烘烤羽衣甘蓝还剩多少营养？比生羽衣甘蓝健康吗？

许多人通过将羽衣甘蓝添加到沙拉中、将其混合在冰沙中以及将其用于汤中来食用羽衣甘蓝。吃甘蓝薯片甚至比吃普通薯片更健康，这也是甘蓝薯片的好处之一。然而，羽衣甘蓝中的维生素在烹饪时会减少。

这并不意味着羽衣甘蓝片在烘烤时没有维生素残留。根据新东方烹饪学校，烘焙后，羽衣甘蓝片仍含有许多维生素、矿物质和营养素。其数量仅比生吃时少。

这种深绿色叶子被称为“超级食品”，并且越来越受欢迎。羽衣甘蓝是最古老的芸苔属蔬菜之一。羽衣甘蓝可以减少慢性病（包括冠心病、糖尿病和癌症）中的自由基损伤。

提示

烤羽衣甘蓝，比如流行的小吃羽衣甘蓝片，确实还有营养成分。有些是在烘烤过程中煮掉的，但羽衣甘蓝片的好处之一是它含有一些营养成分，同时又类似于薯片的质地和口感。

羽衣甘蓝烹饪方法

摄入营养最丰富的羽衣甘蓝的关键是以保留最多营养的方式进行准备。虽然食用生羽衣甘蓝通常不如烹饪羽衣甘蓝有趣，但如果营养密度对你很重要，你可能会选择生羽衣甘蓝。

2016年10月发表在《国际食品特性杂志》上的一项研究发现，烹调羽衣甘蓝会导致羽衣甘蓝生物活性化合物发生变化。研究的烹饪方法包括烫、蒸、煮、微波和油炸羽衣甘蓝。

研究发现，炒羽衣甘蓝会导致植物化学物质损失最大。然而，蒸煮羽衣甘蓝的影响最小，尤其是对抗氧化活性的影响。如果你想煮羽衣甘蓝，可以考虑蒸一下。虽然蒸煮不会产生甘蓝脆片的口感，但它仍然是一种不必生吃甘蓝就可以食用蔬菜的美味方式。

烤羽衣甘蓝的营养成分

无论羽衣甘蓝是烘烤、焯水、蒸熟、微波还是油炸，多项研究发现，所有这些烹饪方法都会减少可用抗氧化剂的含量。2019年3月发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究证实，蒸羽衣甘蓝是保存这种绿叶蔬菜营养的最佳方式。

然而，食用羽衣甘蓝片仍然有营养价值。据美国农业部称，一份自制的甘蓝条配橄榄油，含有：

♦52卡路里

♦4克脂肪

♦4克碳水化合物

♦2克蛋白质

羽衣甘蓝片也是一种很好的纤维来源，每份1克。羽衣甘蓝片中的其他维生素包括钙、铁和钾。低胆固醇或无糖饮食的人也可以享受自制甘蓝薯片。美国农业部表示，除了这些维生素外，熟羽衣甘蓝中的营养素还包括大量的B族维生素、维生素A和维生素C。

自制和商店购买的羽衣甘蓝片松脆的质地也对一些使用蔬菜零食替代薯片的人有益。烤羽衣甘蓝片可以用海盐、胡椒、大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉、姜黄、辣椒粉和营养酵母调味。制作方法和配料可能会影响羽衣甘蓝片的营养。

相比之下，美国农业部提供的1杯煮羽衣甘蓝含有以下营养成分：

♦42.5卡路里

♦1.43克脂肪

♦6.25克碳水化合物

♦3.47克蛋白质

煮羽衣甘蓝中的维生素包括钙、铁和钾。像烤羽衣甘蓝一样，煮熟的羽衣甘蓝含有大量的维生素A和C。

烘烤羽衣甘蓝与生羽衣甘蓝

食用生羽衣甘蓝比烤羽衣甘蓝更有营养。然而，2015年3月发表在《国际食品特性杂志》上的一项研究发现，烹饪羽衣甘蓝可以保持其抗氧化和抗病功效。

众所周知，在羽衣甘蓝和其他食物中烹饪会改变维生素、矿物质和营养素的生物利用度。已知在各种烹饪方法中，某些营养素对光和热敏感。其中一些营养素包括维生素C、B、维生素A、D、E和K、钾、镁和钙。

根据美国农业部，1杯生羽衣甘蓝含有：

♦7.2卡路里

♦0.3克脂肪

♦0.9克碳水化合物

♦0.6克蛋白质

熟羽衣甘蓝也富含钙、铁和钾。

根据2016年4月发表在《食品化学》上的一项研究，生羽衣甘蓝类胡萝卜素的浓度最高。这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质，与促进人类健康有关。它们的抗氧化作用在减少退行性疾病活动方面发挥了作用。

氧化应激与许多慢性病有关。抗氧化剂清除体内的自由基并螯合金属离子。羽衣甘蓝是22种芸薹属蔬菜中抗氧化能力第二强的蔬菜。其他高抗氧化蔬菜包括卷心菜、花椰菜、芽甘蓝和西兰花。

2018年11月发表在《营养》杂志上的一项研究探讨了熟羽衣甘蓝与生羽衣甘蓝对健康的促进作用。与生羽衣甘蓝相比，熟羽衣甘蓝可以显著减少自由基对DNA的损伤。烹饪过程可能会促进新抗氧化剂的形成，使烤羽衣甘蓝更有营养。特别是，热烫可以破坏羽衣甘蓝的细胞和亚细胞结构。这使得烹饪过的羽衣甘蓝更容易释放出抗氧化化合物。因此，羽衣甘蓝片的一些好处包括，由于类胡萝卜素和酚类物质（又称抗氧化剂），羽衣甘蓝片具有抗退化疾病的能力。

羽衣甘蓝片健康吗？

与薯片和商店购买的格兰诺拉麦片等其他零食相比，甘蓝片是一种健康的零食替代品。然而，并不是每个人都有相同的健康定义。商店购买的羽衣甘蓝片也往往比自制的羽衣甘蓝片含有更高的热量和脂肪。

根据美国农业部，1盎司商店购买的羽衣甘蓝片含有以下营养成分：

♦110卡路里

♦7克脂肪

♦12克碳水化合物

♦5克蛋白质

羽衣甘蓝片的营养可以根据添加的调味料、烹饪方法和蔬菜的新鲜度而变化。上述示例添加了其他成分，包括米粉、马铃薯淀粉和麦芽糊精。

2014年1月发表在《食品与营养科学》上的一项研究对四种羽衣甘蓝类零食进行了研究。他们专门研究了多酚含量、硫代葡萄糖苷含量和抗氧化活性。这项研究表明，购买羽衣甘蓝薯片并没有负面的好处。这是因为，甘蓝薯片调味后的味道与人们通常在商店购买的零食相似。这可以使从吃传统零食转变为更健康的替代品变得更容易。

然而，在家制作羽衣甘蓝薯片可以提供更多的健康促进益处。这是因为当你做羽衣甘蓝薯片时，你可以买一束新鲜的羽衣甘蓝。新鲜的蔬菜能提供更多的维生素和矿物质。烹饪羽衣甘蓝还可以改变上述某些维生素的生物利用度，因为它对光和热敏感。

通过自制甘蓝片，甘蓝片的营养丰富。你可以随心所欲地给零食调味，并使用优质的油和调味品来支持你的健康。

吃羽衣甘蓝片

总的来说，食用羽衣甘蓝片或生食羽衣甘蓝都是健康的饮食选择。平衡生的和熟的羽衣甘蓝尤其有益，因为羽衣甘蓝片和生羽衣甘蓝中含有多种维生素。

当被认为是一种功能性食品时，尽管羽衣甘蓝片的营养成分减少了，但抗氧化活性却增加了。这使得甘蓝薯片成为一种很好的抗病健康零食。

如果你正在寻找一种健康、松脆的零食替代品，羽衣甘蓝薯片可能是一个不错的选择。试着在家里做，以更少的热量、脂肪和添加的成分获得更多的营养。

责任编辑：邓老师