健康饮食的新规则：饮食指南的要点

良好的饮食是营养、灵活性和满足身体需要的平衡。

自1980年以来，美国政府颁布的饮食指南实际上就是健康饮食的圣经。它们每五年更新一次，以不断发展的营养研究为基础，但尽管不断有头条宣称在饮食科学上取得突破，但在过去的四十年里，它们并没有改变那么多。营养科学总是向前发展的，但是健康饮食的基本原则是不变的。

虽然有些人开始意识到时尚饮食不起作用，所谓的超级食品并不是魔法，健康饮食对每个人来说都不一样，但人们很容易对遵循什么建议和避免什么饮食习惯感到困惑。以下是你需要知道的关于如何吃得好，而不是沉迷于细节或对食物感到内疚。

优先考虑未加工食品

最新指南的主要建议是多吃水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉蛋白、坚果和种子，并限制饱和脂肪、反式脂肪、添加糖和钠。食品活动家、作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）将这些原则进一步简化为“吃食物”。不要太多。主要是植物。”

纽约大学医学院的内科医师希瓦姆·乔希（Shivam Joshi）说：“全食食品经受住了时间的考验，并多次被证明是健康的。”他说：“它们能提高胆固醇和血糖水平，降低患几种慢性病的风险。”当食品加工时，它们通常会被剥夺重要的微量营养素（维生素和矿物质）以及纤维。同时，糖、盐和脂肪经常被添加到加工食品中，使其味道更好，也更容易下咽。所以这些食物营养较少，我们倾向于大量食用。

这并不是说要不惜一切代价避免加工食品。路易斯安那州巴吞鲁日的注册营养师克里斯汀·格雷德尼说：“让加工食品成为例外，而不是规则。”

放弃节食和标签

一个时尚的饮食或减肥计划可能会产生一些早期的结果，但科学压倒性地表明，饮食是不起长期作用的。2013年《社会与个性心理学指南针》（Social and Personality Psychology Compass）杂志的一篇评论对几项全面的减肥研究进行了研究，发现大多数人在几年内体重都会恢复；事实上，《营养杂志》（Nutrition Journal）2011年的一篇评论发现，节食实际上会导致体重增加。

此外，节食通常要付出精神、经济和社会代价。格雷德尼说：“节食通常是劳动密集型的，需要很多钱和/或时间。”这是不可持续的，也不会让人们拥有真正健康饮食所需的技能。她建议远离任何承诺快速或轻松减肥、需要“神奇”产品、或带有一套必须严格遵守的复杂指南或步骤的计划。

即使在植物性饮食方面，如素食主义和纯素食主义，可能也不必如此极端。乔希本人是素食主义者，但他不给病人开素食主义或纯素食主义的处方。相反，他告诉他们多吃未经加工的植物性食物，少吃动物性食物。他说：“也没有一项研究能够真正表明，吃饱素食是更好的。”

仅仅因为传统饮食不起作用并不意味着没有办法改善你与食物的关系，也不意味着没有价值去学习如何让你感觉更好的饮食。自从1995年营养师伊芙琳·特里波尔和爱丽舍·雷施发表《直觉饮食》以来，许多其他人已经为他们的客户和他们自己采用了这种方法。这样做的目的是在食物方面与你身体的特殊需要和需求保持一致，然后用它们来吃你觉得好的食物。即使是在不实践直觉饮食的营养师中，许多人也注重实施健康行为，多喝水，多吃水果和蔬菜，不总是用食物来应对压力和情绪，而不是规定饮食。

放下食物的罪恶感

即使是简单的以全食为主的规定，如果你犯了错，也会让你感到内疚。人们很容易认为营养丰富的全食是好的，加工食品是坏的，但道德化食品也有它自己的风险。“这种思维方式会让你内化：我吃的是不好的食物，所以我很坏，”特里波尔之前在接受《外部》采访时说。“这确实是一种黑或白的思维方式，但实际上，健康和营养是梯度存在的。”一个真正健康的人是一个灵活的人，他意识到没有一种食物能使或破坏他们的健康，饮食习惯不应该塑造他们的自我意识。

吃得好是长期的习惯，而不是个人的食物选择。这也适用于从零开始烹饪，购买本地和有机食品，以及准备健康食品主食，所有这些都有助于健康饮食，但如果它们不符合你的预算、时间表或偏好，你不应该为不做它们而感到内疚。

以怀疑态度对待补品和超级食品

“有些情况下，补充是适当的，”乔希说。例如，有铁缺乏症的人可能会被医生开铁剂补充剂，如果可能的话，医生还会建议他们多吃富含铁的食物。他说：“除此之外，大多数人都在服用过量的补充剂。”在你决定用维生素或矿物质来补充你的饮食之前，请咨询你的医生以确定它是你真正需要的。

格雷德尼解释说，营养素分为两类，水溶性和脂溶性。服用过量水溶性营养素（如维生素c和b族维生素）的风险并不大，因为我们的身体会摆脱我们不能使用的东西。但脂溶性营养素，如维生素E和维生素D，会储存在脂肪组织中，因此过量食用（从而储存）会对身体的关键功能产生负面影响。

至于超级食品补充剂？跳过它们。乔希说：“人们很快就会补充阿什瓦甘达或姜黄或任何蛇油作为补充。”通常这些都是无害的，有时甚至有安慰剂效应。“但我见过有副作用的人，通常是在肾脏或肝脏。这总是一个风险，因为我们只是不知道这些东西里面有什么。“你最好多吃水果和蔬菜，格雷德尼说，因为它们被认为是“富含抗氧化剂，生物上容易获得，而且富含大量营养而不含添加剂。”

做对你有用的事

饮食指南的要点是：它们概述了一种饮食方式，这种饮食方式被证明能为大多数人带来最好的健康结果。它们是一般性的建议，而不是个性化的营养要求。最终，只有你知道不同的食物和饮食方式给你的感觉。尊重这一点。用你自己的亲身经历来指导健康饮食。格雷德尼建议注意哪些食物或饮食方式能让你在身体和精神上感觉最好。如果某样东西对你有用（并且不会让你感到压力或让你对食物着迷），那么就去做吧。她说，确保你每天都在吃水果和蔬菜，喝水，运动身体，健康饮食有很大的灵活性。

责任编辑：邓老师