含铁高的十大食品

铁是一种对人类生存至关重要的矿物质。它是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种在红细胞中运输氧气的蛋白质。

缺铁会导致头晕、疲倦，甚至贫血。

疾病控制和预防中心（CDC）建议成年男性每天摄入8毫克（mg），50岁以下未怀孕或哺乳的女性每天摄入18毫克铁。数额因人而异。

有很多方法可以满足日常铁的需求，提高铁的水平，并且仍然吃各种各样的，美味的，营养丰富的饮食。

本文介绍了饮食中10种最好的铁来源。

1。强化早餐麦片

早餐麦片通常是铁的主要来源，但必须选择正确的类型。

关键是要寻找一种强化谷类食品，它含有每日100%的铁。

直接食用富含糖的五颜六色的谷类食物并不是提高膳食铁的最佳方法。

一杯强化麦片含有18毫克铁。

2。熟牡蛎

下次你去你最喜欢的海鲜餐厅时，考虑点些牡蛎。

一份3盎司（盎司）的熟牡蛎含有7.82毫克铁的可靠来源。

生牡蛎含有多种营养成分，但熟牡蛎更安全食用。

3。白豆

白豆含铁量是所有豆类中最丰富的。事实上，一杯含有5.08mgtrusted源。

罐装白豆对于那些没有时间去分类和浸泡生豆子的人来说也是一种极好的铁来源，它含有7.83毫克的可靠来源。注意钠的含量，因为制造商经常把它作为防腐剂添加到罐头中。

在沙拉中独自享用白豆，或将其添加到炖菜、汤和面食中。

4。黑巧克力

黑巧克力爱好者们还有另一个理由可以享受他们最喜欢的美食。

只有3盎司的黑巧克力含有6.82毫克的铁可信来源。

选择含有至少45%可可固体的黑巧克力。

5。动物内脏

虽然人们经常忽视器官肉，但它们是重要营养素的一个重要来源，包括铁。

确切的数量取决于它是哪种类型的器官，以及它的来源。

例如，牛肉肝，每3盎司一份含有4.15毫克铁的可靠来源。

同一份猪肝肠含铁5.44mg，鸡肝含铁7.62mg。

6。大豆

大豆是素食者理想的蛋白质来源。但这些营养丰富的豆科植物还有一系列其他好处，包括对每个人都有价值的高铁含量。

半杯含铁4.54毫克。

试着在主菜中用大豆代替肉，或者在沙拉中加入干品，以增加口感的营养。

7。扁豆

这些类型的豆类与豆类相似，含有相当数量的铁。

半杯含有6.25毫克铁的可靠来源。

小扁豆比豆子煮得快，所以在寻求快速补铁以满足日常需要时，它们是完美的。

8。菠菜

菠菜以其高维生素a含量而闻名，但它也是一种有价值的铁来源。

半杯煮沸的去水菠菜含有3.21毫克铁的可靠来源，以及一系列其他必要的营养素。

9。豆腐

素食的另一个主食是豆腐，通常是油炸的。

豆腐含有4.14毫克铁的可靠来源在一个3盎司的服务。

从植物性食物中获取铁在素食中尤为重要，因为铁在动物产品中最为丰富。这并不意味着素食者和素食者缺铁。

吃足够的食物，如豆腐和大豆，可以确保素食者提供的铁足够满足日常需要。

10。沙丁鱼

有鳞鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的极好来源。虽然贝类对铁的含量有优势，沙丁鱼也可以有一个强大的铁含量。

3盎司的沙丁鱼提供2.48毫克的铁质来源。

自己吃沙丁鱼作为一种鱼腥味的小吃或作为一顿更丰盛的饭的一部分。

确定你的铁需求

知道哪里可以找到最好的铁来源是个好主意。这些信息将帮助人们获得足够的这种必需的营养。

如果您有以下情况，请向医生或营养师咨询具体的铁建议：

♦最近失血过多

♦服用血液稀释剂

♦有肾病病史

♦超过65岁

♦月经过多

同样重要的是要认识到铁的需求因年龄、性别和健康状况的不同而不同。对于缺铁或容易贫血的人来说尤其如此。

问：

为什么铁很重要，它有什么作用？

答：

铁是一种重要的营养物质，在人体内具有多种不同的细胞功能，包括氧转运、DNA合成和电子转运。

缺铁会导致能量减少，免疫功能降低，影响认知发育。铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁具有很高的生物可利用性，存在于动物源中，而非血红素铁则没有生物可利用性，存在于植物源中。

由于植物中非血红素铁的生物利用度降低，最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。

责任编辑：邓老师