煮胡萝卜会破坏营养吗？

无论是熟的还是生的，胡萝卜都富含维生素、矿物质和纤维。了解熟胡萝卜营养和生吃胡萝卜之间的一些差异可能会帮助你获得最大的益处，尤其是在眼睛、心脏、肺、肾脏和其他器官的健康方面。

提示

为了在煮熟的胡萝卜中保留最大量的营养，使用少量的水和盖紧的盖子。缩短烹饪时间，降低烹饪温度。在汤或酱汁中加入营养丰富的水。

熟胡萝卜与生胡萝卜的热量对比

根据2000卡路里的平均摄入量，美国农业部2015-2020年膳食指南建议你每天摄入两杯半蔬菜，包括生的和熟的食物。蔬菜的标准食用量是一杯。

熟胡萝卜中的热量与生胡萝卜中的热量相似。然而，请记住，根据美国农业部的数据，一杯生胡萝卜切片重122克，而同样量的熟胡萝卜切片重156克。造成这种差异的原因是胡萝卜在烹调时会收缩，所以你可以把更多的胡萝卜放进杯子里。

一杯切片生胡萝卜可以提供50卡路里的热量。同样量的熟胡萝卜含有55卡路里，与煮熟的西兰花的热量相同。

当比较碳水化合物和脂肪时，差异可以忽略不计。每杯煮熟的胡萝卜比生胡萝卜多1克碳水化合物。总脂肪含量相同——每杯0.3克。

煮胡萝卜比生胡萝卜含有更多的纤维。一杯煮熟的胡萝卜含有4.7克的纤维，相当于每日价值的19%，而生胡萝卜含有3.4克的纤维，相当于每日价值的14%。如果你剥皮，你会失去很多有益健康的纤维，这对消化健康很重要。

烹饪胡萝卜的好处

煮沸的胡萝卜不仅使它们更美味，更容易咀嚼和消化，而且还能破坏细菌和其他有害微生物。此外，新东方烹饪学校表示，它可以让植物化学物质和营养物质更容易获得，更好地被身体吸收。

胡萝卜中的脂溶性维生素，包括维生素A、E和K，具有热稳定性，不会被煮沸破坏。事实上，烹饪可以帮助分解蔬菜的细胞壁，释放更多的营养。

加热也会增加胡萝卜中的钙含量。根据美国农业部的数据，一杯熟胡萝卜含有46.8毫克的钙，而生胡萝卜含有40.3毫克的钙。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）指出，钙是一种重要的矿物质，需要它来保持牙齿和骨骼的强健，并执行许多身体功能，如肌肉收缩、将信号从神经传输到大脑以及帮助释放激素。

这些蔬菜富含类胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，它是维生素a的前体。然而，根据2012年2月《食品科学与技术杂志》上的一篇评论，生胡萝卜具有坚韧的细胞壁，你的身体可以将不到25%的β-胡萝卜素转化为维生素a。

烹饪部分溶解纤维素增厚的细胞壁，通过分解细胞膜释放营养物质。这使得类胡萝卜素总量增加，并更有效地转化为维生素a。

美国农业部称，每杯生胡萝卜中含有113%的维生素A，而煮熟的胡萝卜中含有148%的维生素A。维生素A对正常视力、生殖和支持免疫系统至关重要。它还能帮助你的心脏、肾脏、肺和其他器官正常工作。

煮胡萝卜的缺点

当你煮胡萝卜时，一些水溶性维生素和矿物质会被滤出，并在烹饪液中流失。

2014年1月发表在《生物科学发现》上的一项研究报告称，维生素C是一种不稳定的维生素，在烹饪过程中极易受到化学和酶氧化的影响。维生素C的损失是由周围水中的热分解和浸出引起的。在比较各种烹饪方法时，研究人员发现，煮沸会使所有样本中胡萝卜中的抗坏血酸含量降低33%。炒胡萝卜损失的维生素C最少。

根据美国农业部的数据，一杯生胡萝卜中的维生素C含量为7.2毫克，而熟胡萝卜中的维生素C含量为5.6毫克。这意味着每杯维生素C的DV减少了2%。

煮沸的胡萝卜还可以减少B族维生素的含量，B族维生素是帮助身体将食物转化为能量的辅酶。据科罗拉多州立大学称，复合维生素B对正常食欲、正常视力、健康皮肤、神经系统功能和红细胞形成也很重要。

胡萝卜中的B族维生素是水溶性的，因此会受到煮沸的影响。硫胺、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸和维生素B6水平都会降低。

另一种可溶于水的矿物质是钾，它也可以被过滤到烹饪用水中。美国农业部列出胡萝卜烹饪前的钾含量为390.4毫克。烹饪后，每杯366.6毫克。

镁盐易溶于水。新东方烹饪学校表示，煮沸蔬菜会导致镁含量显著降低。美国农业部使用100克的重量标准，将生胡萝卜中的镁含量列为12毫克，熟胡萝卜中的镁含量列为10毫克。

责任编辑：邓老师