身体蛋白质高怎么回事？吃多少蛋白质过多了和相关危害

蛋白质是人体最通用的分子，是几乎所有生物过程的关键。蛋白质的平均推荐饮食允许量是按每1公斤体重1克蛋白质的比率计算的。

推荐的蛋白质膳食或RDA（日推荐量）取决于以下因素：

♦年龄

♦性别

♦怀孕和哺乳

♦活动水平

成人一般建议每天每公斤体重吃0.8克。

推荐蛋白质摄入量

根据医学研究所（IOM），蛋白质的每日RDA如下：

身体活动可以增加人们应该吃的蛋白质的rda。2016年的一项研究建议吃：

每公斤体重吃1.0克蛋白质，最低活动水平

每公斤体重吃1.3克蛋白质，活动量适中

每公斤体重吃1.6克蛋白质，活动强度高

任何怀孕或哺乳的人都需要比其他人摄入更多的蛋白质。

一些研究还发现，随着年龄的增长，人们可能需要增加蛋白质的摄入量。

2016年的一项研究得出结论，老年人应该摄入比目前建议的更多的蛋白质，以促进健康老龄化。

研究人员建议，理想情况下，成人每天应摄入每公斤体重1.2-1.6克的蛋白质，以防止与年龄相关的肌肉萎缩或肌肉减少。

研究还得出结论，这些量也会改善食欲控制、饱腹感和体重管理。

过多蛋白质的副作用

一般来说，人们每天每公斤体重可以摄入2克蛋白质，长期摄入，没有任何明显的副作用。

一些人，比如优秀运动员，可能每天每公斤体重能吃3.5克，而没有任何副作用。

大多数研究表明，长期每天每公斤体重摄入超过2克的蛋白质会导致健康问题。

身体有过高蛋白质的相关症状包括：

♦肠不适和消化不良

♦脱水

♦无法解释的疲惫

♦恶心

♦易怒

♦头痛

♦腹泻

慢性蛋白质摄入过多存在严重风险，包括：

♦心血管疾病

♦血管疾病

♦肝肾损伤

♦癫痫发作

♦死亡

医生们还将某些情况与慢性蛋白质过度消耗联系起来：

♦2型糖尿病

♦癌症

♦骨质疏松和骨质减少

高蛋白饮食安全吗？

国际移民组织建议人们每天摄入的能量的10%到35%来自蛋白质。

大多数人每天每公斤体重可以安全地吃到2到3.5克，特别是那些比其他人需要更多蛋白质的人，例如：

♦运动员

♦孕妇和哺乳期妇女

♦从事体力劳动的人

研究人员仍然不确定高蛋白饮食是否安全，特别是当有人也在减少碳水化合物的摄入时。

对减肥有什么影响？

似乎高蛋白饮食有助于减肥。

高蛋白饮食很可能促进减肥，因为高蛋白食物往往会促进饱腹感，有助于减少饥饿感和暴饮暴食。

一项针对青春期超重或肥胖女孩的小规模研究发现，吃早餐，特别是高蛋白早餐，可能有助于控制调节食物渴求和奖赏驱动的食物行为的神经信号。

需要更多的研究来了解高蛋白饮食与减肥之间的完整关系。

怎样才能健康地吃高蛋白饮食？

多种动植物性食品蛋白质含量高，包括：

♦肉

♦乳制品

♦坚果

♦豆类

♦种子

♦全麦谷物和小麦制品

并非所有富含蛋白质的食物都是减肥或保持健康饮食的人的理想选择。

富含蛋白质、低热量食物的例子包括：

♦3盎司去皮鸡胸肉（少于26克蛋白质和113卡路里）

♦一勺乳清蛋白（少于24-26克，130卡路里）

♦6盎司希腊酸奶（少于17克蛋白质和100卡路里）

♦2个大鸡蛋（少于12克蛋白质和144卡路里）

♦半杯豆腐（少于10克蛋白质和95卡路里）

♦2汤匙花生酱（少于8克蛋白质和190卡路里）

♦半杯豆子（少于8克蛋白质和110卡路里）

♦1盎司杏仁（少于6克蛋白质和165卡路里）

♦1杯煮熟燕麦片（少于6克蛋白质和165卡路里）

♦半杯熟藜麦（少于4g蛋白质和110卡路里）

谁应该避免摄入过多的蛋白质？

有些人不能像其他人一样多吃蛋白质，因为条件妨碍消化。

与蛋白质过度摄入产生副作用相关的危险因素包括：

♦肾脏和肝脏状况

♦低碳水化合物摄入

♦饥饿

♦痛风

缺乏蛋白质代谢物所需的营养，包括葡萄糖、精氨酸、谷氨酰胺、维生素B-6、B-12和叶酸

结论

高蛋白饮食很受欢迎，研究表明高蛋白食物可能有助于：

♦增加饱腹感或饭后饱腹感

♦控制和减少食欲和对食物的渴望

♦帮助减肥

♦控制与食物和食物行为相关的神经刺激

根据2011年至2014年收集的美国国家统计数据，大多数20岁或20岁以上的美国成年人每天摄入的能量只有15.6%至16.1%来自蛋白质。

因此，大多数人可能会安全地增加蛋白质摄入量，只要他们不减少碳水化合物的摄入，也不存在肝肾疾病。

在开始长期高蛋白饮食之前，人们应该和医生或营养学家谈谈。

责任编辑：邓老师