13种消炎的食物和水果，降低你患病风险

炎症可以是好的也可以是坏的。

一方面，它可以帮助你的身体抵御感染和伤害。另一方面，慢性炎症会导致体重增加和疾病。

压力、炎症性食物和低活动水平会使这种风险更大。

然而，研究表明，一些食物可以对抗炎症。

这里有13种消炎食品。

1。浆果

浆果是一种含有纤维、维生素和矿物质的小水果。

虽然有几十个品种，但最常见的有：

♦草莓

♦ 蓝莓

♦ 覆盆子

♦ 黑莓

浆果含有抗氧化剂花青素。这些化合物具有抗炎作用，可以降低患病风险。

你的身体产生自然杀伤细胞（nk细胞），这有助于保持你的免疫系统正常运作。

在一项研究中，每天食用蓝莓的男性比不食用蓝莓的男性产生的NK细胞要多得多。

在另一项研究中，超重的男性和女性食用草莓后，某些与心脏病相关的炎症标记物的水平较低。

摘要

浆果提供抗氧化剂花青素。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低患心脏病的风险。

2。脂肪鱼

脂肪鱼是蛋白质和长链欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。

尽管所有种类的鱼都含有一些ω-3脂肪酸，但这些脂肪鱼是最好的来源之一：

♦ 鲑鱼

♦ 沙丁鱼

♦ 鲱鱼

♦ 鲭鱼

♦ 凤尾鱼

EPA和DHA可以减少炎症，从而导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾病。

你的身体将这些脂肪酸代谢成一种叫做resolvins和protectins的化合物，它们具有抗炎作用。

在临床研究中，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人炎症标志物c反应蛋白（CRP）降低。

然而，在另一项研究中，每天服用EPA和DHA的心跳不规则的人与服用安慰剂的人相比，在炎症标记物方面没有差异。

摘要

脂肪鱼含有大量的欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA，它们具有抗炎作用。

3。西兰花

西兰花营养丰富。

这是一种十字花科蔬菜，还有花椰菜、芽甘蓝和羽衣甘蓝。

研究表明，大量食用十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。

这可能与它们所含的抗氧化剂的抗炎作用有关。

西兰花富含萝卜硫素，一种抗氧化剂，通过降低细胞因子和nf-kb的水平来对抗炎症，nf-kb会导致炎症。

摘要

西兰花是莱菔硫烷的最佳来源之一，莱菔硫烷是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。

4。鳄梨

鳄梨可能是为数不多的值得称道的超级食品之一。

它们富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。

它们还含有类胡萝卜素和生育酚，这与降低癌症风险有关。

此外，鳄梨中的一种化合物可以减少年轻皮肤细胞的炎症。

在一项研究中，当人们在汉堡包里吃一片鳄梨时，他们的炎症标志物nf-kb和il-6水平低于单独吃汉堡包的参与者。

摘要

鳄梨提供多种有益的化合物，可以预防炎症，并可能降低你的癌症风险。

5。绿茶

你可能已经听说过绿茶是你能喝的最健康的饮料之一。

它可以降低患心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖和其他疾病的风险。

它的许多好处是由于其抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯（egcg）的物质。

egcg通过减少促炎细胞因子的产生和对细胞内脂肪酸的损伤来抑制炎症。

你可以在大多数商店或网上买到绿茶。

摘要

绿茶中高含量的egcg可以减少炎症，保护细胞免受可能导致疾病的损害。

6。辣椒

甜椒和辣椒富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗炎作用。

甜椒提供抗氧化的槲皮素，它可以减少结节病（一种炎症性疾病）患者氧化损伤的一个标志。

辣椒含有芥子酸和阿魏酸，这可能会减少炎症和导致健康的老化。

摘要

辣椒和甜椒富含槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有较强的抗炎作用。

7。蘑菇

虽然世界各地有数千种蘑菇，但只有少数是食用的，并在商业上种植。

这些包括松露，波尔图贝罗蘑菇和香菇。

蘑菇热量很低，富含硒、铜和所有的B族维生素。

它们还含有酚类物质和其他提供抗炎保护的抗氧化剂。

一种名为猴头菇的特殊蘑菇可能有可能减少肥胖症中的低度炎症。

然而，一项研究发现，烹调蘑菇会显著降低它们的抗炎成分，因此最好生吃或是稍微烹调。

摘要

一些食用蘑菇含有可以减少炎症的化合物。生吃或是稍微煮熟可以帮助你充分发挥它们的抗炎作用。

8。葡萄

葡萄含有花青素，可以减少炎症。

此外，它们还可以降低患几种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖、老年痴呆症和眼部疾病。

葡萄也是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种对健康有益的化合物。

在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标记物（包括nf-kb）减少。

此外，他们的脂联素水平增加。低水平与体重增加和癌症风险增加有关。

摘要

葡萄中的几种植物化合物，包括白藜芦醇，可以减少炎症。它们还可以降低患几种疾病的风险。

9。姜黄

姜黄是一种香料，具有强烈的泥土味，常用于咖喱和其他印度菜肴。

它以其所含的强效抗炎营养姜黄素而备受关注。

姜黄能有效减少关节炎、糖尿病和其他疾病引起的炎症。

每天1克姜黄素与黑胡椒胡椒碱合用可显著降低代谢综合征患者的炎症标志物crp。

然而，可能很难获得足够的姜黄素来单独从姜黄中产生明显的效果。

在一项研究中，每天服用2.8克姜黄的超重妇女的炎症指标没有改善。

服用含有孤立姜黄素的补充剂更有效。姜黄素补充剂经常与胡椒碱结合使用，胡椒碱可以促进姜黄素吸收2000%。

如果你有兴趣在烹饪中使用姜黄，你可以在大多数超市或网上找到它。

摘要

姜黄具有一种强大的抗炎化合物姜黄素。食用黑胡椒和姜黄可以显著提高姜黄素的吸收。

10。特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是你能吃的最健康的脂肪之一。

它富含单不饱和脂肪酸，是地中海饮食中的主食，对健康有很多好处。

研究表明，特级初榨橄榄油可以降低患心脏病、脑癌和其他严重健康状况的风险。

在一项地中海饮食研究中，那些每天食用1.7盎司（50毫升）橄榄油的人的crp和其他一些炎症标志物显著降低。

在橄榄油中发现的一种抗氧化剂——奥兰沙尔，其作用已经与布洛芬等抗炎药进行了比较。

请记住，特级初榨橄榄油的抗炎作用要比精制橄榄油大得多。

在当地的杂货店很容易找到特级初榨橄榄油，但你也可以在网上购买。

摘要

特级初榨橄榄油具有强大的抗炎作用，可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康状况的风险。

11。黑巧克力和可可

黑巧克力是美味，丰富和满足。

它还富含能减少炎症的抗氧化剂。这些可能会降低你患病的风险，导致更健康的衰老。

黄烷醇负责巧克力的抗炎作用，并保持血管内皮细胞的健康。

在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力两小时后内皮功能显著改善。

不过，一定要选择含有至少70%可可的黑巧克力——更多更好——才能获得抗炎的好处。

如果你上次去商店的时候忘了带这个东西，你可以在网上买。

摘要

黑巧克力和可可中的黄烷醇可以减轻炎症。它们还可以降低患几种疾病的风险。

12。西红柿

西红柿是一种营养丰富的植物。

西红柿富含维生素c、钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗炎作用。

番茄红素可能对减少与几种癌症相关的促炎症化合物特别有益。

一项研究表明，饮用番茄汁能显著降低超重妇女的炎症指标，但不降低肥胖妇女的炎症指标。

注意，用橄榄油烹调西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。

这是因为番茄红素是类胡萝卜素，或脂溶性营养素。类胡萝卜素能更好地被脂肪吸收。

摘要

西红柿是一种很好的番茄红素来源，它可以减少炎症和预防癌症。

13。樱桃

樱桃味道鲜美，富含抗氧化剂，如花青素和儿茶素，它们能抗炎。

虽然酸樱桃的健康促进特性比其他品种的研究更多，甜樱桃也提供了好处。

在一项研究中，当人们在一个月内每天食用280克樱桃时，他们的炎症标志物crp水平下降，并且在停止食用樱桃后28天内保持低水平。

摘要

甜樱桃和酸樱桃含有抗氧化剂，可以减少炎症和患病风险。

结论

即使慢性炎症程度低也会导致疾病。

尽量选择各种美味、富含抗氧化剂的食物来控制炎症。

辣椒、黑巧克力、鱼和特级初榨橄榄油正是一些能帮助你对抗炎症和降低患病风险的食物。

责任编辑：邓老师