降低44%的乳腺癌风险。

蛋白质含量：一杯（30克）生菠菜含有0.9克蛋白质，而100克菠菜含有2.9克蛋白质。蛋白质占菠菜热量的30%。

4。大白菜

大白菜是一种很好的植物蛋白来源。

一杯（70克）大白菜含有1克蛋白质。它也是叶酸、钙、钾、锰、铁和维生素A、C和K的极好来源。

大量的细胞研究表明，大白菜富含抗氧化活性的化合物。它的外叶似乎含有最多的抗氧化剂。另外，它还具有抗炎作用。

一些研究似乎一致认为，像大白菜一样，大量摄入芸苔类蔬菜，可以降低患前列腺癌的风险。

此外，一项动物研究表明，补充大白菜粉可以降低患肝癌的风险。

大白菜在许多亚洲菜谱中都有使用，如炒白菜、泡菜、白菜汤和春卷。

蛋白质含量：一杯（70克）大白菜切丝含有1克蛋白质，100克大白菜含有1.5克蛋白质。蛋白质占其热量的28%。

5。芦笋

芦笋是一种很受欢迎的蔬菜，营养含量很高。

一杯（134克）含有2.9克蛋白质。它也是B族维生素、叶酸、铜、锰、磷、镁和维生素A和K的极好来源。

芦笋被认为具有抗炎和抗癌的特性。

它还含有低聚果糖（FOS），可以提供益生元，刺激肠道友好细菌的生长。

芦笋可以在烤箱中烹调，烧烤，煮熟，蒸或油炸，在沙拉或配菜中都很美味。

蛋白质含量：一杯（134克）芦笋含有2.9克蛋白质，100克芦笋含有2.2克蛋白质。蛋白质占芦笋热量的27%。

6。芥菜

芥菜属芸苔属植物，与甘蓝非常相似，但有明显的芥末味。

一杯（56克）芥菜可以提供1.5克的蛋白质，348%的RDI和118%的RDI，维生素K和维生素A。它还富含锰、钙、钾、维生素B、维生素C和维生素E。

芥菜和其他植物一样，含有酚类化合物，它们具有抗氧化特性。

试管研究表明，蒸芥菜增加了它们与胆汁酸结合的能力。这可能有助于他们降低胆固醇水平。

同样的研究发现，蒸煮对羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、青椒和西兰花也有类似的积极作用。

这种蔬菜可以蒸、煮、炒或直接生吃沙拉。

蛋白质含量：一杯（56克）切碎的芥菜含有1.5克蛋白质，而100克芥菜含有2.7克蛋白质。芥菜中蛋白质占25%的卡路里。

7。西兰花

西兰花是一种非常受欢迎的蔬菜，它的蛋白质含量也很高。它可以生吃也可以煮熟。

一杯（91克）生切碎的西兰花可以提供2.6克蛋白质，包括所有必需氨基酸。它还含有大量的叶酸、锰、钾、磷和维生素C和K

对于所有这些营养素，一杯西兰花只含有31卡路里。

西兰花还提供大量的植物化合物和类黄酮，如山奈酚。这些可以提供抗氧化和抗炎作用。

与所有其他十字花科蔬菜类似，西兰花含有高含量的硫代葡萄糖苷，这种化合物可能有助于降低患癌症的风险。

像芥菜一样，西兰花在蒸的时候比生的时候更容易与胆汁酸结合，所以吃蒸的西兰花可能有助于降低血液中的胆固醇水平。

此外，花椰菜可以通过刺激肝脏的解毒和抗氧化化合物的产生（40可信来源）来帮助改善肝脏健康。

西兰花可以蒸、烤、烤或炒。你可以用它做美味的配菜、汤和调味汁。

蛋白质含量：一杯（91克）切碎的西兰花含有2.6克蛋白质，而100克西兰花含有2.8克蛋白质。蛋白质占西兰花热量的20%。

8。羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种深绿色、叶子疏松的蔬菜，与甘蓝、西兰花和花椰菜属同一科。

一杯（36克）含0.9克蛋白质，约11卡路里。维生素K的含量特别显著，一杯饮料中含有230%的RDI。

此外，羽衣甘蓝是钙、钾和锰的极好来源。

作为Brassica家族的另一成员，羽衣甘蓝是酚类化合物和抗氧化剂的良好来源。

羽衣甘蓝中高水平的抗氧化剂与降低罹患前列腺癌的风险有关。

一项研究报告说，吃十字花科蔬菜如羽衣甘蓝的人不太可能被诊断为乳腺癌。

羽衣甘蓝也能与肠道中的胆汁酸结合，有助于降低胆固醇水平。一项研究表明，蒸汽烹饪可以提高这一好处。

你可以享用蒸或炒的羽衣甘蓝，它们与洋葱和蘑菇等其他蔬菜混合在一起特别美味。

蛋白质含量：一杯（36克）切碎的羽衣甘蓝含有0.9克蛋白质，而100克羽衣甘蓝含有2.5克蛋白质。在羽衣甘蓝中蛋白质占20%的卡路里。

9。芽甘蓝

芽甘蓝可以是你饮食中的一个伟大补充。它们是蛋白质、纤维和维生素的良好来源。

一杯（88克）含有3克蛋白质和3.3克纤维。球芽甘蓝还富含叶酸、锰、镁、钾、铁、钙和维生素K、C、A和B6。

在动物身上的一项研究表明，芽甘蓝能够促进肠道细菌的生长和健康，并刺激肠道中短链脂肪酸的产生。

人们通常通过煮沸、蒸煮、烧烤或烘烤来烹调芽甘蓝。它们是理想的配菜。

蛋白质含量：一杯（88克）的芽甘蓝含有3克蛋白质，而100克的芽甘蓝含有3.4克蛋白质。蛋白质占这类食物热量的19%。

10。花椰菜

和西兰花一样，花椰菜也提供了大量的蛋白质来提供热量。

一杯（100克）花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里。它也是维生素C和K以及钾、锰、镁、磷、钙和铁等矿物质的重要来源。

花椰菜还含有大量的硫代葡萄糖苷化合物，称为西尼格林。它被认为具有抗癌、抗氧化和抗炎的特性。

花椰菜煮熟后，硫甙含量可能会显著下降。因此，花椰菜最好生吃。

然而，花椰菜在烹调过程中保存的其他抗氧化剂也很高，甚至在花椰菜蒸煮或微波后也会增加。

像这张清单上的其他几种蔬菜一样，花椰菜有可能降低胆固醇水平，因为它有结合胆汁酸的能力。蒸花椰菜增加了这种能力

花椰菜是一种多才多艺的蔬菜，可以适应各种食谱。在许多情况下，它可以作为淀粉碳水化合物的替代品。

蛋白质含量：一杯花椰菜重100克，含蛋白质2克。蛋白质占其卡路里的19%。

总结

尽管与其他食物相比，蔬菜的蛋白质含量不是很高，但相对于其卡路里含量而言，许多蔬菜含有大量的蛋白质。

此外，这些蔬菜富含许多其他营养素，并与各种健康益处有关。

这些富含蛋白质的蔬菜是在不增加卡路里的情况下增加你饮食中蛋白质和营养成分的好方法。

责任编辑：邓老师