人每天需要多少蛋白质？蛋白质高的食物有哪些？

蛋白质是我们的细胞正常运转所需要的大分子。它们由氨基酸组成。我们身体的结构和功能依赖于蛋白质。身体细胞、组织和器官的调节离不开它们。肌肉、皮肤、骨骼和人体其他部位含有大量蛋白质，包括酶、激素和抗体。

蛋白质也可以作为神经递质。血红蛋白是血液中氧的载体，是一种蛋白质。

什么是蛋白质？

蛋白质是构成所有生命基础的长链氨基酸。它们就像是制造所有生物的机器，无论是病毒、细菌、蝴蝶、水母、植物还是人类的功能。

人体由大约100万亿个细胞组成。每个细胞都有成千上万种不同的蛋白质。这些因素共同作用于每个细胞。蛋白质就像细胞内的微型机器。

氨基酸和蛋白质

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是蛋白质的组成部分。大约有20种氨基酸。

这20种氨基酸可以以数百万种不同的方式排列，产生数百万种不同的蛋白质，每种蛋白质在人体内都有特定的功能。这些结构根据氨基酸结合的顺序而不同。

人体用来合成蛋白质的20种不同氨基酸是：丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、脯氨酸、丝氨酸、苏氨酸、色氨酸、酪氨酸和缬氨酸。

氨基酸是由碳、氢、氧、氮，有时还有硫组成的有机分子。

正是氨基酸在人体内合成蛋白质和其他重要化合物，如肌酸、肽激素和一些神经递质。

蛋白质类型

我们有时听说有三种蛋白质食物：

全蛋白：这些食物含有所有必需的氨基酸。它们大多出现在动物性食品中，如肉类、乳制品和鸡蛋。

不完全蛋白质：这些食物至少含有一种必需氨基酸，因此蛋白质缺乏平衡。植物性食物，如豌豆、豆类和谷物大多含有不完全蛋白质。

补充蛋白质：指两种或两种以上含有不完全蛋白质的食物，人们可以结合起来提供完全蛋白质。例如米饭和豆子，或者加花生酱的面包。

蛋白质是做什么的？

蛋白质在几乎所有的生物过程中都扮演着重要的角色，它们的功能也有很大的不同。

蛋白质在人体内的主要功能是构建、加强和修复或替换组织等物质。

它们可以是：

结构，如胶原蛋白

激素，如胰岛素

携带者（载体），例如血红蛋白

酶，如淀粉酶

所有这些都是蛋白质。

角蛋白是一种结构蛋白，可以加强头发等保护层。胶原蛋白和弹性蛋白也有结构功能，它们也为结缔组织提供支持。

大多数酶是蛋白质和催化剂，这意味着它们加速了化学反应。例如，它们是人体细胞呼吸或植物光合作用所必需的。

来源

蛋白质是人类饮食中必不可少的营养素之一，也就是大营养素，但并不是我们吃的所有蛋白质都能转化为我们体内的蛋白质。

当人们食用含有氨基酸的食物时，这些氨基酸使人体产生或合成蛋白质成为可能。如果我们不摄入一些氨基酸，我们就不能合成足够的蛋白质，使我们的身体正常运转。

还有九种人体不合成的必需氨基酸，所以它们必须来自饮食。

所有的食物蛋白质都含有一些氨基酸，但比例不同。

明胶的特殊之处在于它含有高比例的一些氨基酸，但不是全部。

人体不合成的9种必需酸是：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

含有这九种必需酸的食物，其比例大致相等，称为完全蛋白质。完整的蛋白质主要来源于动物，如牛奶、肉和鸡蛋。

大豆和藜麦是全蛋白的植物来源。将红豆或小扁豆与全麦大米或花生酱与全麦面包混合也能提供完整的蛋白质。

身体不需要每顿饭都含有必需的氨基酸，因为它可以利用最近几顿饭中的氨基酸形成完整的蛋白质。如果你一整天都有足够的蛋白质，就不会有缺乏的危险。

换句话说，推荐的营养素是蛋白质，但我们真正需要的是氨基酸。

蛋白质缺乏

在美国，由于饮食中蛋白质摄入量低而导致的蛋白质缺乏是一种罕见的孤立情况。

《2015-2020年美国人膳食指南》建议，成年人每日热量的10%至35%应来自蛋白质。对孩子来说，这是10%到30%。

根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，美国男性平均16.1%的卡路里来自蛋白质，女性15.6%。

然而，在世界范围内，饮食中缺乏蛋白质是一个令人担忧的问题，尤其是当它影响到儿童时。它会导致营养不良的问题，如肌肉萎缩和消瘦。这些可能危及生命。

如果一个人有健康状况，例如：

♦进食障碍，例如神经性厌食症

♦某些遗传条件

♦癌症晚期

♦难以吸收营养，例如，由于肠易激综合征（IBS）或胃旁路手术

♦蛋白质摄入过低会导致：

♦肌肉无力

♦水肿，由于液体滞留而肿胀

♦细而脆的头发

♦皮肤损伤

♦在成人中，肌肉质量损失

♦儿童发育不良

♦生化测试可能显示低血清白蛋白和激素失衡。

每天需要多少蛋白质，蛋白质高的食物

一个人到底需要多少蛋白质仍然是个争论的问题。

FDA建议成年人每天摄入50克蛋白质，作为2000卡路里饮食的一部分。一个人的每日价值可能更高或更低，取决于他们的卡路里需求。

然而，由于年龄、性别、活动水平和状态（例如怀孕）等一系列因素的影响，很难确定确切的数量。

其他变量包括特定蛋白质食品中可用氨基酸的比例和单个氨基酸的消化率。目前还不清楚蛋白质代谢如何影响蛋白质摄入的需要。

根据美国农业部（USDA）的说法，以下食品每餐将提供约1盎司的蛋白质：

♦一盎司瘦肉、家禽、海鲜

♦一盎司肉、家禽或海鲜

♦一个鸡蛋

♦一汤匙花生酱

♦半盎司坚果或种子

♦四分之一杯煮熟的豆子或豌豆

美国农业部建议大多数9岁以上的人每天食用5到7盎司的蛋白质食品。

他们提供了一个计算器，可以很容易地找出一个人需要多少蛋白质和其他营养素。

蛋白质和卡路里

蛋白质提供热量。一克蛋白质含有4卡路里。一克脂肪含有9卡路里。

美国人平均消耗16%的热量来自蛋白质，无论是动物还是植物。

有人认为美国人从蛋白质中获取的热量太多，但现在一些专家称之为“误解”。

蛋白质与减肥

有些饮食建议多吃蛋白质以减轻体重。

2015年发表的一篇评论的结果表明，遵循一种特定的高蛋白饮食可能会鼓励减肥，但还需要更多的工作来确定如何有效地实施这种饮食。

在现有饮食中添加蛋白质不太可能导致体重减轻，但用蛋白质代替脂肪和糖可能会有所帮助。用蛋白质食品取代高纤维食品，如水果、蔬菜和全谷类食品，可能会产生负面影响。

人们在做这种改变时，应该考虑到他们的整体消费和饮食习惯，并在进行前与医生交谈。

蛋白质奶昔和补充剂

多吃蛋白质可以增强肌肉力量，并鼓励瘦，脂肪燃烧的体质。然而，这取决于人的总食物摄入量和活动水平。

运动员和健美运动员需要确保他们有足够的蛋白质来建立和修复肌肉，而这可能超过最低量。

目前有多种蛋白质补充剂可供选择，其中许多声称可以促进减肥，增加肌肉质量和力量。

然而，大多数运动员可以从均衡的饮食中获得足够的蛋白质而无需补充。

一些补充剂也可能含有违禁或不健康的物质。

有证据表明，过多的蛋白质可能增加骨质疏松症或肾脏问题的风险。

一项研究表明乳清蛋白可能影响葡萄糖代谢和肌肉蛋白质合成。另一项研究得出结论，至少有一种乳清补充剂在低热量饮食中使用时可以减少体脂和保持瘦肉。

根据密歇根大学（UOM）的调查，一项研究发现乳清蛋白可以提高自行车运动员的运动能力，而另一项研究则认为乳清蛋白可能导致骨质流失和骨质疏松，尽管这也可能是其他因素造成的。

UOM指出，任何使用乳清蛋白的人，每2.2磅体重不应超过1.2克。

此外，作为补充剂，乳清蛋白和类似产品没有FDA的批准。这意味着对它们的内容几乎没有控制权。

任何考虑为健身目的补充蛋白质的人都应该找一位专门从事运动医学的医生。

蛋白质小贴士

对大多数人来说，多样化和健康的饮食将提供足够的蛋白质。

增加蛋白质摄入量并不一定意味着要多吃牛排。还有其他的选择可以帮助你保证健康的蛋白质摄入。

以下是一些建议：

吃各种蛋白质食物，可从鱼、肉、大豆、豆类、豆腐、坚果、种子等中选择。

选择低脂肉、家禽和乳制品，并从肉中去除脂肪。选择较小的份量，避免加工肉类，因为它们添加了钠。

使用不添加额外脂肪的烹饪方法，如直接烧烤。

检查“蛋白棒”中的成分，因为它们也可能含有高糖。

选择你最喜欢的健康食品，例如全麦食品，而不是白面包和不加糖的花生酱。

试验植物性蛋白质，如豆类、扁豆和豆制品。

选择营养丰富的食物，提供其他好处，如纤维。

问：

在减肥食谱中使用蛋白奶昔和乳清蛋白有危险吗？

答：

蛋白质奶昔和乳清蛋白可以纳入健康的减肥饮食计划，只要每天的总蛋白质摄入量不始终超过一个人建议的每日蛋白质摄入量，只要一个人用蛋白质替代其他热量来源，而不是简单地增加额外的热量到他们的一天。

大大超过蛋白质需求可能会损害一个人的健康，包括肾损伤和脱水。

答案代表了我们医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，但不应被视为医疗建议。

责任编辑：邓老师