番茄红素的功效作用与禁忌，有哪些食物来源？

番茄红素（Lycopene）是一种具有抗氧化特性的植物营养素。正是这种色素使番茄、西瓜和粉红葡萄柚等红色和粉色水果呈现出它们特有的颜色。

番茄红素与健康益处有关，从心脏健康到防止晒伤和某些癌症。

本文介绍了番茄红素的健康益处和主要食物来源。

抗氧化性强

番茄红素是类胡萝卜素家族中的抗氧化剂。

抗氧化剂保护你的身体免受被称为自由基的化合物造成的伤害。

当自由基水平超过抗氧化水平时，它们会在体内产生氧化应激。这种压力与某些慢性疾病有关，如癌症、糖尿病、心脏病和老年痴呆症。

研究表明番茄红素的抗氧化特性有助于保持自由基水平平衡，保护你的身体免受这些情况的影响。

此外，试管和动物实验表明，番茄红素可以保护你的身体免受杀虫剂、除草剂、味精和某些真菌的伤害。

摘要

番茄红素是一种很强的抗氧化剂，可以保护身体抵抗氧化应激，并对某些环境毒素和慢性疾病提供一定的保护。

可以预防某些类型的癌症

番茄红素有很强的抗氧化作用，可以预防或减缓某些癌症的进展。

例如，试管研究表明，这种营养物质可以通过限制肿瘤生长来减缓乳腺癌和前列腺癌的生长。

动物研究进一步报告，它可能会阻止肾脏癌细胞的生长。

在人类中，观察性研究表明，摄入大量类胡萝卜素（包括番茄红素）会降低32%-50%的肺癌和前列腺癌风险。

一项对46000多名男性进行的为期23年的研究更详细地探讨了番茄红素与前列腺癌之间的关系。

每周食用至少两份富含番茄红素的番茄酱的男性患前列腺癌的几率比每月食用不到一份番茄酱的男性低30%。

然而，最近对26项研究的回顾发现，结果较为温和。研究人员将高番茄红素摄入量与前列腺癌发病率降低9%联系起来。每天摄入9-21毫克似乎是最有益的。

摘要

富含抗氧化剂番茄红素的饮食可能有助于预防前列腺癌的发展。它还可以预防肺癌、乳腺癌和肾脏癌，但还需要更多的基于人类的研究来证实这一点。

可以促进心脏健康

番茄红素还有助于降低患心脏病或过早死亡的风险。

这部分是因为它可以降低心脏病的危险因素。更具体地说，它可以减少自由基损伤，总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇水平，增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平。

血液中高浓度的番茄红素还可能增加代谢综合征患者的寿命——这是一种可能导致心脏病的健康状况的结合。

研究人员指出，在10年的时间里，血液中番茄红素含量最高的代谢性疾病患者过早死亡的风险降低了39%。

在另一项为期10年的研究中，富含这种营养素的饮食可以降低17-26%的心脏病风险。最近的一篇综述进一步将高血中番茄红素水平与降低31%的中风风险联系起来。

番茄红素的保护作用似乎特别有益于那些低血液抗氧化剂水平或高氧化应激水平的人。这包括老年人和吸烟、糖尿病或心脏病患者。

摘要

番茄红素强大的抗氧化特性有助于改善胆固醇水平，并减少心脏疾病过早发展或死亡的可能性。

可以防止晒伤

番茄红素似乎也提供了一些保护，防止太阳的破坏性影响。

在一项为期12周的小型研究中，参与者在食用16毫克番茄酱中的番茄红素或安慰剂前后暴露在紫外线下。番茄酱组的受试者对紫外线照射的皮肤反应较少。

在另一项为期12周的研究中，每天从食物或补充剂中摄取8-16毫克的番茄红素，有助于将暴露在紫外线下的皮肤红肿程度降低40-50%。

在这项研究中，提供番茄红素和其他类胡萝卜素混合物的补充剂比单独提供番茄红素的补充剂更有效地抵抗紫外线伤害。

也就是说，番茄红素对紫外线伤害的防护作用有限，不被认为是使用防晒霜的好替代品。

摘要

番茄红素可能有助于增加你的皮肤防御晒伤和紫外线造成的损害。但是，它不能代替防晒霜。

其他潜在利益

番茄红素还可以提供一系列其他的健康好处-最好的研究包括：

可能有助于视力：番茄红素可以预防或延缓白内障的形成，降低黄斑变性的风险，黄斑变性是老年人失明的主要原因。

可能减轻疼痛：番茄红素可能有助于减轻神经病理性疼痛，一种由神经和组织损伤引起的疼痛。

可以保护你的大脑：番茄红素的抗氧化特性可能有助于预防老年痴呆症等老年疾病的发作和记忆丧失。

番茄红素的抗氧化作用可以减缓骨细胞的死亡，增强骨骼的结构，并帮助骨骼保持健康和强壮。

到目前为止，这些益处大多只在试管和动物研究中观察到。在得出强有力的结论之前，还需要对人类进行更多的研究。

摘要

番茄红素可能有助于减轻疼痛感，并对你的眼睛，大脑和骨骼有有益的影响。需要更多的研究，特别是在人类身上，来证实这些结果。

顶级食物来源

所有含有丰富粉红色到红色的天然食物，通常含有一些番茄红素。

西红柿是最大的食物来源，西红柿越熟，它所含的番茄红素就越多。但你也可以在其他食物中找到这种营养素。

以下是每100克含有最多番茄红素的食物：

♦晒干番茄：45.9mg

♦番茄酱：21.8毫克

♦番石榴：5.2毫克

♦西瓜：4.5毫克

♦新鲜西红柿：3.0毫克

♦番茄罐头：2.7毫克

♦木瓜：1.8毫克

♦粉红葡萄柚：1.1毫克

♦熟红椒：0.5毫克

目前没有推荐的番茄红素每日摄入量。然而，从目前的研究来看，每天8-21毫克的摄入量似乎是最有益的。

摘要

大多数红色和粉红色的食物都含有一些番茄红素。西红柿和用西红柿做成的食物是这种营养素最丰富的来源。

番茄红素补充剂

虽然番茄红素在许多食物中都有，但你也可以使用补充剂

然而，当作为补充服用时，番茄红素可能与某些药物相互作用，包括血液稀释剂和降压药物。

一项小型研究还发现，怀孕期间每天补充2毫克番茄红素会增加早产或低出生体重的风险。

另一方面，一些研究报告指出，当从食物中而不是从补充剂中食用时，这种营养素的有益作用可能更强。

摘要

番茄红素补充剂可能并不适合所有人，也不一定能提供与食物中番茄红素相同的益处。

潜在风险和禁忌

番茄红素通常被认为是安全的，尤其是从食物中提取的。

在一些罕见的情况下，食用大量富含番茄红素的食物会导致皮肤变色，称为番茄红素血症。

也就是说，这样的高水平通常很难通过饮食单独实现。

在一项研究中，这种情况是由一名男子连续几年每天饮用34盎司（2升）番茄汁造成的。无番茄红素饮食几周后，皮肤变色可以逆转。

番茄红素补充剂可能不适合孕妇和服用某些药物的人。

摘要

在食品中发现的番茄红素通常是无风险的。然而，从补充剂中提取的番茄红素，特别是当大量服用时，可能会有一些负面影响。

总结

番茄红素是一种强大的抗氧化剂，具有许多健康益处，包括防晒、改善心脏健康和降低某些类型癌症的风险。

虽然它可以作为一种补充，但当从富含番茄红素的食物如西红柿和其他红色或粉色水果中食用时，它可能是最有效的。

责任编辑：邓老师