富含益生元的蔬菜有哪些？

作为烹饪学院的学员，我们知道益生菌很好，但有一种更简单的方法可以改善你的肠道健康。富含益生菌的食物（如酸奶和味噌）并不是唯一能支持肠道健康的食物。还有许多其他类型的食物美味、相对便宜，并且容易融入你的饮食中，对你的肠道也有好处。

其中一种食物是蔬菜。如此多的蔬菜——花椰菜、蘑菇、羽衣甘蓝等等——对你的肠道健康有积极的影响，原因有很多。

在膳食中添加更多蔬菜是一个很好的计划，尤其是考虑到我们中有多少人不符合营养指南。根据疾病控制和预防中心（CDC）2017年11月的一项分析，平均而言，每天吃足够蔬菜的人不到9%。

我们不仅缺少已知（和推荐）的重要营养素和纤维蔬菜，而且我们还错过了这些营养素的健康益处，比如改善肠道健康。

蔬菜对肠道有益的两个原因

1.大量纤维

蔬菜是膳食纤维的重要来源，它在很多方面对身体有益，包括让你感觉饱和有规律。

有两种纤维——可溶和不可溶——蔬菜中含有两者的良好混合物。梅奥诊所称，可溶性纤维会将水分吸入肠道，并转化为凝胶，有助于减缓消化。

另一方面，不溶性纤维不溶于水。这种纤维会增加你大便的体积，有助于保持食物在胃肠道中的流动。这两种纤维都是保持肠道健康和肠道运动规律的物质。

我们中的大多数人可以在饮食中使用更多的纤维：根据美国农业部2014年9月的一份报告，95%的美国人每天摄入的纤维不超过16克，大约是我们需要的一半。根据美国营养与营养学学会的说法，我们每天摄入的每1000卡路里中应该含有14克纤维。

通过吃更多的蔬菜，我们吃更多的纤维。根据美国农业部的数据，一些纤维含量最高的蔬菜包括：

豌豆（一杯，熟的）：9克纤维

橡子南瓜（一杯，熟的）：9克纤维

洋蓟（一种培养基）：7克纤维

西兰花（一杯，熟的）：5克纤维

羽衣甘蓝（一杯，熟的）：5克纤维

胡萝卜（一杯，熟的）：5克纤维

2.含有益生元

益生元是一种独特的纤维，蔬菜是其最丰富的来源之一。

根据2013年4月的一项研究，益生元在我们的肠道中抵抗消化，直到到达大肠才会分解营养物. 益生菌吃益生元并将其用作燃料，这就是为什么益生菌对我们的肠道健康如此有益。

益生元通过发酵分解；这一过程会释放短链脂肪酸，短链脂肪酸也支持你的肠道。事实上，根据研究，益生元与改善肠道屏障功能、增强免疫力、降低结肠癌发病率和减少炎症性肠病相关的炎症有关营养物 学习

根据莫纳什大学的说法，虽然所有蔬菜都含有纤维，但只有一些蔬菜富含益生元。这些蔬菜包括：

♦耶路撒冷洋蓟

♦芦笋

♦洋葱

♦青豆

♦蒜

♦雪豆

♦卷心菜

♦甜玉米

♦葱

♦茴香

3种简单的方法在你的饮食中加入更多的蔬菜

1.目标是每餐至少吃一份蔬菜

即使是早餐也需要一些蔬菜。在煎蛋卷中加入蔬菜是一个很容易让你早上精神振奋的方法，但是如果你倾向于吃更甜的食物，比如燕麦或冰沙，试着加入一些微妙的东西，比如米饭花椰菜或西葫芦。

这些蔬菜味道较淡，所以，虽然它们不会压倒你的食物，但它们会添加纤维，帮助你满足一天的蔬菜配额。

2.每天至少吃一次植物性食物

通过减少肉类，你自然会添加更多的蔬菜。红甜菜汉堡、蔬菜意大利面千层面和蔬菜填充橡子南瓜都是美味的例子。

3.用蔬菜换精制碳水化合物

不要吃意大利面，试试西葫芦面或意大利南瓜面——或者把这些蔬菜混合到你的谷物中，做一个美味的组合。将花椰菜加入你的披萨皮、炒饭甚至蛋饼皮中。

可以用茄子切片做汉堡包子，或者尝试用羽衣甘蓝做包装替代品。

责任编辑：邓老师