莱菔硫烷有什么功效和副作用？食物来源有哪些？

莱菔硫烷（Sulforaphane）是一种天然植物化合物，存在于许多十字花科蔬菜中，如花椰菜、卷心菜和甘蓝。

它与健康益处有关，比如改善心脏健康和消化。

本文综述了莱菔硫烷的优点、可能的副作用和食物来源。

什么是莱菔硫烷？

萝卜硫素是一种富含硫的化合物，见于十字花科蔬菜，如花椰菜、白菜和卷心菜中。它已被证明能提供强大的健康益处。

在这些食物中，它是一种非活性形式的葡萄糖酸，属于硫代葡萄糖苷类植物化合物。

当葡萄糖酸与芥子酶（一种在植物防御反应中起作用的酶家族）接触时，莱菔硫烷被激活。

芥子酶只有在植物受损时才会被释放和激活。因此，十字花科蔬菜必须被切割，切碎，或咀嚼，以释放芥子酶和激活莱菔硫烷。

生蔬菜中的莱菔硫烷含量最高。一项研究发现，生的西兰花含有比煮熟的花椰菜多十倍的莱菔硫烷。

蒸煮蔬菜1到3分钟可能是优化烹调时萝卜硫素含量的最佳方法（3个受信任的来源）。

最好在低于284˚F（140˚C）的温度下烹调蔬菜，因为超过这个温度会导致硫代葡萄糖甙（如葡萄糖酸苷）的损失。

因此，最好避免煮沸或微波炉加热十字花科蔬菜。取而代之的是生吃或清蒸，以最大限度地增加其莱菔硫烷的含量。

摘要

萝卜硫素是十字花科蔬菜中的一种天然化合物，如花椰菜、卷心菜和甘蓝。它只有在蔬菜切碎或咀嚼时才被激活。在生蔬菜中发现了含量最高的莱菔硫烷。

潜在利益

动物、试管和人体研究表明，莱菔硫烷可能对健康有益。

可能有抗癌作用

癌症是一种潜在的致命疾病，其特征是细胞生长失控。

在许多试管和动物研究中，莱菔硫烷已被证明具有抗癌特性，它可以减少各种类型癌细胞的大小和数量。

莱菔硫烷还可以通过释放抗氧化剂和解毒酶来防止癌细胞的生长，这些酶可以防止致癌物——致癌物质。

请记住，这些研究使用的是浓缩形式的莱菔硫烷，因此还不清楚在新鲜食品中发现的量是否有同样的效果。

此外，目前还不清楚莱菔硫烷是否可以用于临床以降低癌症风险和减少人类癌症的增长。

也就是说，人口研究表明，饮食中摄入较多的十字花科蔬菜（如花椰菜）与癌症风险显著降低有关。

研究人员认为，这些蔬菜中的化合物——包括莱菔硫烷——是潜在的抗癌特性的原因。

可能有助于心脏健康

试管和动物实验都表明，莱菔硫烷可以在许多方面促进心脏健康。

例如，莱菔硫烷可以通过减少炎症而有益于心脏健康。炎症可能导致动脉变窄，这是心脏病的主要原因。

对大鼠的研究还表明，莱菔硫烷可以降低高血压，从而预防心脏病。

尽管有这些有希望的发现，还需要更多的研究来确定莱菔硫烷是否可以改善人类的心脏健康。

可能有抗糖尿病作用

2型糖尿病是一种影响全球数百万人的慢性病。

那些患有2型糖尿病的人不能有效地将血糖从血液输送到细胞，这使得维持健康的血糖水平变得困难。

一项针对97名2型糖尿病患者的为期12周的研究检查了每天食用花椰菜芽提取物（相当于150µmol的莱菔硫烷）对血糖水平的影响。

研究发现，莱菔硫烷能有效降低空腹血糖水平6.5%，并改善血红蛋白A1c，这是长期血糖控制的标志。这些影响在肥胖和糖尿病控制不佳的参与者中尤为明显。

莱菔硫烷对血糖水平的有益作用也得到动物研究的支持。

其他健康福利

研究表明，莱菔硫烷也可能对健康有其它功效：

可以治疗自闭症的某些症状。一项对29名患有自闭症的年轻男性进行的研究发现，每天服用50-150µmol的莱菔硫烷，持续18周可以改善自闭症的症状，比如社交和语言交流（20个可靠来源）。

可以防止阳光伤害。研究表明，莱菔硫烷可以保护皮肤免受太阳紫外线（UV）的伤害。

可以防止脑损伤。根据动物研究，莱菔硫烷可能有促进脑损伤后恢复和减少智力衰退的潜力。

可以改善便秘。在一项对48名成年人进行的为期4周的研究中，食用20克富含莱菔硫烷的花椰菜芽可以改善便秘症状。对不含莱菔硫烷的苜蓿芽没有影响。

值得注意的是，这些研究大多是在分离的人类细胞或动物身上进行的。

因此，需要进一步的研究来证实莱菔硫烷是否对人体有同样的作用。

摘要

莱菔硫烷具有多种健康益处，可能有益于癌症、心脏病、糖尿病和消化。需要更多高质量的研究来了解这些影响对人类的影响程度。

副作用和安全问题

食用十字花科蔬菜中发现的量的莱菔硫烷被认为是安全的，几乎没有副作用。

此外，莱菔硫烷补充剂可在保健食品商店和在线零售商处购买。

这些补充剂通常是由花椰菜或花椰菜芽提取物制成，通常浓缩，含有比食物中天然的更多的莱菔硫烷。

葡萄柚素-莱菔硫烷的前体-补充剂也可与芥子酶联合用于活化。这些是作为一种增加你体内莱菔硫烷产量的方法而销售的。

虽然没有关于莱菔硫烷的每日摄入量建议，但大多数可用的补充剂品牌建议每天服用400 mcg左右，通常相当于1-2粒胶囊。

轻微的副作用与莱菔硫烷补充剂有关，如气体增加，便秘和腹泻。

尽管莱菔硫烷越来越受欢迎，但仍需要更多的研究来确定其在人体内的理想剂量、安全性和有效性。

摘要

莱菔硫烷似乎是安全的，几乎没有副作用。市面上也有莱菔硫烷补充剂。它们在人体内的安全性和有效性尚不清楚。

食物来源

从十字花科植物中可以自然获得一系列的萝卜硫素。这些蔬菜不仅提供萝卜硫素，还提供许多其他重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。

为了增加萝卜硫素的摄入量，在饮食中多吃以下蔬菜：

♦西兰花芽

♦西兰花

♦花椰菜

♦甘蓝

♦芽甘蓝

♦卷心菜，红白两种

♦小白菜

♦豆瓣菜

♦芝麻菜

重要的是，在你吃蔬菜之前，切碎它们，好好咀嚼，以激活它的非活性形式，葡萄糖酸。

为了优化您对莱菔硫烷的摄入量，可以生吃或烹调的蔬菜，温度低于284˚F（140˚C）。

为了进一步增加你的摄入量，在你的膳食中加入芥末籽或芥末粉。这些成分含有丰富的膳食芥子酶，有助于增加萝卜硫素的可用性，特别是在煮熟的蔬菜中。

摘要

萝卜硫素可以在十字花科蔬菜中找到，比如花椰菜、甘蓝、卷心菜和豆瓣菜。为了最大限度地摄入萝卜硫素，生吃或低温烹调的蔬菜，撒上芥末籽或芥末粉。

总结

萝卜硫素存在于十字花科蔬菜中，如花椰菜、西蓝花和甘蓝。它可以提供抗癌、抗糖尿病和其他好处。

不过，大多数研究都是在动物和分离的细胞上进行的。因此，需要更多高质量的人体研究来更好地理解莱菔硫烷对健康的潜在益处。

在你的饮食中添加更多的莱菔硫烷，把更多的十字花科蔬菜加入到你的饮食中，这是一种既有营养又美味的促进健康的方法。

责任编辑：邓老师